Mga Hugot at Kartilago: Ano ang Talagang Nakakatulong at Ano ang Nagsasayang ng Iyong Oras

Bihira ang mga kasukasuan dahil sa iyong pagod sa kanila; mas madalas na masaktan sila dahil ang pag-load ay nagbago nang mas mabilis kaysa sa maaaring umangkop ang tisyu. Ang cartilage ay mabagal na tisyu, ngunit hindi ito patay na tisyu tumutugon ito sa presyon, na naiiba lamang sa ginagawa ng kalamnan. Narito ang talagang nalalaman tungkol dito at kung ano ang maaari mong gawin sa susunod na 12 linggo.

Kung paano talagang nabubuhay ang cartilage

Ang artikular na cartilage sa tuhod ay halos 2 hanggang 4 milimetro ang kapal at 65-80% tubig. Walang mga daluyan ng dugo, walang mga nerbiyos at walang mga lymphatics. Kaya naman mabagal itong mag-aayos: Ang kalamnan ay nagpapakita ng malinaw na pagbabago ng anyo 24-48 oras pagkatapos ng isang matigas na sesyon, habang ang mga pagbabago sa cartilage at konektibong tisyu ay sinusukat sa mga buwan.

Ang ikalawang kahihinatnan ay mas mahalaga: Ang kartilago mismo ay hindi makapinsala. Ang sakit ay nagmumula sa buto sa ibaba nito, ang synovium, ang kapsula, mga tendon at kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagguhit at mga sintomas ay kadalasang hindi magkasundo sa mga taong mahigit sa 40 na taong walang anumang mga reklamo, ang MRI ay nagpapakita ng mga pagbabago sa cartilage sa tuhod sa humigit-kumulang na 30-40% ng mga kaso. Ang ulat na nagsasabi na ikaw ay nasira ay hindi ibig sabihin na iyon ang pinagmumulan ng iyong kirot.

Ang cartilage ay kumakain sa pamamagitan ng pag-aalis mula sa synovial fluid, at ang bomba ay siklikal na pag-load at pag-load. Sa simpleng mga salita: Ang paggalaw ay nagpapakain sa kasukasuan. Ang ilang linggo ng kumpletong pag-iipon ay makabuluhang nagpapasimple sa layer ng cartilage, samantalang ang regular na katamtamang pag-load ay nauugnay sa mas makapal, mas matatag na layer.

Ang pag-load ay isang pampasigla, hindi pinsala

Ang karaniwang paniniwala ay na ang pagtakbo at pag-crouch ay nagpapasakit sa tuhod. Hindi ito sinusuportahan ng mga datos: Ang mga nagtakbo sa libangan ay nagpapakita ng prevalence ng hip at knee osteoarthritis na halos 3-4%, ang mga taong walang trabaho ay halos 10%, at ang mga elite atleta na may matinding kilometrage ay halos 13%. Ang problema ay hindi ang load, ito ay ang mga tumalon sa pagkarga.

• Dagdagan ang lingguhang dami (kilometro, kabuuang mga set, tonelada) ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo.
• Huwag baguhin ang tatlong variable nang sabay-sabay dami, intensity at pagpili ng ehersisyo. Baguhin ang isa bawat 3-4 linggong bloke.
• Pagkatapos ng isang break na mas matagal kaysa sa 3 linggo, simulan muli sa 50- 60% ng iyong nakaraang dami at muling bumuo sa loob ng 4-6 linggo.

Isang plano para sa isang kasukasuan na masakit na

Ang patakaran sa paggalaw na ginagamit sa rehabilitasyon: Ang sakit na hanggang 4/10 sa panahon ng ehersisyo ay katanggap-tanggap, at sa susunod na umaga dapat na bumalik ito sa antas na ito bago ang sesyon. Kung mas lumala sa susunod na umaga at patuloy na lumala sa loob ng 24 oras, ang nakaraang sesyon ay 20-30% na masyadong marami.

1. Isometrics upang mapayapa ito. 5 set ng 45 segundo sa halos 60-70% ng maximum na pagsisikap, 2 minuto na pahinga sa pagitan ng mga set, isang beses o dalawang beses sa araw. Para sa tuhod: Uupo sa dingding o mag-Spanish squat. Para sa balikat: ang pagpipilit sa isang dingding sa panlabas na pag-ikot.
2. Kapigilan, 12 linggo na minimum. 3 hanay ng 8-12 ulit, 2-3 beses bawat linggo, na may 3 segundo na pagbaba at 1 segundo na pagtaas ng tempo. Para sa sakit sa tuhod, ang mga quadriceps at glutes ang target; para sa balikat, ang mga panlabas na rotator at mas mababang mga trap sa 3 set ng 12-15.
3. Ang saklaw ng kilusan nang walang sakit. Kung masakit ang isang buong squat, gumamit ng isang foot press sa 0-60 degrees at magdagdag ng 10-15 degrees bawat 2 linggo.
4. Suriin ang simetrya. Ang pagkakaiba ng lakas na higit sa 10-15% sa pagitan ng kaliwang at kanang binti ay isang tunay na kadahilanan ng panganib at isang makatwirang layunin para sa susunod na 2-3 buwan.

Kung 12 linggo ng patuloy na trabaho ay walang gumagalaw - walang lakas, walang sakit, walang pagkilos - ang sagot ay hindi mas maraming pasensya. Ito ay ibang plano o tamang diagnosis.

Mga kilogramo at hakbang

Sa panahon ng karaniwang paglalakad ang tuhod ay tumatagal ng mga puwersa na 3-4 beses ang timbang ng katawan, at hanggang 6 beses kapag bumababa ng hagdan. Samakatuwid, bawat kilo ng masa ng katawan ay nagkakahalaga ng 3-6 kilo ng puwersa sa tuhod bawat hakbang. Ang pagkawala ng 5% ng masa ng katawan ay nagdudulot ng isang masusukat na pagbaba sa sakit; sa paligid ng 10% ay nagdudulot ng isang malinaw na pagkakaiba sa pagkilos. Ang isang makatotohanang bilis ay isang 300-500 kcal araw-araw na kakulangan, humigit-kumulang 0.3-0.7 kg bawat linggo, na may pagsasanay sa lakas na pinapanatili.

Para sa pang-araw-araw na aktibidad sa mga taong may osteoarthritis ng tuhod, anim hanggang walong libong hakbang sa isang araw ang makatuwirang layunin; sa ibaba ng apat na libong hakbang, ang pagkilos ay may posibilidad na bumaba.

Isang nutrisyon na may kahulugan

• Protein sa 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, nakabahagi sa 3-4 pagkain ng 25-40 g. Ito ang batayan para sa kalamnan na nagpoprotekta sa kasukasuan.
• Collagen o gelatin, 10-15 g na may 50 mg ng bitamina C, kinuha 30-60 minuto bago mag-load. Ang ebidensiya ay limitado at ang epekto ay maliit, ngunit ang panganib ay hindi gaanong mahalaga.
• Bitamina D lamang batay sa pagsusuri sa dugo; ang kakulangan ay karaniwang ginagamot sa 1000-2000 IU araw-araw.
• Omega-3 sa 2-3 g ng EPA kasama ang DHA araw-araw isang katamtaman na pagbawas sa pagkakapiglas sa umaga sa mga kondisyon ng pamamaga.
• Glucosamine at chondroitin may hindi nakakumbinsi na mga resulta. Kung susubukan mo sila, bigyan sila ng 8-12 linggo at pagkatapos ay husgahan nang tapat; huwag magtayo ng isang plano sa paligid nila.

Ano ang hindi nakatutulong

• Ang kumpletong pahinga na mas mahaba kaysa sa 2-3 araw binabawasan nito ang sakit sa maikling panahon habang nagpapahirap ng kalamnan at cartilage sa pangmatagalang panahon.
• Ang mga kasukasuan ay sumisiksik nang walang sakit o pamamaga. Hindi iyon pinsala at hindi ito nangangailangan ng aksyon.
• Mga brace at tape bilang permanenteng kapalit ng pagiging malakas.
• Araw-araw na anti-inflammatory para makapagsanay ka sa sakit na nag-aalis lamang ng tanging signal na mayroon ka.
• Pag-iwas sa pag-akyat, hagdan o pagtakbo para sa buhay dahil sa isang pag-scan.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagsabog na lumilitaw sa loob ng 1-2 oras pagkatapos ng pinsala, o isang kasukasuan na nag-lock at hindi mag-aayos.
• Hindi ka pwedeng maglakad ng apat na hakbang na may timbang sa binti.
• Pamamaga, mainit na kasukasuan at temperatura na higit sa 38 °C kagyat, sa parehong araw.
• Pag-aakyat sa umaga na tumatagal ng higit sa 45-60 minuto, sa ilang kasukasuan, tumatagal ng ilang linggo.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi, pamamaga nang walang pinsala, o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang.
• Sakit na hindi nagbago pagkatapos ng 6-8 linggo ng pare-pareho na pagsasanay sa lakas.

Ang maikling bersyon

• Ang cartilage ay walang nerbiyos at hindi nasasaktan sa sarili nito; ang pinsala sa isang scan ay karaniwan sa mga taong mahigit na 40 taong gulang na walang anumang sintomas.
• Ang paggalaw ay nagpapakain sa kasukasuan ang kawalang-galaw ay nagpapapalusot nito, at ang lingguhang pag-akyat sa pasanin na higit sa 10% ay nag-uubra sa mga ito.
• Ang lakas ang batayan: 3 set ng 8-12 repetitions, 2-3 beses sa isang linggo, sa loob ng hindi bababa sa 12 linggo, na may sakit na hanggang 4/10 na bumalik sa normal sa umaga.
• Sa bawat kilo na nawala ay mawawala ang 3-6 kilogram ng puwersa mula sa tuhod sa bawat hakbang; isang 5-10% na pagbaba sa masa ng katawan ang napansin.
• Ang pamamaga sa loob ng dalawang oras, isang naka-lock na kasukasuan, temperatura na higit sa 38 °C o kawalan ng kakayahang maglakad ay nararapat sa isang doktor, hindi sa isang plano sa pagsasanay.