Pag-aaral sa Paglilipat: Paano Gumawa ng Range na Maaari Mong Gamitin

Isang kongkretong plano sa paglilipat: simpleng mga pagsusuri upang masukat ang iyong saklaw, isang 12-minutong pang-araw-araw na routine joint sa joint, at malinaw na mga palatandaan na oras na upang makita ang isang doktor.

Ang paggalaw ay ang bagay na hindi ginagawa ng lahat hanggang sa may saktan, at biglang nagiging buong plano ng pagsasanay. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangan ng isang oras sa sahig kailangan mo ng 10 hanggang 15 minuto sa isang araw na nakatuon sa tatlong o apat na kasukasuan na talagang nag-iilalim sa iyo. Ang masamang balita ay ang passive stretching sa pagtatapos ng isang sesyon ay hindi gaanong makakatulong maliban kung ituturo mo rin sa joint na kontrolin ang bagong saklaw.

Ang pag-ilipat at kakayahang umangkop ay hindi pareho

Ang kakayahang umangkop ay isang passive range kung gaano ka layo ang maaaring itulak ng grabidad o ng ibang tao. Ang paggalaw ay aktibong saklaw kung magkano ang maaari mong gumawa ng iyong sarili, sa ilalim ng kontrol. Ang pagkakaiba ay praktikal: Maraming tao na nakaupo sa isang buong split ay hindi maaaring aktibong itaas ang parehong binti sa loob ng 70 degrees. Ang puwang na iyon sa pagitan ng passive at active range ay eksaktong kung saan nangyayari ang mga strain.

Kaya ang isang seryosong plano ay may tatlong sangkap: ang mahabang pag-aari upang madagdagan ang pagpapalakas ng pag-aari, aktibong trabaho sa dulo ng saklaw upang matuto ng iyong nervous system ang posisyon, at lakas na trabaho sa buong saklaw upang mag-lock ito.

Sukatin muna kung nasaan ka

Mag-test minsan, isulat ang mga numero, ulitin ang pagsubok pagkatapos ng 6 linggo. Kung walang mga numero, wala kang ideya kung gumagana ang gawain.

Ang suot ng paa, tuhod hanggang sa dingding: Ang paa ay patag, itulak ang tuhod nang pasulong hanggang sa umabot ito sa dingding nang hindi iniangat ang taluktok. Sukatin ang malaking daliri ng paa hanggang sa dingding. Sa ilalim ng 8 cm ay isang paghihigpit, 10 hanggang 12 cm ay solid.
Hip, malalim na squat ng timbang ng katawan: Ang mga paa sa lapad ng balikat, lumubog sa buong paraan pababa at maghintay ng 30 segundo. Ang pag-aangat ng mga takong-hakod o ang pag-ikot ng baba sa likod sa isang C ay nangangahulugang may trabaho na dapat gawin.
Buhok, pag-iikot ng dingding: ang likod at baba ng likod ay patag sa dingding, ang mga kamay ay tuwid, itaas ang mga ito sa itaas ng ulo. Kung ang iyong mga daliri ay hindi makikitungo sa dingding nang hindi na lumalabas ang iyong baba, ikaw ay halos 10 hanggang 20 degree ang kababa.
Ang thoracic spine, pag-ikot: umupo sa iyong mga taluk, isang kamay sa likod ng ulo, i-rotate ang siko patungo sa kisame. Mas mababa sa 45 degree sa magkabilang panig ay nangangahulugang hindi gumagana ang iyong itaas na likod.

Pag-inom ng gamot: kung magkano, gaano katagal, kung gaano kadalas

Para sa aktwal na mga panalo sa saklaw, ang pananaliksik at pagsasanay sa gym ay sumasang-ayon sa kabuuang oras sa ilalim ng pag-iunat: mga 5 minuto bawat linggo bawat pangkat ng kalamnan ay ang threshold na mas mababa sa mga pagbabago. Iyon ay, halimbawa, 5 set ng 60 segundo bawat linggo sa hamstrings, na ipinamamahagi sa loob ng 3 hanggang 5 araw.

Ang pag-iingat na mas maikli kaysa sa 30 segundo ay hindi gaanong magbibigay ng matagal na saklaw. Ang mga tumatakbo nang higit sa 2 minuto ay hindi mas mahusay kaysa sa isang minuto, mas nakakainis lamang. Ang dalas ng mga pag-awit ang tagal: Ang 2 minuto limang araw sa isang linggo ay mas mahusay kaysa 10 minuto isang beses sa isang linggo.

Ang 12-minutong gawain

Bago ang pagsasanay: 4 minuto, dynamic

Mga hugis ng hip na may apat na hugis, walong ulit sa bawat gilid.
Pag-lunge na may pag-ikot ng katawan, anim sa bawat gilid.
Ang mga nakalingit na bukong-bukong rock-over, 10 bawat gilid.
Pag-pasok ng balikat gamit ang isang tungkod o tuwalya, 8 ulit.

Hayaan ang mahabang pag-iingat bago mag-angat ng mabibigat ang pag-iikot ng kalamnan nang higit sa 60 segundo ay pansamantalang binaba ng ilang porsiyento ang lakas na inilalabas.

Pagkatapos ng pagsasanay o sa gabi: 8 minuto, mahabang pag-iingat

Pag-unat ng hip flexor na kalahating nakalingkod, 2 x 60 s bawat gilid, ipit ang glute sa gilid na iyon.
I-stretch ang hamstring na may talod sa isang bangko o hakbang, 2 x 60 s bawat gilid, patag ang likod.
Ang pintuan ay naka-stretch, ang siko ay nasa taas ng balikat, 2 x 45 s bawat gilid.
Posisyon ng bata na may mga bisig na nakaunat para sa mga balikat at itaas na bahagi ng likod, 2 x 45 s.

Dalawang beses sa isang linggo: loaded range

Ito ang bahagi na nagbabago ng passive range sa usable range. Tatlong hanay bawat isa:

Bulgarong split squat sa buong lalim, 3 x 8 bawat binti, simulain ang timbang ng katawan pagkatapos ay magdagdag ng 4 hanggang 8 kg.
Romanian deadlift may mahabang paghinto sa ibaba, 3 x 6, 4-segundong pagbaba ng tempo.
Mga aparato ng pag-iipon ng mga makina o isang simpleng patay na nakatayo sa isang bar, 3 x 30 s, para sa balikat.
Pagtaas ng tuwid na paa sa likod, 3 x 10, walang pag-swing ito ang aktibong bersyon ng isang hamstring stretch.

Karaniwang mga pagkakamali

Pagpapalawak sa lugar na masakit sa halip na sa lugar na matigas. Ang sakit sa baba ay kadalasang nagmumula sa matigas na mga hawak at matigas na itaas na likod; ang paglubog ng mas mababang bahagi ng likod ay nagpapalala pa nito.
Pagtatanggapin ang isang foam roller bilang pagsasanay. Ang pag-roll ay nagbibili ng 10 hanggang 15 minuto ng pansamantalang saklaw, hindi ito nagbabago ng tisyu.
Nagtatrabaho sa isang 9 sa 10 intensity. Magtakda ng 6 hanggang 7 sa 10 na hindi komportable, ngunit maaari pa ring huminga nang normal.
Araw-araw na muling pagsusulit. Ang mga saklaw ay nagbabago ng 10 degree o higit pa depende sa oras ng araw at pagkapagod.

Kailan pumunta sa doktor

Ang katigasan ay isang bagay, ang sintomas ay isa pa. Magpatingin kung:

ang sakit ay matalim, matigas, nasusunog o nagsusunog sa halip na isang sensasyon ng pagbabad;
ikaw ay nakakaramdam ng pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti;
ang kasukasuan ay namamaga, mainit o pula, o ito ay nag-lock at masakit na nakakasama;
ang katigasan sa umaga ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 45 hanggang 60 minuto sa paulit-ulit na mga araw, lalo na sa maraming mga kasukasuan nang sabay-sabay;
walang pag-unlad pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo ng pare-pareho na trabaho, o bumababa ang iyong saklaw.

Para sa isang matagal nang paghihigpit, ang isang pisyolohista ang unang makatwirang puntong huminto ang isang pagsusuri ay kadalasang lumalabas kung ano ang hindi nalulutas ng anim na buwan ng paghula.

Ang maikling bersyon

Sukatin ang apat na bagay (lupaan hanggang sa dingding, malalim na squat, flexion ng dingding, pag-ikot ng dibdib) at ulitin ang pagsubok pagkatapos ng 6 linggo.
Mag-target ng mga 5 minuto bawat linggo bawat pangkat ng kalamnan, sa mga 45 hanggang 60 segundo na pagpapanatili, 3 hanggang 5 araw sa isang linggo.
Panatilihing maigi at maikli ang trabaho bago ang pagsasanay (4 minuto); i-save ang mahabang pag-iingat para pagkatapos ng pagsasanay o sa gabi.
Dalawang beses sa isang linggo, sanayin ang lakas sa buong saklaw (malawakan na split squats, RDLs, patay na hangs) iyon ang gumagawa ng saklaw na tumigil.
Ang pag-ubo, pamamaga, matinding sakit o pag-aakyat sa umaga nang mahigit sa isang oras ay hindi isang problema sa paggalaw na dapat pumunta sa doktor.