Pag-aaralan ng Pagtimbang: Kung Paano Ito Susukat, Sanayin, at Gawing Mas Mahirap

Ang balanse ay hindi isang bagay na isinilang mo at ipinanatili mo sa buong buhay ito ay isang kasanayan na mawawala kapag hindi ginagamit at mabilis na bumalik kapag sinimulan mo na ito. Karamihan sa mga taong regular na nag-eehersisyo ay lubusang hindi nag-aalala rito, at natatandaan lamang nila ito kapag nag-slip sila sa yelo o sinubukan ang isang squat na may isang paa sa kauna-unahang pagkakataon. Ang mabuting balita: 10 hanggang 12 minuto, tatlo o apat na beses sa isang linggo, ay sapat upang ilipat ang bilang.

Ano ang tunay na balanse

Ang iyong katawan ay nagpapahayag sa iyo ng tatlong mapagkukunan ng impormasyon: paningin, ang vestibular system sa loob ng tainga, at proprioception ang iyong pakiramdam ng posisyon ng kasukasuan, kadalasang mula sa paa, bukol, at hawak. Kapag ang isang sistema ay nawalan ng lakas, ang iba pang dalawang sistema ay nag-aalis. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga taong nakasalalay sa paningin ay mukhang ganap na matatag hanggang sa isara nila ang kanilang mga mata o pumasok sa isang di-masarap na silid.

Sa pagsasanay, ang pagsasanay sa balanse ay nangangahulugang sistematikong ginagawang mas mahirap ang trabaho para sa mga sistemang iyon: pag-iinit ng iyong base ng suporta, pag-alis ng paningin, paggalaw ng iyong ulo, pagdaragdag ng isang gawain sa isip. Ang lakas ng paa at katawan ang pundasyon kung wala ito walang magagawa upang ayusin ang pag-iilaw ngunit ang lakas lamang ay hindi ito magagawa. Ito'y dalawang hiwalay na katangian na sinasanay nang pare-pareho.

Sukatin muna kung nasaan ka

Ang pagsubok ay tumatagal ng dalawang minuto. Tumayo na walang sapatos sa tabi ng dingding o counter upang may makuha ka. Ilagay ang mga kamay sa mga hawak, itaas ang isang paa na 15 cm mula sa sahig nang hindi ito hinihikayat na umabot sa kabilang paa. Mag-time ka hanggang sa ilagay mo ang paa sa ibaba, ilipat ang nakatayo na paa, o alisin ang iyong mga kamay sa iyong mga hawak.

• Bukas ang mga mata: sa ilalim ng 40, asahan ang 40 segundo o higit pa; 5059, sa paligid ng 30 segundo; 6069, sa paligid ng 20 segundo; sa itaas ng 70, sa paligid ng 121515 segundo.
• Isinara ang mga mata: Ang mga numero ay bumababa nang malakas 101515 segundo sa ibaba ng 40, 57 segundo sa iyong 50s, 35 segundo sa labas ng 60.

Isulat ang dalawang paa. Ang isang agwat na higit sa 30 porsiyento sa pagitan ng kaliwa at kanan ay lubhang karaniwan at sulit na direktang saktan sa pamamagitan ng pagbibigay sa mahinahong panig ng isang dagdag na set. Kung wala pang 60 taon ang edad mo at hindi ka makapagpigil ng 10 segundo na nakabukas ang iyong mga mata, magsimula sa pinakamadaling mga pagbabago at huwag lumampas sa mga hakbang.

Isang programa na apat hanggang anim na linggo

Gawin ito ng 34 beses sa isang linggo, pagkatapos ng iyong pag-init o bilang isang nag-iisang bloke. Magpahinga ng 3060 segundo sa pagitan ng mga set. Ang buong bagay ay umaangkop sa loob ng 12 minuto.

1. Tandem na posisyon (Puntahan talukong umabot sa likod mga daliri): 3 x 30 segundo bawat gilid.
2. Isang paa na nakatayo: 3 x 30 segundo bawat paa. Kapag naabot mo ang 30 segundo nang tatlo nang magkakasunod nang hindi ka umabot, lumipat sa nakasara na mga mata at asahan na bumaba muli sa 1015 segundo.
3. Paglakad mula sa tikod hanggang sa paa sa kahabaan ng isang imahinaryong linya: 3 x 10 hakbang paharap, pagkatapos ay 10 pabalik.
4. Isang paa na deadlift, walang timbang: 3 x 8 bawat paa, 3 segundo pababa at 1 pataas. Kapag mukhang malinis, magdagdag ng 812 kg sa kamay na kabaligtaran ng nakatayo na binti.
5. Isang paa na nakaupo-to-stand: 23 x 5 bawat paa. Kung hindi ka makatatayo, itaas ang upuan gamit ang isang 10 cm na kuskus.

Apat na paraan upang maging mas mahirap ito

Kapag naging madali ang isang pag-aaral, magbago ka isa variable, hindi lahat ng mga ito:

• Ang ibabaw: matapok na sahig → naka-fold na mat → 58 cm na kusina. Ang mas malambot na ibabaw ay naglalabas ng impormasyon na nanggagaling sa iyong paa.
• Pananaw: bukas ang mga mata → mahina ang pokus sa isang punto → sarado ang mga mata. Ito ang pinakamalaking solong paglukso sa kahirapan, karaniwang binabawasan ang iyong oras ng 507070 porsiyento.
• Paggalaw ng ulo: I-turn your head left and right sa humigit-kumulang isang pag-ikot bawat segundo sa loob ng 20 segundo. Ito ay direktang nag-load sa vestibular system.
• Dalawang gawain: habang nakatayo sa isang binti, magbilang sa likod mula sa 100 sa 7s o magpangalan ng mga lungsod. Sa totoong buhay, nawawalan ka ng timbang kung ang iyong pansin ay nasa ibang lugar.

Ang lakas ang kabilang kalahati

Kung walang sapat na lakas ng mga baka, butong, at katawan, mabilis na mag-iwas sa timbang. Dalawang beses sa isang linggo, magdagdag ng mga squat, lunges, at pag-aangat ng mga baka para sa 3 na hanay ng 121515 reps, kasama ang isang lateral trunk drill (side plank, 3 x 30 segundo). Ang 20 na pag-aangat ng isang paa sa paa ay isang makatwirang pangkalahatang tagapagpahiwatig na ang iyong suot ng paa ay maaaring mag-angat sa dulo nito.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang patuloy na pagpapanatili ng kamay sa dingding ay isang backup, hindi isang suporta. Pag-iwas sa walang sapatos: Ang mga sapatos na may makapal na suot ay nagpapahirap ng eksaktong impormasyon na sinusubukang sanayin mo. Ang mga set ng 510 segundo na hindi kailanman umabot sa punto kung saan ikaw ay talagang nagsusumikap. At ang malaking isa: ginawa ito sa loob ng tatlong linggo, nakita ang pagsulong, at huminto. Ang balanse, gaya ng pag-conditioning, ay sumisira sa loob ng 46 linggo ng walang trabaho.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga problema na malulutas ng mga pagsasanay. Magpatingin sa doktor kung ikaw ay may sakit ng ulo dahil sa pag-ikot ng iyong ulo o pagbangon sa kama, kung ikaw ay nahulog nang hindi maipaliwanag sa nakalipas na 12 buwan, kung ikaw ay nakadarama ng pagka-bully o mga pandikit sa iyong mga paa, kung ikaw ay nagkakaroon ng dobleng paningin, pag-ring sa tainga, o pagkawala ng pandinig, o kung ang iyong balanse ay lubhang sumisira sa loob ng ilang araw. Gayundin kung nag-ainom ka ng mga sedative, gamot sa presyon ng dugo, o maraming gamot nang sabay-sabay na karaniwan at maaaring malutas na sanhi ng kawalang-pagtatagumpay. Pagkatapos ng anumang pagbagsak na nagsasangkot ng isang pag-atake sa ulo, mag-check up kaagad.

Ang maikling bersyon

• Subukan ang iyong sarili sa isang stand na may isang binti, bukas at sarado ang mga mata, at magrekord ng parehong binti.
• Ang 1012 minuto, 34 beses sa isang linggo, sa loob ng 46 linggo ay gumagawa ng malinaw na masusukat na pagsulong.
• Ang mga pangunahing pag-drill: Tandem na posisyon, isang paa na nakatayo, tikod-sa-tapad na paglalakad, isang paa na deadlift 30 3 na hanay ng 30 segundo o 8 ulit.
• Magpatuloy sa isang variable sa isang pagkakataon: ibabaw, paningin, paggalaw ng ulo, o gawaing mental.
• Ang pag-iipon, isang hindi maipaliwanag na pagbagsak, pag-iipon ng mga paa, o biglang pagkawala ng timbang ay dapat sa doktor, hindi sa gym.