Mga Band ng Resistensya vs. Mga Timbang: Kung Ano ang Talagang Nagtatagumpay sa Bahay

Ang mga banda at timbang ay gumagawa ng parehong gawain sila'y lumilikha ng paglaban na dapat pagtagumpayan ng iyong mga kalamnan. Ang pagkakaiba ay kung paano kumikilos ang labanan sa pamamagitan ng saklaw ng kilusan at kung gaano ka tumpak na masusukat ito. Ang dalawang bagay na iyon ang nagpasiya kung alin ang kumikita ng puwang sa iyong apartment.

Ang tunay na pagkakaiba

Ang isang timbang ay may pantay na masa. Ang 12 kg na dumbbell ay 12 kg sa bawat punto ng kilusan, ngunit ang pag-load na nararamdaman ng iyong kalamnan ay nagbabago sa pag-leverage. Sa isang biceps curl ang pinakamahirap na punto ay kapag ang iyong underarm ay parallel sa sahig, at sa tuktok na bahagi ang paglaban ay malapit sa zero.

Ang isang banda ay gumagawa ng kabaligtaran. Ang paglaban ay tumataas habang ang goma ay lumalawak: ang isang banda na nagbibigay ng humigit-kumulang na 5 kg sa dalawang beses ang haba ng paghinga nito ay nagbibigay ng 12 hanggang 15 kg sa tatlong beses. Ang pinakamahirap na punto ay sa dulo ng kilusan kung saan ikaw ay pinakamatibay sa mekanikal, ngunit kung saan ang kalamnan ay pinaikli sa halip na pinalawak, at ang nakalawak na posisyon ang siyang nagmamaneho ng karamihan ng paglago.

Kaya ang tanong ay hindi kung alin ang mas mahusay sa pangkalahatan, kundi kung alin ang angkop sa isang ibinigay na kilusan.

Kung Saan Nanalo ang mga Band

• Kapaligiran at timbang. Ang isang hanay ng tatlong o apat na banda ay tumitimbang ng 300 hanggang 600 gramo at umabot sa isang lalagyan. Ang pagsasaklaw ng parehong hanay ng labanan sa mga dumbbell ay nangangahulugan ng 40 hanggang 60 kg ng bakal at kung saan ito ilalagay.
• Ang mga balikat at ang rotator cuff. Panlabas na pag-ikot, mga pag-ikot ng mukha, mga side raises na may isang horizontal na pag-ikot mga paggalaw na nangangailangan ng 2 hanggang 5 kg ng paglaban sa isang horizontal na eroplano. Sa isang dumbbell na nangangahulugang mga kahalili na posisyon sa sahig; sa isang banda ay itinatag mo ito sa isang hawakan ng pinto at ginagawa ang 3 set ng 15.
• Pag-aalis nang walang kagamitan. Kung wala kang bar na nakukuha, ang banda ang tanging paraan upang mag-load ng iyong likod sa bahay.
• Mga pag-warm-up. Dalawang hanay ng 20 ulit na may isang light band bago ang pangunahing gawain ay tumatagal ng 4 minuto at ginagawa ang trabaho.
• Maglakbay. Ang isang banda ay nasa isang backpack. Hindi ito ginagawa ng isang dumbbell.

Kung saan nanalo ang mga may mabigat na timbang

• Pagsusukat. Ang 22.5 kg ay 22.5 kg ngayon at anim na linggo mula ngayon. Ang pagsulong ay nagpapakita bilang isang numero, hindi bilang isang damdamin.
• Mga binti. Ang mga squat at deadlift ay nangangailangan ng sampu-sampung kilo. Mabilis na mawawala ang mga banda kahit na ang pinakamabigat na banda sa isang squat ay bihirang magbibigay ng katumbas ng higit sa 30 hanggang 40 kg, at sa itaas na ikatlo lamang ng kilusan, kung saan ito ay pinakamadaling para sa iyo.
• Ang yugto ng pagbaba. Sa isang timbang ay nag-brake ka laban sa grabidad, at ang eksentrikong gawaing iyon ay bumubuo ng malaking bahagi ng kalamnan. Ang isang banda ay nag-aakit sa iyo at madali mong hayaang bumalik ito sa iyo.
• Kapanahunan. Ang mga banda ay nag-iipon. Sa pang-araw-araw na paggamit, pawis at sikat ng araw, asahan ang 8 hanggang 18 buwan. Ang isang dumbbell ay tumatagal hanggang mawala ito.

Paano subaybayan ang pag-unlad sa isang banda

Ang pangunahing problema sa mga banda ay hindi mo alam kung magkano ang iyong iniangat. Ang solusyon ay baguhin ang iba pang mga variable, isa-isa, at isulat ang mga ito:

1. Mga tagapagtaguyod. Magsimula sa 3 hanay ng 12 at magtayo ng 3 x 20 sa loob ng tatlo hanggang apat na linggo.
2. I-cut ang banda. Kapag nakaabot ka ng 20, i-cut ang working length ng 10 hanggang 15 cm tumayo nang mas malawak o i-wrap ang banda sa iyong kamay. Ito'y nagdaragdag ng paglaban ng 15 hanggang 25 porsiyento at bumababa ka pabalik sa 12 ulit.
3. Ang tempo. Tatlong segundo na bumaba, isang segundo na nag-iwan sa pinakamahirap na punto, isang segundo na bumaba. Ang parehong paglaban, dalawang beses ang set.
4. Isang gilid sa isang pagkakataon. Ang paglipat mula sa dalawang kamay patungo sa isang bersyon ng isang kamay ay nagdadalawang-doble sa pag-load bawat kamay.
5. Dalawang banda. Pagkatapos lamang na matunaw mo ang lahat ng nasa itaas.

Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo para sa mas malalaking grupo ng kalamnan, 45 hanggang 60 segundo para sa mga balikat at mga braso. Dalhin ang bawat hanay sa punto kung saan isa o dalawang reps ay natitira pa rin sa tangke hindi sa buong kabiguan sa bawat pagkakataon.

Isang linggo ng halimbawa sa bahay

Mga banda lamang, tatlong araw (hal. Lunes, Miyerkules, Biyernes)

30 hanggang 35 minuto bawat session:

• Squeeze na may banda sa ibabaw ng balikat 3 x 20
• Nakaupo o nakatayo na hilera 3 x 15
• Ang overhead press na nakatayo sa banda 3 x 15
• Isang paa na deadlift ng Romania 3 x 12 bawat paa
• Ang panlabas na pag-ikot ng balikat 3 x 15 bawat braso
• Ang plank 3 x 40 segundo

Mga banda at isang pares ng 10 kg na dumbbells

• Bulgarian split squat na may dumbbells 4 x 8 bawat binti
• Ang pag-aalsa ng dumbbell 3 x 10
• Ang dumbbell overhead press 3 x 8
• Ang linya ng banda 3 x 15
• Band lat pulldown mula sa isang mataas na anchor 3 x 15
• Band sidewalk na pagtaas 2 x 20

Kung pumili ka ng isa, simple ang matematika: isang pares ng 8 hanggang 12 kg na dumbbells kasama ang dalawang banda ng iba't ibang lakas ay sumasaklaw sa halos lahat ng bagay na maaari mong praktikal na sanayin sa isang flat. Ang anumang higit pa sa iyon ay isang problema sa gym, hindi isang problema sa kagamitan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagsasanay sa paglaban sa bahay ay ligtas para sa karamihan ng tao, ngunit ang ilang mga sitwasyon ay hindi karapat-dapat hulaan:

• Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, o sakit na lumilitaw sa pahinga nang walang pag-load sa kanya.
• Pag-aalala, pag-uumapot o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti na hindi karaniwang sakit sa kalamnan.
• Sakit sa dibdib, pagtutubig ng ulo o pagod ng paghinga sa pagsisikap na hindi mo nararanasan noon.
• Isang kilalang hernia, hindi kinokontrol na presyon ng dugo, o operasyon sa nakalipas na 6 buwan makakuha ng espesipikong clearance para sa pag-angat bago mo mag-load ng anuman.
• Pagsabog ng kasukasuan na lumilitaw sa loob ng 24 oras pagkatapos ng isang sesyon.

Isang puntong partikular sa banda: suriin ito bago ang bawat set. Ang maliliit na bitak o puting linya sa gilid ng gilid ay nangangahulugang ito'y pupunta sa basurahan. Ang isang banda na bumagsak sa ilalim ng tensyon ay mabilis at karaniwang patungo sa iyong mukha, at ang pinsala sa mata ay isang pagdalaw sa emergency room sa parehong oras, hindi isang bagay na nakaupo.

Ang maikling bersyon

• Ang mga timbang ay nagbibigay ng patuloy, masusukat na pasanin; ang mga banda ay nagbibigay ng paglaban na umabot sa tuktok malapit sa dulo ng kilusan at umaangkop sa isang lalagyan.
• Para sa mga binti, malinaw na nanalo ang mga timbang; para sa mga balikat, pag-aalaga ng rotator cuff at anumang pag-aakit sa bahay, ang isang banda ay kadalasang ang tanging makatuwirang pagpipilian.
• Pag-unlad sa mga banda sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: 12 hanggang 20 ulit, pagkatapos ay paikliin ang haba ng 10 hanggang 15 cm, pagkatapos ay 3-1-1 tempo, pagkatapos ay mga bersyon na may isang kamay.
• Ang isang pares ng 8 hanggang 12 kg na mga dumbbell kasama ang dalawang banda ng iba't ibang lakas ay sumasaklaw sa halos lahat ng pagsasanay sa bahay.
• Ang sakit na lumipas sa loob ng 7 hanggang 10 araw, pag-iinit ng isang paa, o sakit sa dibdib dahil sa pagsisikap ay pupunta sa doktor, hindi sa iyong susunod na sesyon.