Ang Massage ba ay Talaga Bang Nagpapabilis sa Pagpapawi?

Ano ang tunay na epekto ng masahe sa paggaling, kung gaano ito kabababa sa sakit, kailan at gaano katagal ito gagawin, at kung aling mga ugali ang mas nagpapalipat ng karayom.

Ang pag-ihihi ay isa sa ilang mga paksa ng pagbawi kung saan ang nararamdaman mo at ang ipinakikita ng mga pagsusuri ay hindi magkasundo: Halos lahat ay nag-uulat na mas gumaling pagkatapos nito, samantalang ang pagsubok sa lakas ay hindi gaanong nagpapakita ng pagkakaiba. Hindi naman ito nagpapangyari na walang kabuluhan ibig sabihin dapat alam mo kung ano ang binili mo sa 30 minuto na iyon. Narito ang ipinakikita ng data at kung paano ito ipinapasok sa isang linggo ng pagsasanay.

Kung ano ang makukulang epekto ng masahe

Ang pinaka-sapat na paghahanap sa buong mga meta-analyses ay isang pagbawas sa delayed onset muscle soreness (DOMS) at nadarama na pagkapagod. Ang mga taong nag-massage ng 10 hanggang 30 minuto pagkatapos ng isang matinding sesyon ay nag-uulat ng sakit sa halos 1 hanggang 2 puntos na mas mababa sa isang scale mula 0 hanggang 10, sa loob ng 24 hanggang 72 oras na window. Ang epekto ay tumatagal ng halos 48 oras, kung saan ang DOMS ay tumatagal ng higit na lakas.

Ang ikalawang bahagi ay sikolohikal, at huwag itong itanggi: 20 hanggang 30 minuto na nakahiga, humihinga, hindi nakatingin sa telepono ay nagpapababa ng rate ng puso at ginagawang mas madali na matulog sa gabing iyon. Kung matulog ka ng 30 hanggang 45 minuto pa, higit na nakakatulong ito sa paggaling kaysa sa ginawa ng masahe sa tisyu.

Kung ano ang hindi nagagawa ng masahe

Hindi ito naglalabas ng lactate. Ang lactate ay bumalik sa baseline sa loob ng 30 hanggang 60 minuto, at 10 hanggang 15 minuto ng madaling cardio sa humigit-kumulang na 30 hanggang 40 porsiyento ng maximum na pagsisikap ay nagpapahayag nito nang mas mabilis kaysa sa anumang gawaing praktikal. Hindi rin sanhi ng DOMS ang lactate matagal nang nawala bago dumating ang sakit.
Hindi ito mas mabilis na nagpapagbabalik ng lakas. Kapag sinusukat mo ang pinakamataas na lakas, taas ng paglukso o mga ulit-pabalik hanggang sa kabiguan sa 24 at 48 oras, ang pagkakaiba sa pagitan ng mga grupo na nag-ihaw at hindi nag-ihaw ay karaniwang 0 hanggang 3 porsiyento, na nasa loob ng normal na araw-araw na pagkakaiba-iba. Mas kaunting kirot, parehong kapasidad.
Hindi ito nagbubusog ng mga adhesion. Ang puwersa na kailangan upang permanente na mag-deform ng fascia ay maraming ulit na higit kaysa sa maaaring gawin ng isang kamay o isang roller. Ang tumataas ay ang iyong pagpapalakas sa pag-iikot, hindi ang haba ng tisyu.
Hindi ito nagpapabilis sa pagpapagaling ng isang bituka. Sa isang bagong luha ng kalamnan, ang matinding presyon sa unang 3 hanggang 5 araw ay maaaring mapalala ang pagdurugo sa tisyu.

Kung magkano, kailan, at gaano kahirap

Pangkalahatang alituntunin: 20 hanggang 30 minuto nang buo, na may 8 hanggang 12 minuto na nakatuon sa malaking grupo ng kalamnan na talagang nagtrabaho nang araw na iyon. Ang oras ay nababaluktot sa loob ng 2 oras pagkatapos ng sesyon at 24 hanggang 48 oras mamaya ay magbibigay ng katulad na mga resulta, kaya kunin ang anumang appointment na angkop sa iyo.

Panatilihin ang intensity sa 5 hanggang 7 sa 10 sa kawalang-kalinga. Sa itaas ng 7, ang masahe ay lumilikha ng sariling sakit at ikaw ay nasa likod sa susunod na araw. Kadalasan: 1 hanggang 2 beses sa isang linggo sa panahon ng mabibigat na mga bloke, isang beses bawat 2 hanggang 3 linggo kung hindi man.

Isang pagbubukod na nararapat tandaan: walang malalim na masahe sa loob ng 24 oras bago ang isang kumpetisyon o isang 1RM test. Ang malalim na trabaho ay pansamantalang bumababa ng 2 hanggang 5 porsiyento sa unang oras. Kung kailangan mo, panatilihin ito sa 5 hanggang 8 minuto at ilaw.

Mga aparato ng pag-roll at pag-percussion ng foam roller

Ang murang bersyon na nakukuha ang karamihan ng parehong epekto. Paggawa 30 hanggang 60 segundo bawat pangkat ng kalamnan, 2 hanggang 3 pass, 5 hanggang 10 minuto sa kabuuan. Ang sakit ay bumababa ng halos 1 puntos sa 10-point scale na maihahambing sa mga kamay sa masahe. Kung gagamitin bago magsanay, ang 30 hanggang 45 segundo bawat grupo ay nagdaragdag ng saklaw ng kilusan ng 4 hanggang 10 degree nang walang pagkawala ng lakas, na tumutulong kung ang paggalaw ng bukung-bukong ay nagpapahamak sa lalim ng iyong squat.

Ano ang mas mahalaga kaysa masahe

Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Tatlong gabi na wala pang anim na oras ang magastos sa iyo ng higit na lakas at pamamaraan kaysa sa maibibigay ng anumang masahe.
Protein sa 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan, na hinati sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 25 hanggang 40 g. Para sa isang 80 kg na lifter iyon ay 130 hanggang 175 g bawat araw.
Sapat na karbohidrat: 4 hanggang 7 g bawat kilo sa mga linggo na may masamang panahon. Ang walang laman na mga tindahan ng glycogen ay nagpapagod sa iyo anuman ang iba pa.
Pinanukala na pag-deload bawat 4 hanggang 8 linggo: bawasan ang dami ng 40 hanggang 50 porsiyento, panatilihin ang mga pag-load na pareho o bahagyang mas mababa.
Paglilipat sa pagitan ng mga sesyon: 20 hanggang 30 minuto na paglalakad sa araw pagkatapos ng isang sesyon sa binti ay halos kasinghalaga ng isang masahe sa DOMS, at ito'y libre.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit na hindi pa rin bumaba pagkatapos 5 hanggang 7 araw, o ito ay lumalaki sa halip na lumilitaw.
Madilim, kulay-cola na ihi na may matinding pamamaga at sakit pagkatapos ng isang napakahirap na sesyon ito ay maaaring maging rhabdomyolysis, at ito ay isang araw na pagbisita.
Ang matinding kirot sa isang tiyak na lugar sa isang buto na lumilitaw sa ilalim ng pag-load pinaghihinalaang isang stress fracture.
Pagsabog, pamumula at init sa isang guya posibleng pag-umpisa ng dugo. Gawin hindi Mag-i-massage ka nito; suriin mo ito.
Ang pagka-numbness, pagkawala ng pakiramdam o kahinaan na hindi lumalabas ito'y isang isyu ng nerbiyos, hindi isang isyu ng kalamnan.
Kung gumagamit ka ng mga pang-aalis ng dugo, may lagnat, isang bagong sugat o impeksiyon sa balat, ipagpaliban ang masahe at humingi muna ng tulong sa doktor.

Ang pag-ihihi ay isang kasangkapan upang mas maging mas mahusay ang pakiramdam habang ikaw ay gumagaling, hindi isang kasangkapan na nagpapaliit sa paggaling.

Ang maikling bersyon

Ang isang 20 hanggang 30 minutong pag-iipon ay nagpapababa ng sakit ng mga 1 hanggang 2 puntos sa 10-point scale, sa loob ng 24 hanggang 72-oras na window.
Hindi ito nakaka-matagalan na nagbabalik ng lakas, tumalon o pagtitiis nang mas mabilis mas kaunting sakit, parehong kakayahan.
Panatilihing 5 hanggang 7 sa 10, isang beses o dalawang beses sa isang linggo, at walang malalim sa loob ng 24 oras ng pagkilos.
Ang pag-roll ng foam sa loob ng 30 hanggang 60 segundo bawat pangkat ng kalamnan ay nagbibigay ng katulad na epekto ng sakit sa loob ng 5 hanggang 10 minuto ng trabaho.
Ang pagtulog ng 7 hanggang 9 oras, 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kg, at isang pag-de-load tuwing 4 hanggang 8 linggo ay mas mahusay kaysa anumang appointment sa masahe.