Mga Pag-aangat sa gilid: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Isang praktikal na gabay sa lingguhang pagtakda ng dami, mga hanay ng mga ulit, tempo at doble na pag-unlad sa mga side raises, at ang mga pagkakamali na nagpapahinto sa iyong side delts.

Ang side delt ay isang maliit na kalamnan na may maikling mga fibers, at hindi ito tumutugon sa pagsasanay gaya ng ginagawa ng iyong dibdib o likod. Iyan ang dahilan kung bakit maraming tao ang tumatakbo ng tatlong hanay ng sampung gamit ang parehong dumbbell sa loob ng maraming taon at ang kanilang mga balikat ay magkapareho. Narito ang konkritong bersyon: kung ilang set bawat linggo, kung ilang repeats bawat set, at kung ano ang dapat baguhin mula sa isang linggo sa isa pang linggo.

Ilang set bawat linggo

Ang makatotohanang saklaw para sa mga side delts ay 8 hanggang 22 na serye ng trabaho bawat linggo. Ang mga set ng pag-init ay hindi bumababalang. Kung saan ka mag-aaresto ay depende sa edad ng pagsasanay:

Sa ilalim ng 6 buwan ng pagsasanay: 6-10 set bawat linggo, na nakahahati sa dalawang araw.
Intermediate (1-3 taon): 12-16 set bawat linggo, sa loob ng 2-3 araw.
Maunlad: 18-22 set bawat linggo, sa loob ng 3-4 araw.

Ang paraan ng paglalagay mo ng mga set ay mas mahalaga kaysa sa kabuuan. Ang sampung hugis na naka-cram sa isang session ay mas mababa kaysa sa parehong sampung hugis na nakabahagi sa loob ng tatlong araw, dahil pagkatapos ng halos 6-8 hugis sa isang kalamnan na napakaliit ang kalidad ng pag-urong ay bumaba at ikaw ay lumilipat lamang ng timbang. Sa praktikal: 4 hanggang 6 set bawat sesyon, 2 hanggang 4 beses bawat linggo.

Ilang ulit sa bawat set

Layunin ang 12 hanggang 20 ulit. Sa ibaba ng 8 ulit ang dumbbell ay nagiging sapat na mabigat na ang iyong mga bitag, isang hip swing at isang katawan na nakatuon ang gumagawa ng pag-angat, kaya ang gilid na bahagi ay nagtatapos na gumagawa ng mas kaunting trabaho kaysa sa gagawin nito sa kalahati ng timbang. Sa itaas ng 25 ulit ang iyong katatagan sa pag-aari at ang pagkasunog ay karaniwang tumatapos bago ito mangyari sa kalamnan.

Ang isang set ay dapat magtagal 30 hanggang 60 segundo sa ilalim ng tensyon. Kung ang iyong hanay ng 15 ay tumatagal ng 18 segundo, hindi ka gumagawa ng mga side raises, ikaw ay nagbabaklad ng dumbbells.

Tungkol sa malapit na pagkabigo: tapusin ang iyong mga unang set na may 1-2 ulit sa reserba, at gawin ang huling set hanggang sa punto na hindi mo maihahatid ang iyong kamay sa taas ng balikat nang hindi nag-iisyu. Iyon ang punto ng iyong kabiguan, hindi ang sandali na magsisimula ang pagkasunog.

Pagpahinga, tempo at saklaw ng paggalaw

Magpahinga: 60-90 segundo sa pagitan ng mga set. Sa ilalim ng 45 segundo at magsisimula ka na sa susunod na set na pagod na pagod.
Tempo: 1 segundo na pasok, 1 segundo na paghinto sa tuktok, 2-3 segundo na kinokontrol sa pagbaba.
Saklaw: mula sa tabi ng iyong paa hanggang sa taas ng iyong balikat. Sa itaas ng taas ng balikat ang mga bitag ay tumatagal ng puwersa.
Posisyon ng katawan: umupo sa harap ng 5-10 grado, ang mga siko ay naka-bending ng 10-15 grado at naka-lock sa anggulo na iyon.

Paano mag-unlad

Dobleng pag-unlad

Ito lamang ang sistema na makatuwiran para sa isang kalamnan na ganoon ka maliit. Magtakda ng isang hanay ng mga rep, sabihin 12-18, at patakbuhin ito tulad nito:

Pumili ng isang timbang na magagawa mo para sa isang malinis na 12 repeats. Sabihin nating 7 kg.
Bawat linggo subukan mong magdagdag ng 1-2 ulit sa bawat hanay na may parehong timbang.
Kapag naabot mo ang 18 reps sa lahat ng tatlong hanay, dagdagan ang timbang.
Sa mas mabigat na dumbbell bumaba ka pabalik sa 12-13 repetitions. Ito'y normal at inaasahan.
Ulitin ang siklo.

Kapag ang isang tumalon na 2 kg ay masyadong malaki

Ang pag-alis mula sa 7 hanggang 9 kg ay halos 30 porsiyento na pag-iilabas, at karaniwang bumababa ito sa 8 ulit sa halip na 12. Mga pagpipilian:

Mga micro-plate: 250 g hanggang 1 kg na mga add-on na nakatakbo sa isang dumbbell. Ang isang paglukso na 500 g ay tungkol sa tama.
Mga cable sa halip na mga dumbbell: Karamihan sa mga stack ay tumatakbo ng 2.5 kg, ngunit ang paglaban ay kahit sa buong landas, na ginagawang mas madaling pamahalaan ang kilusan mismo.
Magdagdag ng isang hanay bago magdagdag ng timbang: Kung ginagawa mo ang 3 set ng 18, lumipat ka sa 4 set ng 14 na may parehong load.
Palawakin ang eksentrik: Magkapareho ang timbang, parehong mga ulit, ngunit mas mababa sa loob ng 4 segundo sa halip na 2. Mas mahirap nang hindi magdagdag ng isang gramo.

Isang sample ng 6 linggo na bloke

Linggo 1: 3 set x 12 repetitions x 7 kg, dalawang beses sa isang linggo.
Linggo 2: 3 x 14 x 7 kg.
Linggo 3: 3 x 16 x 7 kg.
Linggo 4: 3 x 18 x 7 kg.
Linggo 5: 3 x 12 x 7.5 kg.
Linggo 6: 3 x 14 x 7.5 kg, pagkatapos ay magpatuloy sa siklo.

Iyon ay kalahating kilo ng pagsulong sa loob ng anim na linggo at mukhang nakakatawa ang kaunting ito. Ngunit sa loob ng isang taon ito ay humigit-kumulang na 4 kg na idinagdag sa iyong side lift, na higit pa sa karamihan ng mga tao na idinagdag sa limang taon ng random na pagsasanay.

Karaniwang mga pagkakamali

Nag-iispang mula sa mga hawak. Kung ang iyong mga tuhod ay tumitigil sa bawat pagkilos, ang timbang ay mabigat na.
Pag-aakyat ng balikat patungo sa iyong tainga. Isipin na ang balikat ay naka-pin down habang ang kamay ay lumalayo sa katawan.
Pagkuha ng kamay sa itaas ng taas ng balikat.
Ang mga paglukso ng timbang na masyadong malaki, kaya't nakaupo ka sa iisang dumbbell sa loob ng apat na buwan dahil hindi ka kailanman lumampas sa siyam na ulit.
Ang mga deltas sa panig ng pagsasanay ay isang beses sa isang linggo. Para sa kalamnan na ito, ang 2-3 sesyon bawat linggo ay mas epektibo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga pag-aangat sa gilid ay kadalasang nagpapakita ng mga problema sa balikat na naroroon na. Magpatingin sa doktor o isang physiotherapist kung:

nararamdaman mo ang matinding, matinding sakit sa harap o tuktok ng balikat habang ang kamay ay lumilipas ng humigit-kumulang na 60-90 degrees;
ang sakit ay tumatagal nang mas matagal kaysa sa 2-3 linggo at hindi nagmamay-ari;
ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o lumilitaw kapag nakahiga ka sa gilid;
may pagka- numb, pag-iinit o kahinaan sa kamay o kamay;
hindi mo maaaring itaas ang kamay sa taas ng balikat, ngunit may ibang tao na maaaring itaas ito para sa iyo nang walang pag-aani.

Ang isang banayad na pagkasunog ng kalamnan at sakit na tumatagal ng 24-48 oras ay normal. Ang sakit sa kasukasuan na lumilitaw sa bawat session ay hindi.

Ang maikling bersyon

8-22 set bawat linggo, na nakahahati sa 2-4 araw, 4-6 set bawat sesyon.
12-20 ulit bawat set, 1-2 ulit sa reserba, 60-90 segundo ng pahinga.
Ang tempo ng 1 segundo ay pataas, magpahinga, 2-3 segundo ay bababa; hindi kailanman sa itaas ng taas ng balikat.
Pag-unlad na may dobleng pag-unlad: Ipasok ang mga repetisyon sa tuktok ng hanay muna, ang timbang pagkatapos.
Gumamit ng 0.5-1 kg na paglukso; ang mas malalaking paglukso ay nagpaparking sa iyo sa parehong dumbbell sa loob ng ilang buwan.