Sumo Deadlift: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang deadlift ng sumo ay hindi isang mas madaling bersyon ng karaniwang pag-aakit, ito ay isang iba't ibang pamamahagi ng trabaho: Mas kaunting pasanin sa baba ng likod, mas marami sa mga hips, quads at adductors. Ang bar ay lumilipat ng walong hanggang labindalawang sentimetro na mas mababa, kaya ang karamihan sa mga tao ay sa huli ay humuhunan ng limang hanggang sampung porsiyento na higit pa sa sumo kaysa sa konvensyonal, ngunit pagkatapos lamang ng ilang buwan ng pagkakatugma sa posisyon. Narito ang kongkretong bahagi: kung ilang set at repetisyon ang dapat tumakbo, at kung paano patuloy na magdaragdag ng timbang upang ang pagsulong ay hindi tumigil pagkatapos ng anim na linggo.

Ang pag-setup sa limang punto

Ang mga numero ay hindi mahalaga kung ang posisyon ay mali, kaya magsimula dito:

• Ang mga paa ay 1.5 hanggang 2 beses na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay lumitaw na 30 hanggang 45 degree.
• Ang mga kamay sa loob ng mga binti, pigilan ang halos lapad ng balikat.
• Ang bar sa gitna ng paa, dalawa hanggang tatlong sentimetro mula sa mga shin.
• Ang mga hawak ay mas mababa kaysa sa karaniwang pag-ikot, dibdib ay naka itaas, ang mga bisig ay mahaba at relaks.
• Ang unang pagkilos ay ang pag-iipon ng sahig gamit ang iyong mga paa, hindi ang pag-iipon gamit ang iyong likod.

Kung ang iyong mga tuhod ay masisira o ang iyong mga hawak ay masusuklat bago lumipat ang bar, ang bigat ay masyadong mabigat para sa iyong kasalukuyang paggalaw ng hips. I-drop ang 10 hanggang 15 porsiyento at gawin ito nang tama.

Gaano kadalas kada linggo

Ang sumo ay mahirap na mabawi dahil pinagsasama nito ang mabibigat na mga pasanin na may napakabagal na pagsisimula mula sa sahig. Para sa karamihan ng mga tao na nag-aaralan ng tatlo o apat na araw sa isang linggo, sapat na ang isang mabibigat na araw ng sumo sa isang linggo. Kung ikaw ay mas advanced at pinapanatili ang pag-load sa ilalim ng 85 porsiyento, dalawang araw na trabaho: isang mabigat na sesyon at isang teknikal na sesyon sa 60 hanggang 70 porsiyento na nakatuon sa bilis ng bar.

Panatilihing 10 hanggang 25 ang kabuuang bilang ng mga ulit sa bawat sesyon, depende sa load. Ang higit pa sa 80 porsiyento ay halos laging nangangahulugang mas masahol ang susunod na sesyon, hindi mas mahusay.

Set at repetisyon ayon sa layunin

Kapigilan

Tatlong hanggang limang hanay ng dalawa hanggang apat na ulit sa 80 hanggang 88 porsiyento ng iyong maximum na isang ulit. Magpahinga ng tatlong hanggang limang minuto sa pagitan ng mga set, at ibig sabihin ay tunay na minuto, hindi ang dalawang minuto na lumilipas habang nag-scroll ka sa iyong telepono. Ang maikling pahinga dito ay direktang nagpapahirap sa timbang na maaari mong ilipat.

Laki at pangkalahatang fitness

Tatlong hanggang apat na hanay ng limang hanggang walong ulit sa 70 hanggang 78 porsiyento. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto. Gawin ang bawat rep bilang isang patay na tigil, paglalagay ng bar sa ibaba at pag-reset, sa halip na tumiblak mula sa sahig. Ang pag-bounce ay nagbibigay sa iyo ng mas malaking bilang sa bar at mas maliit na epekto sa mga hips.

Teknika at mga nagsisimula

Limang hanay ng tatlong ulit sa 60 hanggang 70 porsiyento, 90 segundo na pahinga, ang bawat ulit ay hinubad nang mabilis hangga't maaari sa isang kinokontrol na pagbaba. Ang layunin ay hindi pagod, ito ay ang paggawa ng lahat ng 15 repetisyon na magkatulad. Sa unang anim hanggang walong linggo ng pagsasanay sa sumo halos lahat ng pagsulong ay nagmumula sa pamamaraan, hindi sa kalamnan.

Paano mag-unlad

1. Linear, hangga't ito ay tumatagal. Magdagdag ng 2.5 kg (mga 5 lb) bawat linggo hangga't maaari mong panatilihin ang parehong mga set, repeats at bilis ng bar. Kung ikaw ay may timbang na mas mababa sa 70 kg, ang 1.25 kg na paglukso ay mas epektibo.
2. Dobleng pag-unlad, kapag ang linear ay tumigil. Panatilihin ang timbang at pumunta mula sa 4x5 sa 4x6 sa 4x7. Kapag ang bawat set ay umabot sa pitong ulit, magdagdag ng 5 kg at bumalik sa limang beses.
3. Ang mga bloke, kapag ito ay tumigil din. Magpatakbo ng tatlong linggo ng pagbuo at isang linggo ng pag-alis ng load sa 60 porsiyento, pagkatapos ay simulan ang susunod na siklo 5 kg sa itaas ng nakaraang simula.

Kung ang bilis ng bar sa unang sampung sentimetro ay bumaba dalawang linggo nang sunud-sunod sa parehong pag-load, iyon ay pinagsama-samang pagkapagod, hindi kawawa. Kumuha ng sampung porsiyento at magpatuloy.

Isang sample na cycle na walong linggo

Para sa isang tao na may 140 kg max, isang araw ng sumo bawat linggo:

1. 4x5 sa 100 kg
2. 4x5 sa 102.5 kg
3. 4x4 sa 110 kg
4. 3x5 sa 90 kg, walang load
5. 4x3 sa 115 kg
6. 4x3 sa 120 kg
7. 3x2 sa 125 kg
8. Pagsusulit: isang solong 142,5 hanggang 145 kg, o isang triple na 127,5 kg

Mga accessory na talagang nagpapalipat ng sumo

• Deadlift na may dalawang segundo na pag-iwas 5 cm mula sa sahig, 3x3 sa 65 porsiyento.
• Ang front-loaded squat, 3x6, para sa lakas ng quad mula sa sahig.
• Bulgarian split squat, 3x8 bawat binti, para sa katatagan ng hawak.
• Kabel adduction o Copenhagen plank, 3x30 segundo bawat gilid.
• Ang mga hilera ay naka-bunt, 3x8, kaya ang itaas na likod ay hindi naka-fold kapag naka-lock.

Pagpapagaling, pagtulog at pagkain

Para sa paglago ng lakas, mag-isip ng 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw, na 130 hanggang 175 gramo para sa isang 80 kg na lifter. Carbohydrates bago ang isang mabigat na araw: 1 hanggang 2 gramo bawat kilo sa isang pagkain dalawang hanggang tatlong oras bago ang pagsasanay. Magtulog ng pitong hanggang siyam na oras; ang dalawang gabi na wala pang anim na oras ay makikita sa timbang na maaari mong i-lock.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor kung mayroon kang sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, pagka-upo o kahinaan sa paa, anumang pagkawala ng pagkontrol sa bulao o bituka, o sakit sa bituka na lumilitaw sa normal na paglalakad. Gayundin ang sakit sa likod na hindi bumaba pagkatapos ng pitong hanggang sampung araw ng pahinga at magaan na paggalaw, para sa pamamaga o isang bulong sa paa na lumala ang lakas kapag ikaw ay nagsusuko, at para sa pag-uulat, sakit sa dibdib o pagkalumbay sa panahon ng isang set. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, kilala na hernia, o kamakailan lamang na operasyon, makipag-usap sa doktor bago magtrabaho ng higit sa 80 porsiyento.

Ang maikling bersyon

• Isang araw ng matinding sumo sa isang linggo ang sapat para sa karamihan ng mga tao; gawin ang ikalawang araw na teknikal sa 60 hanggang 70 porsiyento.
• Kapigilan: 3-5 set ng 2-4 reps sa 80-88 porsiyento, pahinga ng 3-5 minuto. Laki: 3-4 set ng 5-8 sa 70-78 porsiyento.
• Magdagdag ng 2.5 kg bawat linggo habang gumagana ito; kapag tumigil, lumipat sa dobleng progresyon, pagkatapos ay sa walong-linggong mga bloke.
• Panatilihing 10 hanggang 25 ulit ang kabuuang bilang ng mga nagtatrabaho sa bawat sesyon; ang higit pa sa mga mabibigat na pasanin ay nagpapahinto sa pagsulong.
• Ang sakit sa paa, pagka-upo o kahinaan ng paa ay hindi isang bagay na dapat sanayin, ito ay isang bagay na dapat suriin.