Ang collagen: kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung magkano ang dapat gawin, at kung sulit ito

Ang collagen ay isa sa mga best-selling na suplemento sa nakalipas na ilang taon, at isa rin sa mga pinaka-over-sold. Hindi ito isang himala para sa iyong balat at hindi ito kapalit ng protina sa iyong pagkain, ngunit para sa ilang partikular na bagay ang siyensiya ay mainam. Narito ang alam, kung magkano ang dapat kunin, at kung kailan ito talagang nagkakahalaga ng pera.

Ano ang collagen at kung ano ang ginagawa nito sa katawan

Ang collagen ay isang istrakturang protina at kumakatawan sa humigit-kumulang na 30% ng kabuuang protina sa iyong katawan. Ito'y nasa balat, tendon, ligamentong, cartilage at buto, sa halos anumang lugar na ang tisyu ay dapat na tumanggi sa pag-aalis. Kapag inumin mo ito, hindi ito diretso sa iyong tuhod. Ang pag-uupar ay nagbubuklod nito sa mga amino acid at maikling peptide, karamihan ay glycine, proline at hydroxyproline, na pumapasok sa daloy ng dugo at maaaring kumilos bilang hilaw na materyal at, ayon sa ilang pananaliksik, bilang isang signal sa mga selula ng konektibong tisyu upang dagdagan ang kanilang sariling produksyon ng collagen.

Ang tatlong mga form na makikita mo sa mga label ay hindi pareho:

• Gelatin ay luto collagen. Ito'y nag-gels, at ito'y natutunaw lamang sa mainit na likido.
• Ang hydrolyzed collagen (collagen peptides) ang mga ito ay mas lumalabas, natunaw sa malamig na tubig, at may dosis mula 2.5 hanggang 15 gramo.
• Hindi-denatured na collagen ng uri II gumagana sa pamamagitan ng isang mekanismo ng immune system at inireseta lamang sa 40 mg sa isang araw.

Ano ang ipinakikita ng ebidensiya, at kung ano ang hindi nito ipinakikita

Mga kasukasuan

Dito ang pinakamalakas na data. Sa mga atleta at recreational lifters na may sakit sa kasukasuan na kaugnay ng aktibidad, ang 5 hanggang 10 gramo ng hydrolyzed collagen araw-araw sa loob ng 12 hanggang 24 linggo ay nagreresulta ng katamtaman na pagbawas ng sakit. Hindi ito nawawala, ngunit napansin ang pagkakaiba. Para sa hindi denatured na uri ng II, 40 mg araw-araw sa loob ng hindi bababa sa 12 linggo ay sapat. Umaasa sa pagpapabuti, hindi sa lunas.

Mga tendon at ligamento

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bahagi. Ang protocol na sinusubok ay ganito ang hitsura: 15 gramo ng gelatin o collagen peptides kasama ang mga 50 mg ng bitamina C, na kinuha 30 hanggang 60 minuto bago ang pagsasanay, kasunod ng 6 hanggang 10 minuto ng naka-target na pag-load ng tisyu na iyon, halimbawa isometric holds ng 5 set sa 30 segundo na may 1 minuto na pahinga. Ang lohika ay ang pag-ikot ng mga amino acid nang eksakto kapag ang mekanikal na pag-load ay nag-aalis ng sintesis. Ang mga resulta ay umaasang ngunit hindi pa napatunayan sa malalaking pagsubok.

balat

Ang 2.5 hanggang 10 gramo kada araw sa loob ng 8 hanggang 12 linggo ay nagbibigay ng maliit ngunit masusukat na pagpapabuti sa hydration at kakayahang umangkop ng balat. Ang epekto ay tunay at makadilim. Huwag mong asahan na ang isang pagbabago ay makokomento ng iba.

buto

Sa mga babaeng postmenopausal, 5 gramo ng mga partikular na collagen peptides araw-araw sa loob ng 12 buwan ay nagpakita ng isang maliit na pagtaas sa density ng buto. Kapansin-pansin, ngunit ang pagsasanay sa paglaban, bitamina D at sapat na kaltsyum ang nananatiling pundasyon.

Mga kalamnan

Ang collagen ay isang masamang pagpipilian. Walang tryptophan at 2% lamang ang leucine, kumpara sa 10 hanggang 11% sa whey, at ang leucine ang nagpapasikat sa synthesis ng protina ng kalamnan. Huwag isaalang-alang ang collagen sa iyong pang-araw-araw na protina na target para sa kalamnan. Kung ang label ay nagsasabi ng 20 g ng protina mula sa collagen, para sa hypertrophy na ito ay mas mababa kaysa sa parehong 20 g mula sa karne, itlog o whey.

Ang collagen ang gumagawa ng mga bagay na humahawak sa katawan, hindi ang mga bagay na nagpapalipat nito. Iyan ang pagkakaiba ng isang tendon at ng isang kalamnan, at ang dahilan kung bakit hindi ito maaaring maghalili ng karaniwang protina.

Dosis, oras at kung gaano katagal ito ibibigay

1. Mga kasukasuan at balat: 10 gramo ng hydrolyzed peptides araw-araw, anumang oras, kasama o walang pagkain.
2. Mga tendon: 15 gramo kasama ang 50 mg ng bitamina C, 30 hanggang 60 minuto bago ang naka-target na pag-load.
3. Hindi-denatured na uri II: 40 mg araw-araw, sa parehong oras araw-araw.
4. Tapos: bigyan ito ng hindi bababa sa 12 linggo bago magpasya kung ito ay gumagana. Walang kabuluhan ang paghatol sa kanya bago ang 8 linggo.

Walang katibayan na ang marine collagen ay mas mahusay kaysa sa bovine, o na ang isang halo ng limang uri ay mas epektibo kaysa sa isa. Ang pulbos ay mas mura sa bawat gramo kaysa sa mga kapsula, at ang pag-abot ng 10 gramo sa isang araw ay kakailanganin ng 15 hanggang 20 kapsula, na walang kahulugan sa pinansiyal o praktikal.

Sino ang nakikinabang at sino ang nag-aaksaya ng pera

Ito ay karapat-dapat subukan kung ikaw ay nag-a-training ng 4 o higit pang beses sa isang linggo at may matiis na sakit sa iyong mga tuhod, siko o Achilles, kung ikaw ay bumabalik mula sa pinsala sa konektibong tisyu, o kung ikaw ay higit sa 40 at regular na tumatakbo, tumatakbo at tumataas ng mabibigat.

Marahil ay nagsasayang ka ng pera kung hindi ka man lamang nakakatanggap ng 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw, kung natutulog ka ng 5 oras, kung nag-eehersisyo ka ng dalawang beses sa isang linggo nang walang anumang reklamo, o kung inaasahan mong ang collagen ay magpapawi sa sakit na mayroon ka sa loob ng dalawang taon.

Mga Epekto ng Side Effect at Kaligtasan

Ang collagen ay kabilang sa mas ligtas na mga suplemento. Ang pinaka-karaniwang naiulat na mga isyu ay pamamaga, pakiramdam ng kasapupan at banayad na pananakit, karaniwang sa mga dosis na higit sa 15 gramo sa isang pag-upo, kaya bahagyang bahagiin ito sa dalawang servings ng 5 hanggang 7 gramo. Iwasan ang marine collagen kung may allergy ka sa isda. Kung may sakit sa bato ka o patuloy kang gumagamit ng gamot, tanungin ang iyong doktor bago magdagdag ng anumang suplemento.

Kailan pumunta sa doktor

Ang isang suplemento ay hindi isang diagnosis. Magpatingin sa doktor kung:

• ang isang kasukasuan ay namamaga, pula at mainit, o may lagnat ka;
• ang sakit ay tumatagal ng higit sa 6 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load;
• ang katigasan sa umaga ay tumatagal ng higit sa 45 minuto;
• ang iyong tuhod ay nag-lock o nag-aalis sa ilalim mo;
• ang sakit ay nagising sa iyo sa gabi, o ikaw ay nawalan ng timbang nang walang malinaw na dahilan.

Ang maikling bersyon

• 10 g ng hydrolyzed peptides araw-araw para sa mga kasukasuan at balat, o 40 mg araw-araw para sa hindi denatured type II.
• Para sa mga tendon: 15 g kasama ang 50 mg ng bitamina C, 30 hanggang 60 minuto bago ang 6 hanggang 10 minuto ng naka-target na trabaho.
• Hulaan ang epekto pagkatapos ng 12 linggo, hindi pagkatapos ng dalawa.
• Hindi ito binabilang sa pang-araw-araw na protina para sa kalamnan: Masyado nang kaunting leucine, walang tryptophan.
• Ang mga epekto ay totoo ngunit katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-katamtamang-tatam na-katamtamang-katamtamang-tatam.