Kettlebell laban sa dumbbell: kung ano ang talagang bibili para sa pagsasanay sa bahay

Kung nag-eehersisyo ka sa bahay at may silid at pera para sa isang bagay, ang tanong ay karaniwang bumababa sa isang kettlebell o isang pares ng mga dumbbell. Ang sagot ay hindi nakasalalay sa kung aling kasangkapan ang mas mahusay sa abstract, depende ito sa kung anong mga paggalaw ang gagawin mo sa katunayan tatlong beses sa isang linggo. Narito ang tiyak na pagkakaiba, ang mga numero, at kung ano ang makabuluhan na bilhin muna.

Ang pisikal na pagkakaiba: kung saan nakaupo ang timbang

Sa isang dumbbell ang sentro ng masa ay nakaupo sa iyong kamay, na nakahanay sa iyong underarm. Sa isang kettlebell ang kampanilya ay nakabitin ng 15 hanggang 20 sentimetro sa labas ng hawakan, kaya ang bawat rep ay lumilikha ng isang lever na kailangan mong kontrolin.

Ang kahihinatnan ay simple: Ang 16 kg na kettlebell ay mas mabigat kaysa sa 16 kg na dumbbell sa parehong swing, dahil ang singil ay umaalis sa likod pati na rin sa ibaba. Ang hawakan ay mas makapal din, karaniwan nang 33 hanggang 38 mm kumpara sa 25 hanggang 30 mm sa isang dumbbell, kaya mas mabilis na sumuko ang iyong hawak.

Kung ano ang mas mahusay na ginagawa ng kettlebell

Ang trabaho sa balistika, kung saan ikaw ay nagpapabilis at pagkatapos ay nag-brake ng timbang: mga pag-iibaybay, paglilinis, pag-aari, pag-aayos. Ang klasikong halimbawa ay ang dalawang kamay na pag-iisyu para sa 10 set ng 10 na may 40 segundo na pahinga. Iyon ay halos siyam na minuto ng trabaho at maraming pampasigla para sa iyong likod na kadena at sa iyong rate ng puso.

Ito rin ang mas mainam na piliin kapag ang espasyo ay mahihirap. Ang isang swing ay nangangailangan ng mga 1.5 sa 1.5 metro at ang taas ng kisame ay hindi mahalaga. Ang cup squat ay nagpapahintulot sa iyong katawan na maging mas tuwid kaysa sa barbell squat, na ginagawang magandang punto ng pagsisimula kung ang iyong squat pattern ay masamang-mahal pa rin.

Kung ano ang mas mahusay na ginagawa ng dumbbell

Ang tumpak na pag-unlad at tunay na kalamnan. Ang mga dumbbell ay gumagalaw sa mga hakbang na 2 o 2.5 kg, samantalang ang mga kettlebell ay madalas na tumalon ng 4 kg. Ang pagpunta mula 16 hanggang 20 kg ay isang 25 porsiyento na pagtaas, na labis na marami para sa isang overhead press at lubos na makontrol para sa isang swing.

Pangalawa, ang isang pares ng mga dumbbell ay sumasakop sa mga kilusan na hindi madaling gawin ng isang kettlebell: Pantay o sahig press, hunog-palad na hilera, Bulgarian split squat, curls, Romanian deadlift. Kung ang iyong layunin ay magdagdag ng 3 hanggang 4 kg ng kalamnan sa loob ng anim na buwan, ang sistematikong pagdaragdag ng pag-load sa mga lift na iyon ang magbibigay sa iyo doon, hindi ang higit pang mga pagbabago sa swing.

Kung bumili ka lamang ng isa

• Mga nagsisimula: isang 16 kg na kettlebell. Kung ikaw ay patuloy na nagsanay sa loob ng isang taon, 20 o 24 kg.
• Babae na nagsisimula: 8 hanggang 12 kg. May mas maraming kasaysayan ng pagsasanay, 16 kg.
• Mga Dumbbells: ang isang may-katulad na pares na may 2 hanggang 24 kg bawat kamay ay sumasaklaw sa karamihan ng pagsasanay sa bahay sa susunod na ilang taon.
• Pangkalahatang alituntunin: 20 minuto at gusto mo ng conditioning at malakas na likod at butas, kunin ang kettlebell. 40 minuto at gusto mo ng laki, kunin ang mga dumbbells.

Dalawang plano ang maaari mong simulan ngayong linggo

Kettlebell plan, 3 beses sa isang linggo, mga 25 minuto:

1. Dalawang kamay na pag-swing: 10 x 10, 40 segundo na pahinga
2. Ang pag-akyat ng kopa: 4 x 8
3. Ang isang linya ng isang braso: 3 x 10 bawat gilid
4. Tumayo: 5 x 1 bawat gilid, walang pagmamadali

Ang plano ng Dumbbell, 3 beses sa isang linggo, mga 35 minuto:

1. Romanian deadlift: 4 x 8
2. Tumayo sa itaas ng press: 4 x 6 hanggang 8
3. Bulgarong split squat: 3 x 10 bawat paa
4. Ang naka-bunt over na hilera: 4 x 10
5. Mga curl o push-up: 3 x 12

Ang pag-unlad ay pareho sa alinman sa mga paraan: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set sa loob ng dalawang linggo nang sunud-sunod, magdagdag ng 2 kg o isang hakbang ng pag-load.

Mga pagkakamali na nagastos sa iyo ng iyong likod

• Ang isang swing ay hindi isang squat. Ang kilusan ay mula sa mga hawak, ang mga tuhod ay 20 hanggang 30 degree lamang ang pag-ukol, at ang kampanilya ay umabot sa taas ng balikat sa pinakamataas.
• Huwag magsimula sa isang timbang na hindi mo mapigilan. Kung ang iyong baba ay nag-aalsa sa pagbabakod, i-drop ang isang sukat.
• Ang isang 5 hanggang 8 minutong pag-init ay hindi opsyonal bago ang trabaho sa balistika.
• Huwag mong hawakan ang hawakan ng buong set. Itigil ito sa mga hawakan ng iyong mga daliri o magkakaroon ka ng mga nabagsak na kalusyo sa loob ng dalawang linggo.
• Sa isang sahig na kahoy ay gumamit ng isang 10 hanggang 15 mm na mat at i-set ang timbang sa ilalim ng kontrol.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay sa bahay ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ngunit ang ilang mga sitwasyon ay hindi sulit na mag-improvise. Mag-check kung:

• ang sakit sa likod, balikat o tuhod ay tumatagal ng higit sa 2 linggo o nagigising ka sa gabi;
• nararamdaman mo ang pag-iinit o kahinaan na kumalat sa isang kamay o binti;
• ikaw ay nagkakaroon ng presyon sa dibdib, hindi pangkaraniwang pag-aakyat ng hininga o pag-aakyat sa panahon ng pagsisikap;
• ang iyong presyon ng dugo ay hindi kontrolado, halimbawa, patuloy na higit sa 160/100;
• na nagkaroon ka ng operasyon sa gulugod, balikat o tuhod sa nakalipas na 12 buwan, o ikaw ay buntis.

Ang maikling bersyon

• Ang kettlebell ay nagdadala ng masa nito sa labas ng iyong kamay, na ginagawang mas mahusay para sa mga swing, pag-conditioning at maliliit na puwang.
• Ang mga dumbbell ay may mas maliliit na mga hakbang ng pag-load, na ginagawang mas mahusay para sa paglago ng kalamnan at pangmatagalang pag-unlad.
• Unang pagbili: 16 kg para sa mga lalaki, 8 hanggang 12 kg para sa mga babae, o mga mag-adjust na dumbbell mula 2 hanggang 24 kg.
• Sapat na ang tatlong sesyon sa isang linggo na 25 hanggang 35 minuto; magdagdag ng 2 kg kapag naabot mo ang bawat set sa loob ng dalawang linggo.
• Ang sakit na lumipas sa dalawang linggo, pag-ubo, o mga sintomas sa dibdib ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na set.