Tahimik na pagsasanay sa apartment: kung ano ang hiwalay at kung ano ang gagawin sa halip

Hindi maririnig ng kapitbahay sa ibaba mo kung gaano ka kahirap mag-aalis ng pawis, ang maririnig lamang ay ang umabot sa sahig. Halos buong isang sesyon ng lakas ay magagawa nang walang paglukso at nang hindi kailanman naglalagay ng timbang sa sahig, at sapat pa ring matigas upang mag-unlad. Narito ang eksaktong dapat i-cut, kung ano ang dapat i-replace, at kung paano mapanatili ang lakas kapag hindi ka papayagang mag-bump.

Kung saan galing ang ingay

Tatlong pinagkukunan, at hindi sila kasing-kasamang nakakainis:

• Pag-atake sa sahig landings, burpees, pag-applaud sa mga push-up, pag-iwan ng mga dumbbell. Ito'y dumadaan sa pamamagitan ng beton na talahanayan at maririnig dalawang palapag pababa. Karamihan sa mga reklamo ay nagmumula dito.
• Pag-iibot tumatakbo sa lugar, tumatakbo sa lubid, mabilis na mga bumibisita sa bundok. Mas mahina kaysa sa pag-atake, ngunit ang 10 minuto nito sa isang bloke ay kasing-kasakit.
• Tunog sa hangin musika, malakas na paghinga, pagnginging ng mga tabla ng sahig. Pinakadali malutas: ilagay ang musika sa headphone.

Ang patakaran sa pagtatrabaho: anumang bagay na may isang yugto ng paglipad ay pinalitan ng ibang ehersisyo, hindi ginanap tahimik. Ang pagsisikap na mag-landing nang mahinahon ay gumagana sa loob ng dalawang set, pagkatapos ay pagod ka at ang mga landing ay nagiging mas malakas kaysa sa simula mo.

Mga swap na gumagawa ng parehong trabaho

• Sa halip na burpee: pag-push-up sa isang reverse lunge, 8 hanggang 12 reps bawat paa, walang paglukso sa dulo.
• Sa halip na tumalon sa squat: Bulgarian split squat, 3 set ng 8 hanggang 10 bawat binti, o isang normal na squat na may 3-segundong pag-iwas sa ibaba.
• Sa halip na tumakbo sa lugar: mabilis na hakbang sa lugar na may buong paa na nakatayo sa sahig, o mga hakbang sa isang 40 cm na upuan, 3 minuto bawat paa.
• Sa halip na tumalon sa lubid: ang parehong paggalaw ng kamay nang walang lubid, mga paa na iniiwan ang sahig ng 2 hanggang 3 cm, o shadow boxing na may 2 kg na mga dumbbell, 3 round ng 2 minuto.
• Sa halip na mga deadlift na tumatakbo: Romanian deadlift na may mga dumbbells, bababa sa gitna ng paa at bumalik sa itaas, ang timbang ay hindi kailanman umabot sa sahig.

Mga sahig, kit at oras

Ang isang 6 hanggang 10 mm na mat ay ang minimum, ngunit sa sarili nito ay hindi gaanong malaki ang epekto nito sa ingay ng pag-atake. Ano ang talagang tumutulong:

• Dalawang layer sa ibaba mo: isang tapi o isang naka-fold na duvet, na may patong sa itaas. Ang pagkakaiba ay agad na maririnig.
• Magsanay laban sa isang pader na nagdadalang-karga o sa isang sulok. Ang sahig ay hindi gaanong nakikinig doon; ang gitna ng silid ang pinakamasamang lugar.
• I-park ang mga dumbbell sa kama o sofa, o mag- squat at ilagay ang mga ito. Huwag kailanman ilabas ang mga ito mula sa taas ng hawak.
• Panahon: sa pagitan ng alas-9:00 at alas-9:00 sa mga araw ng linggo. Pagkatapos ng alas nuebe, magpatuloy sa pag-iunat at trabaho sa sahig. Ang Linggo bago ang 10:00 halos laging isang problema.

Pagpapanatili ng ito nang matibay nang hindi tumatakbo

Kung aalisin mo ang mga kilusang nagbubulok, ang lakas ay dapat bumalik sa ibang lugar. Apat na mga lever, lahat ay libre:

Tempo

Tatlong segundo pababa, isang segundo na mag-hold sa ibaba, isang segundo pababa. Ang isang push-up sa ganitong tempo ay mas mahirap kaysa 20 mabilis na mga. Ang isang hanay ng 8 ay tumatagal ng halos 40 segundo sa ilalim ng pag-load, na eksaktong ang saklaw na tumatakbo sa paglago ng kalamnan.

Isang panig sa isang pagkakataon

Bulgarian split squats, lunges, single-arm rows, push-ups na may isang kamay na itinaas. Ang kalahati ng katawan ay may parehong karga, kaya hindi mo kailangan ng barbell o tumalon.

Mga panahon ng pahinga

Animnapung segundo sa pagitan ng mga set sa mas malalaking elevator, 45 sa mas maliliit. I-cut ito sa 30 at ang parehong timbang biglang nagiging seryoso.

Malapit sa kabiguan

Tapusin ang bawat set na may 1 hanggang 3 ulit na natitira sa tangke. Kung ang 25 push-up ay mukhang madali, lumipat sa mga paa na nakataas sa upuan o pabagalin ang tempo sa halip na magdagdag ng mga repetisyon magpakailanman.

Mga sample session: 30 minuto, tatlong beses sa isang linggo

Pag-init-up, 5 minuto: mga bilog ng kamay, 20 squats sa timbang ng katawan, 10 lunges bawat binti, 30 segundo ng pusa-kamelyo.

Araw A mga binti at katawan

1. Bulgarian split squat, 3 x 8 hanggang 10 bawat paa
2. Dumbbell Romanian deadlift, 3 x 10 hanggang 12
3. Glute bridge, 3 x 15 na may 2-segundong hawak sa tuktok
4. Side board, 3 x 30 hanggang 45 segundo bawat gilid
5. Patay na insekto, 3 x 10 bawat gilid

Araw B itaas na bahagi ng katawan

1. Push-up, 3-1-1 tempo, 4 x 6 hanggang 10
2. Ang isang hilera ng dumbbell na may isang kamay, 3 x 10 hanggang 12 bawat kamay
3. Nakaupo na overhead press, 3 x 8 hanggang 12
4. Ang nakatuon sa likod na nakatuon sa likod, 3 x 15
5. Mga kargamento na dala sa paligid ng flat, 4 x 40 hakbang

Kung mayroon kang isang pares lamang ng dumbbells na may 5 o 8 kg, huwag mag-achieve ng mas mabibigat na timbang baguhin ang tempo at ang bilang ng mga rep sa halip. Kapag ang Araw B ay nagbigay sa iyo ng 4 na hanay ng 10 sa pinakamabagal na tempo, lumipat ka sa isang mas mahirap na pagkakaiba-iba ng ehersisyo.

Walang nakakarinig sa pag-aaral ng puso

Dalawang beses sa isang linggo, walang tigil na 20 hanggang 25 minuto: 60 segundo ng mabilis na mga hakbang sa lugar, 60 segundo ng shadow boxing, 60 segundo ng mga hakbang-hakbang, pagkatapos ay ulitin. Magpatuloy sa pagsisikap na makapagsabi ng isang buong pangungusap ngunit hindi kumanta.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay sa bahay ay hindi dahilan upang hindi mag-aral ng isang propesyonal. Mag-book ng appointment kung:

• ang sakit sa kasukasuan ay tumatagal ng higit sa 2 linggo o nagigising ka sa gabi;
• ang sakit sa likod ay bumababa sa binti kasama ang pag-iinit o kahinaan ng paa;
• ikaw ay nakakaramdam ng sakit sa dibdib, pagtutubig ng ulo, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap;
• ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diabetes, sakit sa puso, o ikaw ay nagbabalik pagkatapos ng operasyon makakuha ng clearance bago ang unang session;
• ikaw ay mahigit na 40, hindi nagsanay nang higit sa isang taon, at nagplano na magsimula sa tatlong sesyon sa isang linggo.

Ang banayad na sakit sa kalamnan 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang sesyon ay normal. Hindi ito ang matinding, matinding kirot na lumilitaw sa panahon ng kilusan mismo.

Ang maikling bersyon

• Ang epekto ang gumagawa ng ingay, hindi pagsisikap putulin ang bawat ehersisyo sa isang yugto ng paglipad sa halip na subukan na mag-landing nang tahimik.
• Mga swap: Bulgarian split squat para sa jump squats, mga hakbang para sa pagtakbo, push-up at reverse lunge para sa burpees.
• Ibalik ang lakas ng tunog sa 3-1-1 tempo, pag-andar sa isang panig, 45 hanggang 60 segundo na pahinga, at mga set na nagtatapos ng 1 hanggang 3 ulit mula sa kabiguan.
• Dalawang layer ng sahig, mag-train laban sa isang pader na may pag-aari, huwag magpalabas ng timbang mula sa taas, walang malakas pagkatapos ng alas 21:00.
• Magpatingin sa doktor kung ang sakit sa mga luho ay tumatagal ng mahigit dalawang linggo, bumaba sa binti, o kung may mga sintomas sa dibdib.