Talaga bang nakatutulong ang mga pawis sa yelo?

Ang mga paliguan ng yelo ay naging isang sapilitan na bahagi ng bawat pag-uusap sa pagpapagaling, at ang tunay na epekto ay mas maliit kaysa sa narinig. Ang malamig na tubig ay matiyak na nagpapababa ng pakiramdam ng sakit sa kalamnan, ngunit ginagamit sa maling sandali ito ay kumakain ng malaking bahagi ng iyong lakas at kalamnan kumikita. Narito ang alam natin, kasama ang mga numero.

Ano ba talaga ang nangyayari sa katawan?

Ang paglulubog sa tubig sa temperatura na 10 hanggang 15 °C ay nagpapaliit ng mga daluyan ng dugo at nagpapahinto ng daloy ng dugo sa kalamnan ng halos 30 hanggang 50 porsiyento. Ang temperatura ng kalamnan sa lalim na 3 cm ay bumababa ng humigit-kumulang 5 hanggang 7 °C pagkatapos ng 10 hanggang 15 minuto. Bilang karagdagan, ang presyon ng tubig ay nag-iipon ng likido mula sa iyong mga binti pabalik sa iyong katawan, kaya ang pamamaga ay mukhang mas maliit. Ang mga dulo ng nerbiyos ay mas mabagal, kaya mas mababa ang nararamdaman mong sakit.

Ano ang hindi mangyayari: Ang malamig na tubig ay hindi mag-flush out ng lactic acid. Ang lactate sa dugo ay naglalabas nang mag-isa sa loob ng 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng pagsasanay, kung nakaupo ka man sa yelo o sa sopa.

Kung saan ang isang banyo ng yelo ay talagang tumutulong

• Ang nadarama na sakit (DOMS). Ipinakikita ng pinagsamang mga pagsusuri ang humigit-kumulang na 15 hanggang 20 porsiyento na pagbawas sa sakit sa unang 24 hanggang 72 oras. Totoo iyon, ngunit mapagpakumbaba.
• Dalawang palabas sa isang araw. Isang paligsahan, dalawang labanan, dalawang pag-ikot. Ang 10 hanggang 12 minuto sa 11 hanggang 15 °C sa pagitan ng mga pagsisikap ay nagbabalik ng pakiramdam ng sariwa at pinoprotektahan ang mga outputs ng sprint at jump ilang oras mamaya.
• Mainit na mga linggo ng kompetisyon. Kapag mayroon kang 5 hanggang 6 sesyon sa isang linggo at ang layunin ay ang mabuhay sa iskedyul sa halip na magdagdag ng 2 kg ng kalamnan, ang malamig na pag-iilalim ay isang kapaki-pakinabang na kasangkapan.
• Pag-aaral sa init. Pagkatapos magtrabaho sa 30 °C o mas mainit, ang 5 hanggang 10 minuto ng malamig na tubig ay nagpapababa ng temperatura ng core nang mas mabilis kaysa sa anumang iba pang magagamit.

Kung saan ito ay gumagana laban sa iyo: lakas at laki

Ito ang bahagi na karaniwang iniiwasan. Ang pagsasanay sa paglaban ay gumagana sa pamamagitan ng paglikha ng kinokontrol na pinsala at isang tugon sa pamamaga, at sinasagot ng katawan ang tugon na iyon sa pamamagitan ng pagbuo. Ang lamig ay nagpapahamak ng eksaktong signal na iyon.

Sa isang kontroladong 12-linggong pag-aaral, ang grupo na gumugol ng 10 minuto sa 10 °C tubig pagkatapos ng bawat sesyon ng lakas ay nakakuha ng halos kalahati ng masamang masa ng kalamnan at lakas kaysa sa grupo na gumawa ng madaling pagbisikleta sa halip. Ang aktibidad ng mga selula ng satelayt at mga signal ng pagbuo ng protina ay mas mababa hanggang dalawang araw pagkatapos ng pagsasanay.

Praktikal na alituntunin: kung ang iyong layunin ay ang kalamnan at lakas, huwag pumasok sa malamig na tubig sa loob ng 4 hanggang 6 oras pagkatapos mag-lift. I-post ang paliguan sa isang araw ng pahinga, sa umaga bago ang pagsasanay, o gamitin lamang ito sa mga linggo kung saan ang pagtagumpay sa iskedyul ang prayoridad.

Paano ito gagawin kung gagamitin mo ito

1. Ang temperatura ay 10 hanggang 15 °C. Sa ibaba ng 10 °C ay hindi nagdaragdag ng karagdagang benepisyo, mas maraming kahihiyan at mas maraming panganib. Ang isang karaniwang tub na tumatakbo ng 100 litro ng malamig na tubig sa gripo ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 10 hanggang 15 kg ng yelo sa taglamig at 25 hanggang 35 kg sa tag-init upang makarating sa saklaw na iyon. Bumili ng murang termometer sa halip na hulaan.
2. Tatagal 10 hanggang 15 minuto sa 10 hanggang 15 °C. Kung ang tubig ay 5 hanggang 8 °C, 3 hanggang 5 minuto ay sapat. Sa nakalipas na 15 minuto wala kang nakukuha na bago.
3. Mag-submerge ng hindi bababa sa antas ng dibdib. Ang mga binti lamang, hanggang sa tuhod, ay nagbibigay ng kapansin-pansin na mas mahina ang epekto.
4. Huminga nang dahan-dahan sa unang 30 hanggang 60 segundo 4 segundo sa loob, 6 hanggang 8 segundo sa labas. Ang tugon sa malamig na pag-shock na may di-nakokontrol na paghinga ay tumatagal ng 1 hanggang 3 minuto at ito ang pinaka-mapanganib na bahagi.
5. Pag-init muli nang passive sa loob ng 15 hanggang 20 minuto tuwalya, tuyo na damit, mainit na inumin. Ang mainit na shower kaagad pagkatapos ay nagbabawas ng bahagi ng epekto at nag-stress sa iyong mga daluyan ng dugo.
6. Kadalasan: 2 hanggang 4 beses sa isang linggo, at ang kabuuang 10 hanggang 15 minuto ng malamig na tubig sa isang linggo ay sapat.

Kumusta naman ang kaligtasan sa sakit, pagkawala ng taba, kalagayan?

Ang pagkaladlad sa lamig ay nagdaragdag ng noradrenaline nang dalawa hanggang tatlong beses, at ang karamihan ng mga tao ay nag-uulat ng mas mahusay na pokus at mood sa loob ng 1 hanggang 2 oras pagkatapos nito. Iyan ang pinaka-matagalang epekto na nararamdaman mo.

Ang pagkawala ng taba ay isang mas mahina na kuwento: ang brown fat sa isang may sapat na gulang ay sumusunog ng 10 hanggang 30 kcal bawat araw sa regular na pagkakalantad sa lamig. Katumbas ng kalahating mansanas. Para sa kaligtasan sa sakit, isang malaking pag-aaral sa mga 3,000 katao ang tumukoy na ang 30 hanggang 90 segundo na malamig na shower ay nagbawas ng mga araw ng sakit na hindi ginagamit sa trabaho ng halos 29 porsiyento, ngunit ang bilang ng mga araw na talagang may sakit ang mga tao ay hindi nagbago.

Kailan pumunta sa doktor

Ang malamig na tubig ay hindi walang panganib. Makipag-usap sa doktor bago magsimula ka kung mayroon kang:

• anumang kilalang sakit sa puso, arrhythmia, pacemaker, o hindi kinokontrol na mataas na presyon ng dugo;
• Raynaud phenomenon, cold urticaria (hives na sanhi ng lamig), o kilalang neuropathy;
• pagbubuntis, epilepsy, o sakit sa thyroid.

Huminto kaagad at humingi ng tulong kung ikaw ay nakakaramdam ng sakit sa dibdib, hindi-matagalang tibok ng puso, pagkalumbay, pagka-bulok na hindi nawawala sa loob ng 30 minuto pagkatapos lumabas, o balat na nananatiling puti at walang pakiramdam. Huwag kailanman pumasok nang mag-isa, huwag kailanman pagkatapos uminom ng alak, at huwag kailanman isama ang pag-ahit ng hininga sa pagkalulugod.

Ang maikling bersyon

• Ang isang banyo ng yelo ay nag-iiwan tinanggap ang sakit ng 15 hanggang 20 porsiyento, ngunit hindi ito nagpapabilis sa tunay na pagkakapareho ng kalamnan.
• Pagkatapos ng isang sesyon ng lakas ay binabawasan nito ang pangmatagalang paglago ng kalamnan at lakas maghintay ng 4 hanggang 6 oras o ilipat ito sa ibang araw.
• Ito ay pinakamahalaga para sa dalawang pagsisikap sa isang araw, masikip na iskedyul, at pagsasanay sa init.
• Ang dosis: 10 hanggang 15 °C, 10 hanggang 15 minuto, malalim sa dibdib, 2 hanggang 4 beses sa isang linggo; passive rewarm, walang mainit na shower.
• Mga problema sa puso, mataas na presyon ng dugo, pagbubuntis, o Raynaud kumunsulta muna sa doktor.