Ang iyong unang araw sa gym: kung ano ang gagawin at kung ano ang hindi dapat gawin

Isang unang plano sa ehersisyo na malalaman mo sa loob ng limang minuto: kung ano ang dalhin, anong ehersisyo ang gagawin, kung magkano ang itataas, at kung bakit hindi ka dapat magsakit sa loob ng tatlong araw.

Ang unang araw mo sa gym ay higit sa lahat tungkol sa sikolohiya at halos hindi tungkol sa timbang. Halos lahat ng nagsisiwas sa pag-inom ay nagsisiwas sa unang tatlong linggo, at halos hindi dahil sa sila'y mahina - ito'y dahil wala silang plano, masyadong marami ang ginawa sa unang araw, at naging mas masakit na mas madali ang hindi bumalik.

Ito ang plano para sa unang araw. Ito'y sadyang nakabaon at madali. Iyan ang punto.

Ano ang dalhin

Mga sapatos na may hawak anumang mga tagapagsanay ay gagawin. Ang isang patag na paa ay mas mahusay kaysa sa makapal na gel cushion para sa pag-angat.
Isang bote ng tubig, kalahating litro hanggang isang litro. Mag-inom ng buong sesyon, hindi lamang sa pagtatapos.
Isang tuwalya ito ang panuntunan sa karamihan ng mga gym at ito ay karaniwang kagandahang-loob sa sinumang gumagamit ng bangko pagkatapos mo.
Ang iyong telepono o isang notebook upang isulat kung ano ang ginawa mo. Ang isang bisyo lamang na ito ang naghahati sa mga taong nag-unlad at sa mga taong nag-aangat ng parehong timbang sa loob ng anim na buwan.

Hindi mo kailangan ng sinturon, guwantes, creatine, protein powder o pre-workout. Walang nagawa ang lahat ng ito sa unang araw.

Pag-init-up: 8 minuto, hindi 30 minuto

Ang pag-iinit ay hindi para magpagod sa iyo. Ito'y naroroon upang dagdagan ang iyong tibok ng puso at magdala ng dugo sa iyong mga kasukasuan.

5 minuto na madali sa isang treadmill, bisikleta o cross-trainer isang bilis kung saan maaari mo pa ring makipag-usap.
10 squats, 10 hugis ng kamay, 10 pag-ikot sa gilid.

Iyon na. I-save ang static stretching (pagpapanatili ng posisyon sa loob ng 30 segundo) para sa pagtatapos ng sesyon o isang araw ng pahinga.

Ang unang pagsasanay: buong katawan, 6 ehersisyo

Sa unang buwan, ang pag-eehersisyo ng buong katawan tatlong beses sa isang linggo ay mas mahusay kaysa sa paghahati sa "araw ng dibdib, araw ng binti". Mas madalas mong sinasanay ang bawat pagkilos, kaya mas mabilis mong natututo ang pamamaraan.

Mag-squat ng makina o squat na may walang bar 3 hanay ng 10
Mga makina ng pag-press ng bench o ng chest press 3 × 10
Ang linya ng cable (hilain ang iyong tiyan) 3 × 10
Dumbbell overhead press Ang mga ito ay may mga mga... 2 × 10
Dumbbell Romanian deadlift (hanger sa hips, flat back) 2 × 10
Ang tabla 3 × 20 segundo

Magpahinga ng 6090 segundo sa pagitan ng mga set. Ang buong sesyon ay tumatagal ng 40-50 minuto.

Magkano ang dapat na itaas sa unang araw

Ang patakaran para sa iyong unang sesyon: pumili ng isang timbang na maaari mong itaas ng 15 beses, at gawin ang 10. Masyadong madali ang pakiramdam. Dapat.

Sa unang araw ang iyong layunin ay huwag magod. Ito ay upang matutunan ang kilusan at makita kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan bukas. Nagsimula kang magdagdag ng timbang sa ikalawang linggo, at kaunti lamang 2.5 kg ang dagdag kapag ang huling set ay komportable.

Bakit hindi ka dapat magsakit ng tatlong araw

Ang ilang pag-iipit ng loob ng isang araw o dalawang araw pagkatapos ng pagsasanay ay karaniwan. Ang sakit na hindi ka makakarating sa hagdan ay hindi tanda ng mabuting pag-eehersisyo, ito'y tanda na marami kang ginawa na hindi naging matagumpay. Huwag sukatin ang tagumpay sa pamamagitan ng sakit sukatin ito sa pamamagitan ng mga numero sa iyong notebook.

Ano ang hindi dapat gawin sa unang araw

Huwag mong i-copy ang pinakamalakas na tao sa silid. Sila'y nasa ikatlong taon.
Huwag magsanay hanggang sa kabiguan sa bawat set. Mag-iwan ng 23 reps sa reserve.
Huwag magdagdag ng 200 crunches umaasa na ang iyong tiyan ay magsisimulang taba ng tiyan ay sumisimbolo sa calories, hindi sa crunches.
Huwag mag-skip ng mga binti dahil "Ako'y naglalakad pa rin".
Huwag magplano ng anim na sesyon sa isang linggo. Tatlo, kung tatlo, ay dapat mong i-cancel.

Ang unang tatlong linggo, makatotohanang

Linggo 1: matututunan mo kung saan matatagpuan ang lahat at kung paano mag-aayos ang mga makina. Linggo 2: Magkapareho ang pag-eehersisyo, kaunting mas malaki, mas mababa ang pag-aalala kung sino ang nakatingin. Linggo 3: alam mo ang gawain, at ito ang lugar kung saan ito ay nahuhusay kung ikaw ay nagpakita ng siyam na beses sa loob ng tatlong linggo, ang gym ay naging isang bisyo sa halip na isang kaganapan.

Makikita mo ang pagsulong ng lakas sa iyong mga numero pagkatapos ng 23 linggo at mga pagbabago sa salamin pagkatapos ng 68 linggo. Iyan ang normal na bilis. Ang anumang nangangako na mas mabilis ay isang pitch ng benta.