Mga pagsasanay sa suspensyon sa bahay: setup, anim na ehersisyo at isang plano ng walong linggo

Ang isang suspension trainer (karamihan sa mga tao ay tinatawag itong TRX, ayon sa kilalang tagagawa) ay isang pares ng mga strap na may mga hawakan na iyong itinatag sa itaas at sinasakop ng bahagi ng iyong sariling timbang ng katawan. Ang buong set ay tumitimbang ng mga 700 gramo, umabot sa isang lalagyan at tumatagal ng dalawang minuto upang magbitay. Nasa ibaba kung saan ito i-anchor, kung anong anim na ehersisyo ang sumasaklaw sa buong katawan, at kung ilang hugis ang dapat tumakbo sa unang walong linggo.

Nagbabago ka ng paglaban sa anggulo, hindi sa mga plato

Walang dapat idagdag. Ang pag-load ay pinapaayos lamang sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga paa: Ang pag-iikot ay nagiging mas mahirap habang ang iyong mga paa ay mas malapit sa angkla at ang iyong katawan ay mas malapit sa horizontal, at para sa pagpilit ang kabaligtaran ay totoo.

Isang bahagyang gabay para sa isang taong 80 kg na gumagawa ng mga hilera. Sa katawan na halos 60 degree sa sahig, malapit sa nakatayo, ang iyong mga bisig ay tumatagal ng mga 30 hanggang 35 kg. Sa 45 degree ito ay humigit-kumulang 45 kg. Sa katawan na halos katumbas ng sahig, ang mga bisig ay tumatagal ng 55 hanggang 65 kg. Sa pagsasanay, ang isang hakbang sa harap na 20 hanggang 30 cm ay nagkakahalaga ng mga sampung kilo sa isang barbell. Iyan lamang ang iyong kasangkapan sa pag-unlad at sapat ito sa unang taon.

Saan ito i-anchor sa bahay?

• Isang pinto: ang angkla ay dumadaan sa isang pintuan na bubukas lumayo mula sa iyo, at ang pintuan ay dapat na sarado at naka-lock. Huwag kailanman magsanay na nakaharap sa gilid ng pintuan.
• Ang isang balbula, steel pipe o pull-up bar: ang puntong pang-anchor ay dapat na tumanggap ng hindi bababa sa 150 hanggang 200 kg, sapagkat ang pag-iibot sa panahon ng isang set ay ilang beses ang iyong static bodyweight.
• Taas ng angkla: 2.1 hanggang 2.7 m. Sa ibaba ng 2 m, ang mga press at tabla sa mga tali ay hindi na maaaring gumana.
• Pampublikong lugar: mga 1.8 m ng malinis na sahig sa harap ng angkla at 60 cm sa bawat gilid.
• Ano ang hindi gumagana: isang drywall frame, isang curtain rail, isang radiator, isang heating pipe, isang ordinaryong handle ng pinto.

Bago ang unang set, itago ang buong timbang mo sa parehong mga hawakan at mag-aakyat nang may kagandahan sa loob ng 10 segundo. Mas mabuti na ang anchor ay sumira doon kaysa sa iyong ikalimang rep ng isang press.

Anim na ehersisyo na sumasaklaw sa buong katawan

1. Tala: ang mga tikod ay bumaba, ang katawan ay tuwid, ang mga siko ay malapit sa mga dalig, ang mga sugat ng balikat ay unang gumagalaw. 3 set x 8-12 ulit.
2. Pag-press ng dibdib: ang mga paa sa likod mo, ang mga kamay ay lumalakad patungo sa harap at pababa hanggang sa antas ng dibdib. 3*8-12.
3. Y itaas para sa likod balikat: Madali ang anggulo, ang mga braso ay nagbubukas sa isang Y na may tuwid na siko. 2-3 x 12-15.
4. Pagbubukod ng mga paa sa likod ng mga paa sa tali: ang harap na tuhod ay nananatiling nasa gitna ng paa. 3 x 10 bawat paa.
5. Naglalagay ng hamstring curl, mga paa sa mga strap: ang mga hips ay nananatiling nakataas sa buong bahagi, ang mga talukong ito ay umabot sa mga butto. 3*8-10.
6. Pag-ikot ng tuhod mula sa isang tabla: Ang mga paa ay nasa mga tali, ang mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat. 3*10-12.

Tempo: dalawang segundo na pagbaba, isang maikling paghinto sa huling posisyon, isang segundo pabalik. Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Ang buong sesyon ay nasa loob ng 25 hanggang 35 minuto.

Ang unang walong linggo

1. Mga linggo 1-2: dalawang sesyon sa isang linggo, 2 set bawat ehersisyo, 8-10 repetitions, isang madaling anggulo, iniiwan ang 3-4 repetitions sa reserve. Ang layunin ay matuto na magtagal sa tuwid na linya, hindi mag-crash.
2. Mga linggo 3-5: Tatlong sesyon sa isang linggo, 3 set, 10-12 repeats, dalawang repeats sa reserve.
3. Mga Linggo 6-8: Tatlong session, 3-4 set, 8-10 reps, ngunit isa o dalawang hakbang na mas malapit sa angkla. Ang huling set ay nasa loob ng isang repeat ng kabiguan.

Batas ng pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set nang malinis at nang hindi nag-swing, ilipat ang iyong mga paa ng 15 hanggang 20 cm na mas malapit sa angkla sa susunod na sesyon at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay. Iwasan ito at sa loob ng isang buwan ay gagawin mo na ang iyong unang araw ng pag-eehersisyo.

Ang mga pagkakamali na makikita sa karamihan

• Ang mga paa ay naglalaho at naglalaho, kaya ang baba ng likod ay nagdadala ng dapat na dalhin ng katawan. Pinilit ang mga butto bago ka lumipat.
• Ang mga tali ay nag-iisyu at nag-aaplas ng mga underarm. Ibig sabihin ay masyadong mabilis ang iyong pagkilos o ang dalawang strap ay may iba't ibang haba.
• Ang mga balikat ay nag-aakyat patungo sa mga tainga. Una't ipinasok ang mga blades ng balikat, pagkatapos ay ang mga siko.
• Pag-iilabas sa mga bersyon na may isang kamay o isang binti bago ka makagawa ng 12 malinis na mga ulit sa magkabilang panig.
• Ang mga tali ay nag-aalis sa istraktura ng pintuan. Suriin ang mga pantulong, karabiner at angkin isang beses sa isang buwan at palitan ang set sa sandaling makita mong may mga pag-aalis.

Kung hindi mo mapigilan ang isang tuwid na linya kahit na sa tatlong ulit ng isang kilusan, ang anggulo ay masyadong mahirap. Mag-iwas ka, literal.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga strap ay madaling gamitin sa mga kasukasuan, ngunit ang balikat ay nangangailangan ng maraming trabaho dito. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

• ang sakit sa balikat, siko o baba sa likod ay tumatagal ng higit sa dalawang linggo o nagigising ka sa gabi;
• pakiramdam mo ng pag-iinit, pagka-numbing o kahinaan sa kamay at mga daliri;
• ang sakit ay matindi, higit sa 4 sa 10, at lumilitaw sa isang tiyak na punto sa hanay ng paggalaw;
• ikaw ay nakaranas ng sakit sa dibdib, pagtutubig ng ulo o kahirap ng paghinga sa panahon ng isang set, na nangangahulugang tumigil kaagad;
• ikaw ay nagpapawi mula sa operasyon sa balikat o gulugod, ikaw ay buntis, o wala kang kontrol sa presyon ng dugo, kung saan ang plano ay pinahihintulutan bago ang unang set.

Ang maikling bersyon

• Ang mga pagbabago sa pag-load ay dahil lamang sa anggulo ng katawan, at ang isang hakbang na 20 hanggang 30 cm ay nagkakahalaga ng mga sampung kilo sa isang bar.
• Ang angkla ay dapat mag-angat ng 150 hanggang 200 kg, umupo sa taas na 2.1 hanggang 2.7 m, at mag-iipon ng isang pagsubok bago ang bawat sesyon.
• Anim na ehersisyo, tatlong hanay ng 8-12 ulit, 60-90 segundo na pahinga, 25 hanggang 35 minuto sa kabuuan.
• Dalawang sesyon sa isang linggo sa unang dalawang linggo, pagkatapos ay tatlong beses sa isang linggo hanggang sa ikawalo na linggo.
• Ang sakit na tumatagal ng mahigit sa dalawang linggo, pag-iinit ng mga daliri o sakit sa dibdib ay nangangahulugang isang pahinga at isang pagsusuri, hindi ang pag-iipit ng iyong mga ngipin.