Ang Trap Bar Deadlift: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang trap bar, na tinatawag ding hex bar, ang pinakamabilis na paraan ng karamihan ng tao upang mag-deadlifting nang hindi gumugugol ng ilang linggo sa pagsisikap. Ang mga hawakan ay nasa tabi mo, ang karga ay nakahawak sa iyong katawan, at ang iyong baba ay mas mababa ang anggulo kaysa sa isang tuwid na bar. Ang tunay na tanong ay hindi kung ito'y sulit gawin, kundi kung ilang set at repetitions ang dapat gawin at kung paano patuloy na magdaragdag ng timbang pagkatapos ng unang buwan.

Bakit naiiba ang pagkilos ng trap bar

Sa isang tuwid na bar ang karga ay nakaupo sa harap mo, kaya ang iyong katawan ay nakalingit sa harap sa pagitan ng 25 at 45 degree. Sa isang trap bar ay tumayo ka sa loob ng frame, ang bigat ay nasa gitna ng iyong paa, at ang iyong katawan ay nananatiling halos 10 hanggang 15 degree na mas nakatayo. Ang praktikal na resulta: Mas marami ang ginagawa ng mga quad at glutes, mas mababa ang ginagawa ng mga spinal erector at lower back. Iyan ang dahilan kung bakit ang karamihan ng tao ay nag-aangat ng 5 hanggang 10 porsiyento nang higit sa isang trap bar kaysa sa isang tuwid, at kung bakit ang pagkaumaga sa ibaba ng likod ay karaniwang mas mahina.

Kung ang iyong bar ay may dalawang taas ng hawakan, ang mababang mga hawakan ay nangangahulugang mas malalim na pagsisimula at humigit-kumulang 5 hanggang 8 cm na mas malawak na hanay ng paggalaw. Ang mataas na mga hawakan ay mas madali sa tuhod at likod at ang makatuwirang pagpili kung limitado ang iyong paggalaw ng hawak o bumabalik ka mula sa isang pag-alis. Pumili ng isang taas at panatilihin ito sa buong bloke ng pagsasanay, kung hindi hindi mo malalaman kung ikaw ay naging mas malakas o pinaikli lamang ang pag-akit.

I-set up bago ka magbilang ng isang solong hanay

1. Ang mga paa ay lapad ng paa, ang mga daliri ay tuwid sa harap o bahagyang nakalabas, ang mga hawakan ay tuwid sa ibabaw ng gitna ng iyong paa.
2. Ibaba ang iyong mga hips hanggang sa makuha mo ang mga hawakan gamit ang isang patag na likod; ang mga tuhod ay tumatakbo sa ibabaw ng iyong mga daliri, hindi kailanman tumitigil sa loob.
3. Huminga ka sa iyong tiyan, ipinatong mo ang iyong mga abdomen na parang gusto mong tumalon, pagkatapos ay humikayat.
4. Ang unang kilusan ay ang pag-iipon sa sahig gamit ang iyong mga binti, hindi ang pag-iipon gamit ang mga bisig at balikat.
5. Sa tuktok, ipit ang iyong mga butto, walang pag-akyat sa likod at walang pag-akyat sa balikat.
6. Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 1 hanggang 2 segundo; ibabakbit lamang ang bar sa itaas ng 90 porsiyento ng iyong maximum.

Ilang set at repetitions

Ang mga pag-warm-up ay pareho anuman ang layunin: walang laman na bar (karaniwan nang 20 hanggang 25 kg) para sa 8, pagkatapos ay 50 porsiyento ng iyong timbang ng trabaho para sa 5, 70 porsiyento para sa 3, at 85 porsiyento para sa 1. Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set ng pag-init. Apat o limang set ng pag-init sa kabuuan, hindi higit pa.

Kung ang layunin ay lakas

3 hanggang 5 serye ng trabaho ng 3 hanggang 5 ulit sa 80 hanggang 88 porsiyento ng iyong tinatayang maximum. Magpahinga ng 2 hanggang 4 minuto, sapagkat ang iyong nerbiyos na sistema ay nagpapawi dito, hindi lamang ang kalamnan. Ito'y 9 hanggang 20 kalidad na mga rep, isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Tapusin ang huling hanay na may 1 hanggang 2 ulit na nasa tangke sa halip na mag-iipon hanggang sa kabiguan.

Kung ang layunin ay laki

Tatlong hanggang apat na hanay ng 6 hanggang 10 ulit sa 68 hanggang 78 porsiyento, na nagpahinga ng 90 hanggang 150 segundo. Mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa reserve sa unang mga set at 1 sa huling. Anim hanggang sampung hard set bawat linggo ng pag-aalis ng sahig ay sapat upang lumago.

Kung ikaw ay isang nagsisimula o nagbabalik

2 hanggang 3 na hanay ng 5 hanggang 8 ulit na may isang timbang na maaari mong itaas ng hindi bababa sa 12 beses, dalawang beses sa isang linggo, sa unang 6 hanggang 8 linggo. Ang layunin sa window na iyon ay hindi pagod, ginagawa itong lahat ng 30 hanggang 45 lingguhang rep ay mukhang magkatulad mula sa una hanggang sa huli.

Paano mag-unlad, linggong-linggo

Unang yugto: magdagdag lamang ng timbang

Sa unang 8 hanggang 12 linggo, ang pinakasimpleng paraan ay gumagana. Kung ang bawat pag-uulit ay malinis, magdagdag ng 2.5 kg sa susunod na sesyon; kung ang huling set ay naging madali, magdagdag ng 5 kg. Kapag napalampas mo ang iyong target na mga repetisyon sa dalawang sunod-sunod na sesyon, bawasan ang 10 porsiyento at umakyat muli. Ang ikalawang pag-akyat na iyon ay halos laging mas mabilis at karaniwang tumatagal ng 5 hanggang 10 kg na lumampas sa lumang kisame.

Phaseng dalawa: doble na pag-unlad

Kapag ang linear na pag-load ay tumigil, ayusin ang timbang at lumayo sa mga rep sa halip. Halimbawa: Tatlong hanay ng 6 sa 120 kg, pagkatapos 3 ng 7, pagkatapos 3 ng 8. Pagkatapos lamang na matalo mo ang 3 set ng 8 magdaragdag ka ng 5 kg at bumaba pabalik sa 6. Ang isang siklo na gaya nito ay tumatagal ng 3 hanggang 5 linggo.

Ang ikatlong yugto: pag-iilaw ng buwan

Kapag nag-aalala ka ng dalawang beses na timbang ng katawan, o nag-eehersisyo ka nang mahigit sa isang taon, hindi na gumagana ang flat weekly loading. Isang buwanang layout na madaling sundin:

• Linggo 1: 3 set x 5 sa 80 porsiyento
• Linggo 2: 4 set x 5 sa 82.5 porsiyento
• Linggo 3: 4 set x 3 sa 87.5 porsiyento
• Linggo 4: 2 set x 5 sa 65 porsyento, de-load

Sa susunod na buwan, magsimula ang bawat isa sa mga timbang na iyon na 2.5 hanggang 5 kg na mas mataas. Realistikong bilis: ang isang nagsisimula ay nagdaragdag ng 40 hanggang 60 kg sa unang anim na buwan, ang isang taong dalawang taon ay nagdaragdag ng 10 hanggang 20 kg bawat taon.

Kung isa lamang ang iyong sinusubaybayan, subaybayan ang kabuuang bilang ng mga ulit na trabaho na pinagsama sa timbang. Kapag ang bilang na iyon ay hindi lumipat sa tatlong sunod-sunod na linggo, baguhin ang iskedyul, hindi ang pagsisikap.

Karaniwang mga pagkakamali

• Nag-aaralan hanggang sa kabiguan sa bawat sesyon. Ang mga deadlift ay nagkakahalaga ng mas maraming paggaling kaysa sa kanilang inaakala; dalawang o tatlong buong-sayang sesyon sa isang buwan ang sukdulan.
• Pag-iwas sa pag-load. Ang isang linggo sa 65 porsiyento bawat 4 hanggang 6 linggo ay walang halaga sa iyo at naglilinis ng karamihan ng mga patag.
• Mag-imbak mula sa set na isa. Gamitin ito sa itaas ng 85 porsiyento; sa ibaba nito hayaan ang iyong sariling bagong gawin ang trabaho.
• Trap bar, squats at leg press sa iisang araw. Maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng dalawang session ng mabibigat na paa.
• Pag-ikot ng iyong likod sa huling rep. Kung ang posisyon ng likod ay magbabago, ang set ay tapos na, anuman ang sinabi ng plano.

Kailan pumunta sa doktor

Ang trap bar ay mas mahina sa likod, ngunit hindi ito isang paggamot. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

• ang sakit sa likod ay tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw o nagigising ka sa gabi;
• pakiramdam mo ng pag-iinit, pagsunog o kahinaan na bumababa sa isang binti;
• nagkaroon ka ng biglang matinding sakit sa kalagitnaan ng pag-set, lalo na may pag-iyak;
• mayroon kang anumang problema sa pagkontrol ng iyong pisngi o bituka, o pagka-numbness sa paligid ng paa, na ito ay sa araw ding iyon;
• mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o ikaw ay buntis at nagpaplano ng mabibigat na mga set na may hawak na paghinga.

Kung kamakailan ka nang naoperahan o nasugatan ng disc, gumugol ng unang 6 linggo sa paggawa ng mga ito lamang na may medikal na pahintulot at isang walang laman o halos walang laman na bar.

Ang maikling bersyon

• Kapigilan: 3 hanggang 5 set ng 3 hanggang 5 ulit sa 80 hanggang 88 porsiyento, pahinga ng 2 hanggang 4 minuto.
• Laki: Tatlong hanggang apat na hanay ng 6 hanggang 10 ulit sa 68 hanggang 78 porsiyento, nagpapahinga ng 90 hanggang 150 segundo, 2 hanggang 3 ulit sa reserba.
• Mga nagsisimula: 2 hanggang 3 set ng 5 hanggang 8 ulit, dalawang beses bawat linggo, sa loob ng 6 hanggang 8 linggo nang walang pagmamadali.
• Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg habang ito ay gumagana, pagkatapos ay doble progresyon, pagkatapos ay buwanang mga alon na may isang deload bawat ikaapat na linggo.
• Ang pag-iwas ay nangangahulugang mag-cut ng 10 porsiyento at umakyat muli; ang sakit na lumipas sa 10 araw, o ang sakit na bumaba sa isang binti, ay nangangahulugang dumalo sa doktor.