Omega-3: kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung magkano ang kailangan mo, at kung sulit ito

Ano ang tunay na ginagawa ng omega-3, kung magkano ang EPA at DHA na kailangan mo sa isang araw, kung paano basahin nang tama ang label, at kung ang mga kapsula ay isang pag-aaksaya ng pera.

Ang Omega-3 ay isa sa ilang mga suplemento na may wastong ebidensya, at isa rin sa mga karaniwang hindi nasusukat. Karamihan sa mga tao ay tumatagal ng tatlo hanggang anim na beses na mas mababa kaysa sa kanilang iniisip, dahil mali ang nabasa nilang numero sa kahon. Narito ang alam, ang hindi alam, at kung magkano ang talagang kailangan mo.

Ano ang tunay na ito

Ang omega-3 fatty acids ay may tatlong anyo. ALA ay ang version ng halaman (linseed, chia, walnuts), habang EPA at DHA ang mga ito ang ginagamit ng iyong katawan, at nagmula ito sa mga langis na isda at algae. Ang iyong katawan ay nagbabago lamang ng 58 porsiyento ng ALA sa EPA, at mas mababa sa 1 porsiyento sa DHA. Kaya kapag may nagsasalita tungkol sa mga epekto ng omega-3, talagang pinag-uusapan nila ang EPA at DHA.

Ano ang tunay na ginagawa nito

Triglycerides

Ito ang pinakamalakas at hindi gaanong pinagtatalunan. Ang dosis na 244 g EPA+DHA bawat araw ay nagpapababa ng triglycerides ng humigit-kumulang 153030 porsiyento, at kung mas mataas ang iyong panimulang punto, mas malaki ang pagbaba. Hindi ito makabuluhang naglilipat ng LDL cholesterol, at sa ilang tao ay bahagyang dumadaloy ito. Ang presyon ng dugo ay bumababa rin nang kaunti, sa hanay ng 13 mmHg sa 3 g bawat araw.

Pagpapagaling sa pamamaga at pagsasanay

Ang 233 g bawat araw sa loob ng hindi bababa sa 4 linggo ay gumagawa ng katamtaman na kaunting sakit pagkatapos ng isang mahihirap na sesyon sabihin ang 5x5 squats sa 80 porsiyento ng iyong maximum, o 45 minuto ng pagtakbo sa pababa. Ang epekto ay tunay ngunit mababa: mas mababa ang sakit 48 oras mamaya, hindi walang pamamaga. Ang lakas at paglukso ay halos hindi nagbabago.

Mga kasukasuan

Sa rheumatoid arthritis, ang 2.73 g araw-araw sa loob ng 12 linggo ay nagpapababa ng morning stiffness at ang bilang ng mga maruming kasukasuan. Para sa karaniwang tuhod na nag-iyak sa ilalim ng mga squat, walang matibay na katibayan na nagbabago ito ng anupaman.

Pampuli sa matatandang matatanda

Mga 3 g bawat araw sa loob ng 6 buwan kasama ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng medyo mas mahusay na mga panalo sa masamang masa sa mga taong mahigit sa 60. Sa isang malusog na 30-anyos na nakain na ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang epekto ay malapit sa zero.

Ano ang hindi ginagawa nito

Hindi ito sumusunog ng taba. Walang dosis ang nagbabago sa iyong balanse ng calorie.
Hindi ito nagdaragdag ng testosterone sa anumang masusukat na paraan.
Hindi ito magpapaayos ng isang masamang diyeta, masamang pagtulog, at tatlong linggo na pag-aaral.
Hindi ito linisin ang iyong mga ugat. Ang malalaking pagsubok sa libu-libong tao ay nagpapakita ng maliit o walang epekto sa atake sa puso sa mga taong gumagamit na ng karaniwang gamot.

Pag-inom, sa mga numero

Pangkalusugan sa pangkalahatan, kung hindi ka kumakain ng isda: 12 g EPA+DHA bawat araw.
Triglycerides, pagbawi, mga kasukasuan: 23 g bawat araw.
Higit sa 4 g bawat araw: lamang sa isang doktor. Ang mas mataas na dosis ay nagpapalawak ng panahon ng pag-iipon at nauugnay sa bahagyang pagtaas ng panganib ng atrial fibrillation.

Walang bagay dito na agad. Ang mga cell membrane ay nangangailangan ng 8-12 linggo upang mag-load, kaya ang paghatol sa mga resulta pagkatapos ng sampung araw ay hindi nagsasabi sa iyo ng anuman.

Paano basahin ang label

Ito ang lugar kung saan nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Sa harap ng kahon ay nakasulat na 1000 mg langis ng isda iyon ang timbang ng langis, hindi ang dosis ng omega-3. Ibalik ito at hanapin ang EPA at DHA.

Ang isang karaniwang 1000 mg na kapsula ay naglalaman ng 180 mg ng EPA at 120 mg ng DHA, kaya 300 mg ang kabuuang halaga. Upang maabot ang 2 g bawat araw kailangan mo ng pitong kapsula, hindi isa.

Ang mga napatuyang langis ay may 500600600 mg ng EPA+DHA bawat kapsula, kaya 34 kapsula ang gumagawa ng trabaho. Magdagdag ng EPA at DHA, bahagyang ang target dose mo sa bilang na iyon na ang tanging matematika na mahalaga dito.

Una ang pagkain

Ang isang 150 g na luto na bahagi ng masarap na isda ay nagbibigay ng halos: salmon 1.52 g EPA+DHA, mackerel 23 g, herring tungkol sa 2 g, sardines tungkol sa 1.5 g. Dalawang porsiyon ng gamot na ito kada linggo ang average na 500 mg kada araw. Ang tinong tuna sa tubig ay may 0.20.0.3 g lamang bawat 100 g, mas kaunti kaysa sa inaakala ng mga tao. Kung kumakain ka ng masarap na isda 34 beses sa isang linggo, malamang na hindi mo kailangan ng mga kapsula.

Kung hindi ka kumakain ng isda

Ang langis ng alga ay nagbibigay ng DHA (at lalong-lalo na ng EPA) nang direkta sa 12 g bawat araw, at ito lamang ang pinagmumulan ng halaman na maaari mong talagang umaasa. Ang isang kutsaryang langis ng linseed ay naglalaman ng mga 7 g ng ALA, na nagiging 350 mg ng EPA at halos walang DHA fine sa isang salad, walang kabuluhan bilang isang plano.

Mga praktikal na hakbang

Kunin ito kasama ang pagkain na naglalaman ng hindi bababa sa 101515 g ng taba; ang pagsipsip ay kapansin-pansin na mas mahusay.
Kung kailangan mo ng 6 capsule, ibahagi ito sa 23 dosis sa araw.
Panatilihing naka-seal at refrigerated ang bote. Kung ang langis ay may amoy ng mainggit, itapon ito hindi karapat-dapat lunukin ang mga langis na na-oxidized.
Maghintay ng 12 linggo bago mo husgahan. Kung sinusubaybayan mo ang triglycerides, kumuha ng mga blood test bago at pagkatapos.

Kailan pumunta sa doktor

Kung gumagamit ka ng mga anticoagulants (warfarin, apixaban) o aspirin alisin ang anumang dosis na higit sa 1 g kasama ang iyong doktor.
Ang naka-iskedyul na operasyon o isang malaking pamamaraan sa ngipin magtanong tungkol sa pag-iwas; ang isang 7-araw na pag-iwas sa harap ay karaniwang hiniling.
Triglycerides sa itaas ng 5.6 mmol/L na isang kondisyon na dapat gamutin, hindi upang mag-eksperimento sa sarili sa mga kapsula.
Napansin mo ang mga pag-aalsa ng puso o isang pag-aalis ng pulso mula nang dagdagan mo ang iyong dosis.
Pagbubuntis o pagpapasuso Ang DHA ay talagang kapaki-pakinabang, ngunit makipagkasundo sa iyong doktor tungkol sa anyo at dosis nito, at iwasan ang langis ng atay ng cod dahil sa mataas na nilalaman nito ng bitamina A.
Alerhiya sa isda o mga shellfish.

Ang maikling bersyon

Ang EPA at DHA lamang ang mahalaga; ang ALA na mula sa halaman ay hindi gaanong nagiging ito.
Magtakda ng 122 g EPA+DHA bawat araw para sa pangkalahatang kalusugan, 23 g kung ang layunin ay pagbaba ng triglycerides o pagpapahina ng sakit.
Basahin ang kabuuang bilang ng EPA + DHA sa label, hindi ang mga milligram ng langis ng isda ang puwang ay kadalasang anim na kapsula.
Ang dalawang hanggang apat na porsiyon ng 150 g na langis na isda kada linggo ay ganap na pumapalit sa suplemento.
Ang mga dosis na higit sa 4 g sa isang araw, mga pang-aalis ng dugo, paparating na operasyon, at napakataas na triglycerides ay lahat ay dapat na sumangguni sa doktor.