Mga Knee Push-Up: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang mga push-up sa tuhod ay hindi lamang ang madaling bersyon para sa mga taong hindi maaaring gumawa ng tunay na isa ito ay isang lehitimong ehersisyo sa lakas para sa dibdib, triceps at harap ng balikat. Ang pagbabakod ay nagpapaliit ng lever, kaya sa halip na mag-press ng halos 64 porsiyento ng iyong timbang, mag-press ka ng halos 49 porsiyento. Sa isang plano na may mga totoong numero, ang paglalakbay mula sa unang push-up sa tuhod hanggang sa unang full push-up ay karaniwang tumatagal ng 8 hanggang 12 linggo.

Kung ano ang hitsura ng tamang push-up ng tuhod

Bago ka magsimulang magbilang ng mga ulit, kailangan mo ang posisyon. Kung mali ang posisyon, ang lahat ng iba ay pag-aaksaya ng panahon.

• Ang tuhod ay nasa isang padded na ibabaw (pinagsama-sama na tuwalya o isang mat), ang mga paa ay itinaas at ang mga suot ay tinalo.
• Ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, patas sa gitna ng iyong dibdib hindi sa ilalim ng iyo puki, hindi sa ilalim ng iyong tiyan.
• Isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang sa hips hanggang sa mga balikat. Ang hips ay hindi dapat pike up; kung ang isang tao na nanonood mula sa gilid ay nakakakita ng isang tolda, lumakad ang iyong mga tuhod 5 hanggang 10 sentimetro pabalik.
• Ang mga siko ay halos 45 degrees sa iyong katawan, hindi pinalawak sa buong 90 degrees.
• Ang dibdib ay bumaba ng 5-10 cm mula sa sahig, ang mga braso ay ganap na naka-lock sa tuktok.
• Tempo: 2 segundo, isang maikling pag-iwas, 1 segundo na. Walang pag-bounce mula sa sahig.

Pinilit mo ang iyong mga buttocks at ipinatatag ang iyong mga abs na parang ikaw ay malapit nang tumalon. Ito'y nagpapanatili ng iyong mga dalig at pelvis sa linya upang ang iyong baba sa likod ay hindi mag-uumapaw sa huling ilang repetisyon.

Unang pagsubok: kung gaano karaming maaari mong talagang gawin

Gumawa ng isang set hanggang sa pagkakapinsala ng teknikal ang punto kung saan ang iyong tempo ay bumaba o ang iyong mga hawak ay nagsisimula na mag-slap, hindi ang punto kung saan ikaw ay bumabagsak. Isulat mo ang numero, dahil ito ang nagpasiya kung saan ka magsisimula.

• Mas mababa sa 5: magsimula sa mga push-up na nakahilig, ang mga kamay ay nasa isang ibabaw na 60 hanggang 90 sentimetro ang taas (isang counter sa kusina, ang gilid ng isang solidong mesa). Lumipat sa tuhod kapag nagawa mo ang 3 set ng 12 doon.
• Sa pagitan ng 5 at 12: ito ang eksaktong lugar na gusto mong maging. Ang programang nasa ibaba ay isinulat para sa iyo.
• Higit sa 15: Ang mga push-up sa tuhod ay masyadong madali para sa iyo, lumakad ka nang tuwid sa hakbang lima ng pag-unlad.

Ilang set at repetitions

Ang pangunahing reseta: 3 set ng 8 hanggang 12 ulit, tatlong beses sa isang linggo, nagpapahinga ng 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set. Iyon ay 9 hanggang 12 serye ng trabaho sa isang linggo para sa dibdib, na sapat para sa isang nagsisimula na mag-unlad nang hindi naghukay ng isang butas ng pagkapagod.

Ang pangunahing patakaran ay upang tapusin ang bawat hanay na may dalawang repeats na natitira sa tangke. Kung nakapasok ka ng 12 sa unang set at nararamdaman mong maaari kang gumawa ng lima pa, gawin ang 15. Kung halos hindi mo nalaman ang 7 sa ikatlong set, huminto sa 7 ang bilang na bumababa sa iba't ibang set ay normal at hindi nangangahulugang ang sesyon ay isang kabiguan.

Pag-iskedyul: Lunes, Miyerkules, Biyernes, o Martes, Huwebes, Sabado. Laging maglaan ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon sa dibdib. Ang araw-araw na mga push-up hanggang sa kabiguan ay ang pinakamabilis na paraan upang magreklamo ang iyong mga siko at balikat sa loob ng isang buwan.

Paano mag-unlad

Ang pagsulong ay naglalakad sa dalawang axis: Una ay magdaragdag ka ng mga ulit, at pagkatapos ay mas mahirap ang ehersisyo.

1. Magdagdag ng isang rep bawat set sa bawat sesyon. Magsimula sa 3x8, sa susunod 3x9, pagkatapos 3x10. Kung ang isang sesyon ay hindi gaanong magaling, ulitin ang parehong numero huwag na lamang bumalik.
2. Kapag naabot mo ang 3x15 na may malinis na anyo, tigilan ang pagdaragdag ng mga repetisyon. Pagkatapos ng puntong iyon, ang iyong ginagawang pagbabata ay ang pagtitiis, hindi ang lakas.
3. Maghinto ng tempo. Bumalik sa 3x8 ngunit mas mababa sa loob ng 4 segundo sa halip na 2. Magkapareho ng mga ulit, mas mahirap.
4. Magdagdag ng 2 segundo na pag-iwas sa ibaba, dibdib mga 5 cm mula sa sahig. Magsimula muli sa 3x8 at magtayo sa 3x12.
5. Negatibo ang buong mga push-up. Magsimula sa tuktok ng isang buong push-up sa iyong mga daliri ng paa, bumaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay i-drop ang iyong mga tuhod at pindutin ang likod. Gawin ang 3 hanggang 5 set ng 3 repeats.
6. Mag-iwan ng mga push-up sa iyong mga daliri ng paa. Mga kamay sa isang 40 cm na ibabaw, target 3x8. Kapag madali na, i-drop ang ibabaw ng 20 centimeters.
7. Buong mga push-up sa sahig. Ang unang layunin ay isang malinis na rep, pagkatapos 3x3, pagkatapos 3x8.

Kung ikaw ay tumigil sa parehong numero dalawang linggo nang sunud-sunod, kumuha ng isang mas madaling linggo: Magkapareho ang mga ehersisyo, kalahati ng mga set. Pagkatapos ay magsimula muli sa isang numero na alam mong maaari mong i-hit at magsimulang magdagdag muli.

Mga pagkakamali na nagpapahinto sa mga tao

• kalahati ng saklaw ng kilusan. Sampung kalahating ulit ay mas mababa kaysa limang buong ulit.
• Ang tuhod ay masyadong paharap, kaya ang mga hips ay mag-fold at ang ehersisyo ay nagiging pagluhod na may kaunting paggalaw ng kamay.
• Lahat ng set ay nabigo. Mas mabilis na bumuhos ang pagkapagod kaysa sa lakas. Iwanan ang dalawang rep.
• Walang log. Isulat ang petsa, set at repeats sa iyong telepono. Kung wala ito, hindi mo talagang malalaman kung ikaw ay sumusulong.
• Mga push-up lamang. Magdagdag ng mga hilera o mga banda na mag-pull-part ng dalawang beses sa isang linggo upang manatiling balanse ang baluktot ng balikat.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa kalamnan na tumatagal ng isang araw o dalawang araw at naglalaho nang mag-isa ay karaniwan. Hindi ito:

• Pagdurugo sa balikat na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o paggising sa gabi.
• Pag-aalala, mga pandikit, o kahinaan sa iyong kamay at mga daliri.
• Mahirap na sakit sa pulso o siko na agad na lumilitaw kapag sinasakop mo ang kasukasuan.
• Sakit sa tuhod na hindi nawawala kahit na may mas makapal na padding sa ilalim.
• Pagdurusa sa dibdib, pag-aakyat o pag-aakyat sa panahon ng ehersisyo tigilan agad ang mga ito.

Kung kamakailan ka nang naoperahan sa balikat, nasira ang iyong kamay, o ikaw ay buntis, makipag-usap sa doktor o physiotherapist bago simulan ang programa.

Ang maikling bersyon

• Magsimula sa 3 hanay ng 8-12 ulit, tatlong beses sa isang linggo, na nagpahinga ng 90-120 segundo.
• Tapusin ang bawat set na may dalawang rep sa reserba, hindi kailanman sa ganap na kabiguan.
• Magdagdag ng isang rep bawat set bawat sesyon hanggang sa maabot mo ang 3x15.
• Kung gayon gawing mas mahirap: 4 segundo na pagbaba, pause sa ibaba, negatibo, nakatuon na push-up sa mga daliri ng paa.
• Sa tatlong pare-pareho na sesyon sa isang linggo, ang unang buong push-up ay realistikong darating sa loob ng 8 hanggang 12 linggo.