Mga Artisang Panlaban at Pag-aaralan ng Pansanan: Paano Magsama-sama Nang Hindi Nagsasira ng Anumang Isa

Kung ikaw ay boksingero, wrestler, roller o nag-aaralan ng MMA, ang pag-angat ay hindi kumpetisyon para sa iyong isport ito ay isang suplemento, at nagsisimula ang problema kapag sinusubukan mong tumakbo nang buong lakas. Ang lakas ay nagbabayad lamang sa isang isport ng pakikipaglaban kapag tumigil ito sa pagnanakaw ng enerhiya mula sa pamamaraan at pag-iipon. Narito kung paano i-layo ang linggo, kung gaano karaming mga set ang kailangan mo, at kung saan ang karamihan ng mga tao ay nag-overshot.

Ano ang talagang ibinibigay ng pag-aangat sa isang manlalaban

Ang mga timbang ay hindi nagpapabuti sa iyong pamamaraan. Ang ibinibigay nila sa iyo ay mas maraming lakas bawat kilo ng timbang ng katawan, paglaban sa pinsala, at ang kakayahang patuloy na magmaneho sa iyong kalaban sa ikatlong o ikalimang pag-ikot sa halip na magbitin sa kanila. Sa pagsasanay: Ang mas malakas na linya sa likod ay nangangahulugang mas mabigat ang paghahagis at mas mahirap masira ang base, ang mas malakas na leeg ay nangangahulugang mas kaunting pag-aakyat sa ulo sa pag-aakyat, at ang mas malakas na mga kamay ay nangangahulugang hindi nawawala ang iyong hawak sa loob ng tatlong minuto sa isang pag-aakyat.

Ang hindi ibinibigay sa iyo ng mga timbang ay ang partikular na kondisyong labanan o ang pakiramdam ng distansya. Iyon ang dahilan kung bakit ang lakas ng trabaho ay dapat manatili sa 2 hanggang 3 session bawat linggo, 30 hanggang 50 minuto bawat isa. Anumang bagay na hindi na karaniwang binabayaran sa iyong pag-aalaga.

Paglalagay ng Linggo

Ang patakaran ay simple: Ang martial arts session ang priority, ang pag-angat ay ang add-on. Kung mas maraming oras ang iyong nakukuha sa pag-iipon ng mat o ring, mas mababa ang mga session ng pag-iipon ngunit ang mga natitira ay dapat na mabigat at maikli, hindi mahaba at katamtaman.

Tatlong mga sesyon ng martial arts: magdagdag ng dalawang pag-aangat ng mga session

• Lunes: lakas (sesion A), 45 minuto
• Martes: mga martial arts, teknikal
• Miyerkules: pahinga, o 25 madaling minuto sa bisikleta
• Huwebes: lakas (sesion B), 45 minuto
• Biyernes: mga martial arts, teknikal
• Sabado: mga sining sa pakikipaglaban, pag-sparring
• Linggo: pahinga

Limang o anim na session ng martial arts: dalawang maikling pag-aangat lamang

Bigyan ito ng 30 hanggang 35 minuto, 4 ehersisyo bawat sesyon, inilagay pagkatapos ang mas magaan na mga araw ng mat at hindi kailanman ang araw bago ang matinding pag-iipon. Kung ikaw ay may kumpetisyon sa loob ng tatlong linggo, bawasan ang dami ng pag-angat ng halos 40 porsiyento at panatilihin ang pasanin parehong timbang sa bar, 2 set sa halip na 4.

Nag-order ng parehong bagay sa iisang araw

Kung kailangan mong gawin ang parehong bagay sa isang araw, umalis ka hindi bababa sa 6 oras sa pagitan ng mga ito at kumain ng pagkain sa puwang. Kung wala kang 6 oras, gawin muna ang mas mahalaga, sapagkat ang ikalawa ay mas masahol pa man. Huwag kailanman mag-aral ng mabibigat na mga paa sa loob ng 24 oras ng matinding pag-sparring ang mabagal na mga paa ang pinakamabilis na daan patungo sa isang pagbaril na hindi mo pa nakikita.

Kung ano ang dapat na itsura ng pag-aangat ng mga katawan

Kaunting pagsasanay, mabigat na pasanin, malapit nang mabigo. Layunin ang 3 hanggang 6 ulit sa humigit-kumulang 75 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum, 3 hanggang 5 set, nagtatapos sa bawat set na may 2 hanggang 3 repeats pa rin sa tangke. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto. Sa kabuuan, 12 hanggang 18 na mga set ng trabaho bawat sesyon, hindi higit pa.

Sesyon A

1. Paglalagay ng bola ng gamot laban sa dingding, bola na 4 kg 4 set ng 3 (nagpapagalaw ng nerbiyos)
2. Pag-upo sa likod 4 set ng 4
3. Ang overhead press 4 set ng 5
4. Ang mga hilera na naka-bunt over 3 set ng 6 hanggang 8
5. Karga na dalhin 4 paglalakbay ng 30 metro

Sesyon B

1. Box jump 4 set ng 3
2. Deadlift 4 set ng 3
3. Ang pinagdadaang pag-pull up 4 set ng 5
4. Bulgarian split squat 3 set ng 6 bawat paa
5. Paggawa ng leeg: 3 set ng 15 sa lahat ng apat na direksyon, magaan na kamay o band resistensya

Panatilihing may mga pag-andar na may mga pagsabog sa simula ng sesyon at sa ilalim ng 30 bilang ng mga ulit. Sa sandaling ang isang tumalon o itinapon ay lubhang mabagal, tumigil paglipas ng puntong iyon ikaw ay nag-aaralan ng pagkapagod, hindi ng bilis.

Pag-conditioning: kung saan ang mga bagay ay nag-aapi

Nagtatakbo ng 10 kilometro tatlong beses sa isang linggo at nag-aangat ng seryoso na kumakain sa isa't isa. Para sa isang manlalaban, 2 sesyon ng 20 hanggang 30 minuto Ang pagtakbo ng madali o pagbisikleta sa isang bilis na maaari mo pa ring magsalita (mga 130 hanggang 145 pag-atake bawat minuto) ay sapat, sapagkat ang pag-sparring ay nagbibigay na ng iyong mga interval. Kung ang inyong linggo ay may tatlong pag-ikot ng pag-iingat at dalawang mga circuit ng hard bag, ang dagdag na trabaho sa pagitan ng mga oras ay karaniwan nang labis.

Pagkain, pagtulog at pag-aakit ng timbang

Panatilihin ang protina sa 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa isang 75 kg na atleta na 120 hanggang 165 gramo, na hinati sa 3 hanggang 4 na pagkain. Ang mga carbohydrate ay 4 hanggang 6 g/kg sa dalawang araw ng sesyon, sapagkat kung wala sila, parang nakalimutan mo ang lahat ng alam mo. Uminom ng humigit-kumulang na 500 ml ng tubig dalawang oras bago ang pagsasanay at isa pang 500 hanggang 750 ml bawat oras ng trabaho.

Matutulog ng 7 hanggang 9 oras; sa ilalim ng 6 oras ang lakas ay bumababa ng ilang porsiyento at ang panahon ng reaksyon ay bumababa nang higit pa. Para sa pagbaba ng timbang, ang target ay hindi hihigit sa 0.5 hanggang 0.7 porsiyento ng timbang ng katawan bawat linggo, na 400 hanggang 550 gramo para sa isang 75 kg na atleta. Ang pag-alis ng 4 hanggang 5 kilo ng tubig sa huling 24 oras ay isang hiwalay na paksa at hindi isang bagay na dapat subukan nang walang pangangasiwa.

Mga palatandaan na labis na ginawa mo ito

• Pag-aayuno ng pagiipon ng puso sa paghinga ay tumaas ng 8 hanggang 10 beses sa loob ng ilang araw nang sunud-sunod
• Isang load na naigo mo para sa 5 repeats noong nakaraang linggo na nag-grinding sa 3 repeats ngayong linggo
• Nasasaktan sa kamay, siko o tuhod na nag-aalala sa iyo sa labas ng pagsasanay
• Masamang pagtulog sa kabila ng pagkapagod, at walang interes na pumunta sa gym

Ang sagot ay hindi walang-hanggang-panahon na pahinga kundi isang mas magaan na linggo: kalahati ng mga set, parehong mga pag-load, walang pag-sparring.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagkatapos ng isang pag-atake sa ulo: pag-ubo, pagsusuka, doble na paningin, pagdurusa ng sakit ng ulo, pagkalito o anumang pagkawala ng kamalayan sa parehong araw, kaagad
• Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, pamamaga, pag-lock, o isang kasukasuan na nag-aalis
• Pag-iinit, pagka-numbness o kahinaan sa isang braso pagkatapos ng pag-aakyat o pag-lock ng kasukasuan
• Sakit sa dibdib, pagkalungkot o hindi-matagalang tibok ng puso sa panahon ng pagsisikap
• Dugo sa iyong ihi o napakaitim na ihi na may matinding sakit sa kalamnan pagkatapos ng unang matinding session
• Bago magsimula ng seryosong pagsasanay kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, problema sa puso, o ikaw ay mahigit na 40 taong gulang at hindi aktibo sa loob ng maraming taon

Ang maikling bersyon

• Dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo, 30 hanggang 50 minuto, 12 hanggang 18 mga serye ng trabaho, 3 hanggang 6 ulit, laging 2 hanggang 3 ulit na natitira sa reserba.
• Ang panahon ng pag-mat ay nanalo sa pagtatalo; kapag may isang bagay na kailangang lumipat, ang pag-angat, hindi ang pag-iipon.
• Maglaan ng 6 oras sa pagitan ng pag-angat at pagsasanay sa araw ding iyon, at walang mabibigat na mga binti sa loob ng 24 oras ng pagsasanay.
• Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo, pagtulog ng 7 hanggang 9 oras, pagbaba ng timbang ng hindi bababa sa 0.5 hanggang 0.7 porsiyento bawat linggo.
• Ang paggawa ng leeg, paghawak, at pag-iwas sa pag-alis ng mga gamit tuwing 6 hanggang 8 linggo ay mas nagpapanalipod sa iyo kaysa sa anumang karagdagang set.