Pag-aaralan ng Underarm: Kung Ano ang Totoo Nang Nagtatrabaho, Sa Talagang Mga Bilang

Ang iyong mga underarm ay gumagana sa halos lahat ng mga pag-aangat sa itaas ng katawan, at halos walang sinumang sinasadya na nag-aaralin nito. Ang resulta ay maihula: ang iyong hawak ay tumatapos bago ang iyong likod ay gumagawa sa deadlifts, at bago ang iyong biceps gawin sa chin-ups. Narito ang dapat gawin, sa mga numero, at kung paano maiwasan ang galit.

Ang talagang pinag-aaralan mo ay

Ang underarm ay may mga dalawampung kalamnan, ngunit para sa mga layunin ng programming ay sapat na ang tatlong grupo. Ang mga bendador umupo sa gilid ng palad, yumuko ang pulso at mga daliri, at ang mga ito ay ang humawak sa bar. Ang mga extender umupo sa itaas, tuwidin ang pulso at mga daliri, at halos lahat ay hindi pinapansin. Ang ang brachioradialis tumatakbo mula sa underarm sa kahabaan ng siko at lumilitaw bilang ang ridge na nakikita mo kapag ikaw ay curl sa isang reverse grip.

Ang kalamnan na ito ay binuo para sa madalas, matagal na trabaho, kaya ito'y tumatanggap ng higit pang mga hugis at mas mataas na dalas kaysa, sabihin natin, sa iyong hamstrings. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang 101616 na mga hugis ng trabaho bawat linggo ay ang makatotohanang lugar para sa nakikita na pag-unlad.

Tatlong uri ng pag-aari

• Pag-aari ng pag-crush pagsasara ng kamay laban sa pag-iwas, gaya ng isang hand gripper o isang handshake.
• Suporta sa hawak pagpapanatili ng isang karga nang walang pag-alis: mga paglalakad ng magsasaka, mga bar hang, mabigat na hilera. Ito ang hindi mo nakikita sa mga deadlift.
• Pinch grip daliri sa mga daliri, tulad ng pagpapanatili ng dalawang plato na may makinis na gilid.

Ang pagsulong sa isang uri ay hindi awtomatikong napapasok sa iba. Kung ang iyong hawak ay mawawala sa ikatlong hanay ng mga hilera, ang suporta ng tren ang humawak, hindi ang isang gripper.

Mga pagsasanay at numero

Suporta at pag-crush

• Pag-aakyat ng bar: Tatlong hanay ng 3045 segundo, 90 segundo na pahinga. Kapag nakalabas ka ng 60 segundo nang komportable, magdagdag ng 510 kg sa isang sinturon.
• Paglalakad ng magsasaka: 34 na hanay ng 304040 metro. Ang isang makatotohanang simula ay 4050%50% ng timbang ng katawan bawat kamay (kaya 324040 kg bawat kamay para sa isang 80 kg lifter).
• Pagpapanatili ng bar ng rack: Tatlong hanay ng 1520 segundo sa 10010%110% ng iyong working deadlift weight.
• Ang mga pinto ng mga bola ng tennis: 3 set ng 812 repeats na may 2-segundong pagpapanatili sa buong pagsasara.

Pag-iikot, pagpapalawak, pag-ikot

• Pag-ikot ng pulso na may mga palad na naka-up (mga underarms na naka-back on sa isang bangko): 3 set ng 152020 repeats, 152525 kg upang magsimula, na may buong 2 segundo na pagbaba ng yugto.
• Pag-ikot ng pulso na nakababa: Tatlong set ng 1520,20, ngunit sa 4050%50% ng timbang ginamit mo ang mga palad-up. Normal iyon ang mga extensor ay mas mahina.
• Pag-ikot ng likuran: 3 set ng 1012,12, ang pinakamahusay na paggalaw para sa brachioradialis.
• Supinationpronation gamit ang isang martilyo o tungkod: 2 hanay ng 10 sa bawat direksyon; 25 kg ay sapat.
• Ang mga banda ng daliri: 23 set ng 202525 repeats. Isang minuto lang at mas malaki ang nagawa nito para sa balanse ng siko kaysa sa iba pa sa listahan na ito.

Pag-aayos nito sa linggo

Hindi mo kailangan ng isang araw na dedikado sa underarm. Dalawang setup ang gumagana:

1. Nag-aayos ng mga session na mayroon na: dalawang ehersisyo sa kamay sa dulo ng iyong likod at dalawang ehersisyo sa dulo ng iyong kamay, tatlo bawat set. Iyon ay mga 12 set sa isang linggo at 810 dagdag na minuto bawat sesyon.
2. Maikling nag-iisang bloke: 10 minuto, tatlong beses sa isang linggo isang suporta sa hawak, isang pagkilos sa pag-iipit, isang pagkilos sa pag-iipit. Magaling kung mag-eehersisyo ka sa bahay.

Maglaan ng hindi bababa sa 24 oras sa pagitan ng dalawang seryosong sesyon ng underarm, at huwag kailanman mag-ipon ng mabibigat na trabaho sa grip kaagad bago ang deadlifts o pull-ups susunugin mo ang grip bago ang pangunahing lift.

Pag-unlad

Ang mga underarm ay unti-unting umuunlad at sa maliliit na pag-aakyat. Ang pagdagdag ng 20 kg sa isang buwan ay hindi makatotohanang; ang pagdagdag ng 12 kg bawat ikalawang linggo ay. Ang numero ng track na isa: Hanging time in seconds, o ang paglakad ng magsasaka. Kung sa loob ng 68 linggo ang iyong hang ay hindi umasenso ng hindi bababa sa 10 segundo, ang problema ay ang dami (masamang kaunting mga set) o ang bawat set ay iyong sinasaktan ng lubusang kabiguan at hindi ka na muling makabawi.

Karaniwang mga pagkakamali

• Mga flexor lamang. Ang isang ratio ng 2:1 sa pabor ng mga flexor ay sapat na kawalan ng balanse; ang mga extensor ay nararapat sa bawat bloke.
• Mga strap para sa lahat. Ang mga strap ay isang kasangkapan para sa mabibigat na mga set ng mga top, hindi para sa mga warm-up at back-off set. Gamitin mo sila mula sa unang set at ang iyong hawak ay hindi kailanman nakakatanggap ng isang pampasigla.
• Ang mga set na masyadong maikli. Ang mga underarm ay tumutugon sa oras sa ilalim ng tensyon ang isang nag-aayuno na hanay ng 6 ay halos walang ginagawa.
• Pag-aaral sa pamamagitan ng matinding kirot. Ang isang pagkasunog sa kalamnan ay mabuti; ang isang pag-iit ng siko o pag-iit ng mga daliri ay hindi.

Sakit sa siko at kung kailan dapat pumunta sa doktor

Ang dalawang pinaka-karaniwang reklamo ay ang sakit sa labas ng siko (tennis elbow, karaniwang extensor overload) at sa loob (golfer's elbow, ang flexors). Ang unang hakbang ay upang bawasan ang pag-load ng 3050%50% at lumipat sa mabagal, kinokontrol na mga ulit 3 set ng 15 na may 34 segundo na pagbaba ng yugto, bawat ikalawang araw. Karamihan sa mga tao ay nagpapabuti sa loob ng 6-12 linggo hangga't hindi nila tinatapos ang pag-load ng tisyu.

Magpatingin sa doktor kung: pag-ubo o pagka-upo sa mga daliri ay tumatagal ng higit sa ilang araw, ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi, nag-iwan ka ng mga bagay o napansin ang tunay na kahinaan ng hawak, ang sakit ay nagpapatuloy sa loob ng 6 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load, may nakikita na pamamaga, pamumula o init, o nadama mo ang isang pop na sinundan ng biglang pagkawala ng pag-andar. Ang pag-iinit ng mga kamay sa daliri, daliri ng imahan at daliri ng gitna ay dapat na agad na suriin ito'y isang pattern ng pag-iipit ng nerbiyos, hindi karaniwang pagkagulo ng tendon.

Ang maikling bersyon

• Sanayin ang lahat ng tatlong pattern suporta, pag-crush at pag-pinch. Hindi sila nagpapadala sa isa't isa.
• 101616 na mga set ng trabaho bawat linggo, nakalat sa loob ng 23 araw, 810 minuto sa isang pagkakataon.
• Panatilihing 2: 1 ang trabaho mula sa flexor hanggang sa extensor; may mga banda na extension ng daliri sa bawat bloke.
• Sundan ang mga segundo ng pag-hang o ang paglakad ng magsasaka, at magdagdag ng 12 kg bawat ikalawang linggo.
• Ang pag-ubo ng daliri, sakit sa gabi o kahinaan ng hawak ay nangangahulugan na pumunta sa doktor, hindi ito pinupuntahan.