Mga Push-Up: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Isang tiyak na plano sa pag- push-up: kung ilang set at repetitions ang gagawin sa iyong kasalukuyang antas, kung paano magdagdag ng kahirapan sa bawat linggo, at kung gaano kadalas magsanay.

Ang push-up ay isa sa ilang ehersisyo na magagawa mo saanman at matutukoy pa rin ang iyong mga sukat. Ang problema ay karamihan sa mga tao ay nag-aandar ng ito nang walang kasiguraduhan: Tatlong set hanggang sa kabiguan sa tuwing naaalala nila, at pagkatapos ay nakaupo sila sa 20 repeats sa loob ng ilang buwan. Narito kung paano ito isusulat upang ang mga numero ay talagang lumipat.

Ano ang tunay na pagsasanay ng isang push-up

Ang push-up ay horizontal na pagpipilit. Ang dibdib, mga deltas sa harap at mga triceps ang gumagawa ng karamihan ng trabaho, ngunit ang iyong mga abdomen at mga butto ay kailangang mag-ingat sa katawan sa tuwid na linya sa buong panahon. Iyan ang dahilan kung bakit ang isang masamang push-up ay kadalasang isang problema sa butas, hindi isang problema sa kamay: kapag ang mga hawak ay bumuhos, ang pasanin ay lumilipat sa baba ng likod sa halip na dibdib.

Sa isang karaniwang push-up ay humimpit ka nang humigit-kumulang 65-70% ng iyong timbang ng katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang ibabaw na 60 cm at bumababa ito sa mga 40-45%. Ito'y nagkakahalaga ng kaalaman, sapagkat ipinaliliwanag nito kung bakit ang isang tao na 100 kg ay umabot sa 20 repetisyon nang mas mabagal kaysa sa isang tao na 65 kg na may parehong pagsasanay. Ito'y isang problema ng pag-load, hindi isang problema ng lakas ng kalooban.

Teknika bago ang mga numero

Mga kamay sa ilalim ng balikat o 5-10 cm na mas malawak, ang mga daliri ay nakaharap o bahagyang naka-out.
Mga siko sa humigit-kumulang 45 degree sa katawan, hindi nag-flared tuwid sa gilid.
Bagong bagong may mga brace: Ang mga abdomen at buttocks ay nasa, ang mga dahon ay nasa ibaba, isang tuwid na linya mula sa mga talukong hanggang ulo.
Kalalim: dibdib 3-5 cm mula sa sahig, o isang magaan na pag-aari. Ang kalahating mga ulit ay hindi bumabilang.
Tempo: 2 segundo pababa, isang maikling paghinto sa ibaba, 1 segundo pababa. Walang pag-bounce.

Kung mawawala ang linya ng katawan o hindi ka na umabot sa buong lalim, tapos na ang set, anuman ang bilang na iyong iniplano.

Ilang set at repetitions

Para sa lakas at laki, mag-aim para sa 30-60 mga rep ng kalidad bawat sesyon ipinamahagi sa 3-6 set, na pinapanatili ang 2-3 reps sa reserba sa karamihan ng mga set. Magpahinga ng 90-180 segundo sa pagitan ng mga set. Mag-aral ng isang serye hanggang sa tunay na kabiguan nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo; ang pagpunta sa kabiguan sa bawat serye ay kadalasang nagbabayad sa iyo ng mas mahabang pagbawi, hindi ng higit na pagsulong.

Kung kasalukuyang gumagawa ka ng 0-5 push-ups

Gumamit ng mga push-up na pinabuntong kamay sa gilid ng mesa, bangko o bintana. Pumili ng taas kung saan posible ang 8 malinis na mga ulit, karaniwang 60-90 cm. Ang plano: 4 hanay ng 6-10 ulit, 3 beses sa isang linggo, 90 segundo na pahinga. Kapag naabot mo ang 4 set ng 12 sa taas na iyon, i-low ang ibabaw ng 10-15 cm at simulan muli. Magdagdag ng mga negatibo din: 4 hanay ng 3 pagbaba, 5 segundo bawat isa, mula sa tuktok na posisyon hanggang sa sahig.

Kung gagawin mo ang 6-15 push-up

Ang mga sub-maksimal na set ay gumagana nang pinakamahusay dito. Subukan ang iyong max, kumuha ng 60% nito, at gawin 5 set sa bilang na iyon, 120 segundo ng pahinga, 3 beses sa isang linggo. Kung ang iyong maximum ay 12, iyon ay 5 set ng 7, kaya 35 repetitions bawat session. Magdagdag ng isang rep sa bawat set bawat linggo. Pagkatapos ng 4 linggo ikaw ay nasa 5 set ng 11, at pagkatapos ay muling susuriin mo ang maximum.

Kung higit sa 20 na push-up ang ginagawa mo

Ang pagdaragdag ng mga ulit pagkatapos ng puntong ito ay nagtuturo ng pagtitiis, hindi lakas. Sa halip, gawing mas mahirap ang ehersisyo: isang backpack na may 5-10 kg, mga paa sa taas ng 30-40 cm, isang variation ng malapit na hawak, o isang 4-segundong pagbaba ng yugto. Ang layunin ay upang bumalik sa 4-5 set ng 6-10 ulit. Kapag ang 10 kg sa backpack ay nagbibigay sa iyo ng 4 set ng 10, magdagdag ng isa pang 2.5-5 kg.

Ang hagdan ng pag-unlad

Ang mga kamay ay nasa ibabaw ng 90 cm, pagkatapos ay 60 cm, pagkatapos ay 30 cm.
Ang karaniwang mga push-up sa sahig sa buong lalim.
Mga push-up sa sahig na may 3-4 segundo na pagbaba ng yugto.
Ang mga paa ay pinalitaas ng 30-40 cm.
Ang mga weighted push-up, na nagsisimula sa 5 kg sa isang backpack.
Ang mga push-up na malapit na hawak at, mamaya, isang kamay na trabaho na may isang kamay sa isang elevation.

Lumipat ka sa susunod na hagdan kapag ang kasalukuyang nagbigay sa iyo ng 4 sets ng 10-12 na may malinis na pamamaraan.

Kadalasan at pagbawi

Ang dibdib at triceps ay nagbabawi sa loob ng 24-48 oras kapag hindi ka nag-aalis ng pag-aalis, kaya't 2-4 session bawat linggo ay ang kapaki-pakinabang na saklaw. Tatlo sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan, ang sumasaklaw sa karamihan ng mga tao. Ang pang-araw-araw na mga push-up ay gumagana lamang sa mababang dami, sabihin 3 na hanay ng 8 kapag ang iyong maximum ay 25; kung hindi man ang iyong mga siko at balikat ay magrereklamo bago ang iyong mga kalamnan.

Mahalaga rin ang pagkain: humigit-kumulang 1.6-2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw at 7-8 oras na pagtulog. Kung wala ito, ang pag-unlad ay karaniwang tumatigil pagkatapos ng 6-8 linggo.

Karaniwang mga pagkakamali

Nag-iilang ng kalahating mga ulit. Walong buong mga mas mahusay kaysa sa dalawampung maikling mga.
Nagtatalo sa bawat set, kaya hindi na siya maibabalik.
Ang ulo'y umaakay, ang hips'y mataas. Ang iyong dibdib ang dapat na unang umabot sa ilalim.
Hindi kailanman nagbabago ng karga, lamang pag-umpisa sa mga repeats hanggang sa ikaw ay paggawa ng mga hanay ng 50.
Hindi nag-iingat sa pag-ikot. Magdagdag ng hindi bababa sa isang hilera o set ng pag-pull-up para sa bawat set ng pagpipilit upang mapanatili ang balanse ng mga balikat.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga push-up ay ligtas para sa karamihan ng tao, ngunit magtanong sa isang doktor o physiotherapist kung:

ang sakit sa balikat o siko ay tumatagal ng higit sa 7-10 araw, o lumala ang sesyon sa sesyon;
pakiramdam mo ng pag-iinit, pagkasunog o kahinaan sa kamay at mga daliri;
may matinding sakit na naggigising sa iyo sa gabi, o hindi mo na maihaharap ang iyong kamay sa ibabaw ng iyong ulo;
ikaw ay nagpapawi mula sa operasyon sa balikat, gulugod o hernia, o ikaw ay buntis at bago magsanay;
nararamdaman mo ang presyon sa dibdib, pagtataboy o hindi pangkaraniwang pag-aakyat sa paghinga sa panahon ng isang set.

Ang sakit sa dibdib at triceps sa isang araw o dalawang araw pagkatapos ng pagsasanay ay karaniwan. Ang sakit sa isawang hindi nawawala ay hindi nawawala.

Ang maikling bersyon

Layunin ang 30-60 buong ulit sa bawat sesyon sa loob ng 3-6 set, na nagpapahinga ng 90-180 segundo.
Sa ilalim ng 5 repeats ngayon: ang mga kamay ay itinaas, 4 set ng 6-10, tatlong beses sa isang linggo.
Sa pagitan ng 6 at 15: 5 set sa 60% ng maximum mo, idinagdag ang isang rep bawat set bawat linggo.
Mahigit 20: tigilan ang pagdaragdag ng mga repetisyon, ilagay ang 5-10 kg sa isang backpack at bumalik sa mga set ng 6-10.
Magsanay ng 2-4 beses sa isang linggo, mag-fail nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, at kumain ng 1.6-2.0 g ng protina bawat kg araw-araw.