Talaga bang nakakatulong ang sauna sa paggaling?

Ang sauna ay pinag-uusapan sa mga gym na parang ito'y isang napatunayang lunas para sa lahat ng bagay masakit na kalamnan, mahigpit na kasukasuan, mga lason. Ang tunay na larawan ay mas mapagpakumbaba ngunit malayo sa walang ano man: may ilang tunay na epekto sa pagpapagaling, at ilang bagay na tiyak na hindi ginagawa ng sauna. Narito ang sinusuportahan ng ebidensiya at kung paano ito ipinapasok sa isang linggo ng pagsasanay.

Ano ang talagang nangyayari sa iyong katawan

Sa isang tradisyunal na dry sauna (80100100 °C, 102020 % na kahalumigmigan), ang iyong temperatura sa loob ay tumataas ng humigit-kumulang 0.51.51.5 °C pagkatapos ng 1520 minuto ng pag-upo. Ang bilis ng tibok ng puso ay tumataas hanggang 100-150 tibok bawat minuto, isang kardiyomatikong pag-load na katulad ng mabilis na paglalakad o madaling pagbisikleta. Ang mga daluyan ng dugo sa balat ay lumalaki, ang daloy ng dugo sa balat ay dumadami, at ang iyong pawis ay humigit-kumulang 0.5 hanggang 1 litro bawat oras.

Pagkatapos mong lumabas, bumaba ang presyon ng dugo ng mga 5 mm10 mmHg at nananatiling mababa sa loob ng isang oras o dalawang oras, ang mga kalamnan ay mas mainit at mas hindi maingat, at ang iyong mga selula ay nagdaragdag ng produksyon ng mga protina ng heat shock, na tumutulong sa pag-aayos ng nasira na mga protina. Iyon ang pisyolohiya sa likod ng lahat ng iba pa - hindi magic, hindi placebo, at hindi kapalit ng pagtulog at pagsasanay.

Kung ano ang tunay na nakatutulong sa sauna

Pagdurusa sa kalamnan (DOMS). Ipinakikita ng mga pagsusuri sa pag-recover sa pamamagitan ng init ang isang maliit hanggang katamtamang benepisyo: Ang sakit sa 24 at 48 oras pagkatapos ng isang matinding sesyon ay humigit-kumulang na 102020% na mas mababa sa isang scale na 010. Iyan ang pagkakaiba sa pagitan ng halos pag-iwas sa hagdan at pag-iwas nang maingat. Nakakatulong, hindi dramatiko.

Pagkakatiis at saklaw ng kilusan. Ang 1015 minuto ng init bago ang pag-iunat ay makabuluhang nagdaragdag ng kalawakan ng paggalaw ng hip at balikat. Kung ang iyong likod ay mahigpit pagkatapos ng isang araw sa isang desk, ang sauna at 10 minuto ng madaling pag-iunat ay mas mahusay kaysa sa malamig na pag-iikot.

Magtulog ka. Ang isang sesyon 1.5 hanggang 2 oras bago matulog ay nagpapabilis sa pagbaba ng temperatura ng puso na tumutulong sa pag-aalis ng pagtulog. Huwag mag-sauna 20 minuto bago matulog mainit ka pa rin at ang epekto ay bumaba.

Pag-aaklimatisasyon sa init. Ito ang pinakamainam na dokumentadong epekto. Ang 812 session ng 2530 minuto sa loob ng dalawang hanggang tatlong linggo ay nagdaragdag ng plasma volume ng 3 %5% at binaba ang temperatura kung saan nagsisimula kang mag-ames. Kung ikaw ay tumatakbo ng kalahating maraton sa Hulyo o nag-eehersisyo sa isang gym na walang air conditioning, ito ay isang tunay na pakinabang.

Ano ang hindi ginagawa nito

• Hindi ito naglalabas ng mga lason. Ang pawis ay higit sa 99 porsyento tubig at asin. Ang iyong atay at bato ang gumagawa ng gawaing iyon; ang dami ng mabibigat na metal na lumalabas sa pamamagitan ng pawis ay hindi gaanong malaki kung ikukumpara sa ihi.
• Hindi ito sumusunog ng taba. Ang 0.51 kg na bumaba sa timbangan pagkatapos ng sauna ay tubig at bumabalik ito sa loob ng 23 oras pagkatapos mong uminom. Ang isang 20 minutong sesyon ay nagkakahalaga ng halos 408080 kcal.
• Hindi ito naggagamot ng isang bagong sugat. Sa unang 48 oras pagkatapos ng pag-iikot o matinding pag-iit, ang init ay nagpapalakas ng pamamaga. Dito ito gumagana laban sa iyo.
• Hindi ito sumasaklaw sa kakulangan ng pagtulog o protina. Ang 79 oras na pagtulog at 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw ay gumagawa ng isang order ng laki para sa pagbawi kaysa sa anumang sauna.

Isang kongkretong protocol

1. Maghintay ng 1015 minuto pagkatapos ng pagsasanay, hanggang sa ang iyong rate ng puso ay mas mababa sa 100 at tumigil ka na sa pag-ames mula sa sesyon. Pagkatapos ng isang mabigat na araw ng paa, maghintay ng 3060 minuto.
2. Unang pag-ikot: 1012 minuto sa 809090 °C. Umupo sa mas mababang bangko kung masyadong ang agwat sa pagitan ng ibaba at tuktok bangko ay madalas na 152020 °C.
3. Lumabas, mag-shower ng malamig o malamig sa loob ng 12 minuto, pagkatapos ay magpalamig sa labas ng hangin sa loob ng 510 minuto. Uminom ng 250300300 ml ng tubig.
4. Ikalawang at marahil pangatlong pag-ikot: 1015 minuto bawat isa. Ang kabuuang pagkakalantad sa init ay 2040 minuto, hindi higit pa.
5. Kadalasan: Ang 24 beses sa isang linggo ay isang makatwirang saklaw. Sa malalaking pag-aaral ng grupo ng mga Finlandic ang pinakamababang panganib ng cardiovascular ay sa mga taong nagpunta 47 beses sa isang linggo, ngunit ito ay obserbasyon at hindi nagpapatunay ng sanhi.

Kung bago ka sa pag-aaral, magsimula sa isang 810 minutong pag-aaral at magdagdag ng 2 minuto bawat linggo. Ang pag-uwi, pananakit o pag-uukit ay nangangahulugan na umalis ka kaagad, walang negosasyon.

Fluids at asin: ang mga numero na nararapat malaman

Pagtimbang mo ang iyong sarili bago at pagkatapos, hubad. Bawat 0.5 kg na nawala ay humigit-kumulang na 500 ml ng likido, at pinalitan mo ito ng humigit-kumulang na 1.25 hanggang 1.5 beses na kaya 62550750 ml. Nawalan ka rin ng 500 mg1500 mg ng sodium bawat litro ng pawis, kaya kasama ng tubig kumain ng isang normal na masarap na pagkain o mas masarap na masarap ang iyong pagkain kaysa sa karaniwang, tungkol sa 12 g pa.

Huwag pumasok na may dehydrate na. Kung nawala ka ng higit sa 2 % ng timbang ng katawan sa panahon ng pagsasanay (1.6 kg para sa isang 80 kg na tao), uminom at kumain muna, pagkatapos ay isipin ang sauna. At huwag ihalo ang sauna sa alkohol sa mga istatistika ng Finland ang karamihan ng mga pagkamatay sa sauna ay may kinalaman dito.

Sauna at pagtaas ng kalamnan

Ang mga data dito ay manipis. Ang paglulubog sa malamig na tubig pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban ay kilala na nagpapahinto sa pangmatagalang paglago ng kalamnan, na kung minsan ay nagdudulot sa mga tao na isipin na ang init ay kabaligtaran. Walang matibay na ebidensiya sa tao para dito. Sa praktikal: ang sauna ay hindi magpapahiwatig ng pag-unlad ng iyong lakas, ngunit kung ang isang sesyon pagkatapos ng pagsasanay ay pumapatay sa iyong gana o naglalabas ng iyong timbang na sapat na hindi ka kumakain ng 304040 g na protina, mas marami ang mawawala kaysa sa nakuha mo. Kung gayon ilipat ito sa isang araw ng pahinga o sa gabi, 34 oras pagkatapos ng pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

Bago maging regular na ugali ang sauna, magtanong sa isang doktor kung ikaw ay:

• may kilala na sakit sa puso, atake sa puso sa huling 3 buwan, hindi matatag na angina, malubhang aortic stenosis o arrhythmia;
• kumuha ng mga gamot para sa presyon ng dugo, diuretikong gamot, beta blocker, o mga gamot na nagpapababa ng pag-ames (ang ilang mga antihistamines at antidepressants);
• ikaw ay buntis makipag-usap sa iyong obstetris, lalo na sa unang trimester;
• may lagnat, malubhang impeksyon, o naggamot para sa isang seryosong sakit.

Maghanap ng kagyat na pangangalaga kung sa panahon o pagkatapos ng sauna ay nararamdaman mo ang sakit sa dibdib, matinding pagod ng paghinga, pagkalumbay o pagkalito, o kung ang iyong rate ng puso ay hindi bumalik sa ibaba ng 100 pagkatapos ng 20 minuto ng pahinga.

Ang maikling bersyon

• Ang sauna ay bahagyang nagpapababa ng nararamdaman na sakit at katigasan at maaaring makatulong sa pagtulog, subalit hindi ito nag-iisang nag-aayos ng pinsala sa kalamnan.
• Makatuwirang format: 23 mga pag-ikot ng 101515 minuto sa 809090 °C, 204040 minuto ng init sa kabuuan, 24 beses sa isang linggo.
• Pagbabago ng 62550750 ml ng likido bawat 0.5 kg ng nawala na timbang, dagdag sa 12 g ng asin sa pamamagitan ng pagkain.
• Hindi ito nagpapahinga sa iyo, hindi nagsusunog ng taba, at mali para sa isang bagong namumulaklak na sugat (unang 48 oras).
• Ang sakit sa puso, pagbubuntis at gamot sa presyon ng dugo ay nangangahulugang humingi muna ng tulong sa doktor; ang alkohol ay nangangahulugang hindi ito kakainin.