Arnold Press: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Ang Arnold press ay isang variation ng overhead press kung saan sinimulan mo ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo at binalik ang iyong mga underarm ng mga 180 degrees sa daan patungo sa itaas. Ang pag-ikot na iyon ay nagpapalawak ng landas ng dumbbell at pinapanatili ang harap ng balikat na nasa ilalim ng tensyon nang mas mahaba kaysa sa karaniwang press ng dumbbell. Ang praktikal na resulta ay simple: sa parehong pasanin ay mas mahirap, kaya dapat itong gawin na mas magaan at mas malinis kaysa sa inaasahan ng karamihan.

Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng ehersisyo

Ang harap at gilid na ulo ng deltoid ang gumagawa ng karamihan ng trabaho, na tinutulungan ng itaas na dibdib sa ibaba at ang mga triceps ang nagtatapos ng rep. Mas mababa ang ginagawa ng triceps dito kaysa sa barbell press, dahil bahagi ng kilusan ay ginugugol sa pag-ikot. Kaya ang presyong Arnold ay hindi kapalit ng mabibigat na presyo ito ay isang kumpleto, isang ehersisyo kung saan hinahanap mo ang kalidad ng kilusan at pag-iipit ng balikat sa halip na personal na mga tala.

Kung limitado ang pag-ikot ng iyong balikat, ang kilusang ito ay agad na magpapakita nito. Hindi iyon dahilan upang maiwasan ito, kundi dahilan upang bawasan ang saklaw ng pag-ikot at ang timbang hanggang sa buksan ang balikat.

Teknika sa anim na punto

1. Umupo sa isang bangko na naka-set sa 809090 degree, o tumayo na may mga paa na nakahiwalay sa gilid ng hip. Ang backrest ang mas mainam na pagpipilian habang natututo ka ng pattern.
2. Panatilihin ang mga dumbbells sa taas ng baba, ang mga siko sa harap ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa iyong mukha.
3. I-stretch ang iyong mga abdomen at i-pull ang iyong mga dalig huwag hayaang ang iyong baba ng likod ay mag-arko pabalik.
4. I-press up at i-rotate ang mga underarm nang sabay-sabay; halos sa kalahati ng itaas, ang mga palad ay dapat na nakaharap sa harap.
5. Sa tuktok ang mga kamay ay halos tuwid, ang mga dumbbells ay nasa itaas ng mga balikat, walang pag-aakyat, ang mga siko ay malambot.
6. Ibaba sa loob ng 23 segundo at ibalik ang pag-ikot hanggang sa ang mga siko ay bumaba sa ibaba ng taas ng balikat.

Ilang set at repetitions

Ang mga pangungusap ni Arnold ay gumagana nang mabuti sa mga katamtamang at mas mataas na mga ranggo ng mga rep. Sa ibaba ng 6 ulit ang pamamaraan ay halos laging nagiging isang pagmamaneho ng binti, at ang panganib sa balikat ay tumataas nang walang karagdagang kapakinabangan.

• Bilang pangunahing ehersisyo sa balikat: 34 set ng 81212 repeats, 90120120 segundo ng pahinga.
• Bilang accessory pagkatapos ng mabibigat na pagpriso: 23 set ng 101515 repeats, 609090 segundo ng pahinga.
• Unang 46 linggo: 23 set ng 10 reps na may napakaliwanag na dumbbells; ang layunin ay upang matuto ng pag-ikot, hindi upang pagod.
• Lingguhang dami: 102020 working sets para sa buong balikat bawat linggo, na 36 sa mga ito ay nagmumula sa Arnold press sa loob ng 2 sesyon.

Tapusin ang huling set na may 12 rep na natitira sa reserba. Kung kailangan mong magmaneho na may mga binti o likod, hindi mahalaga ang reputasyon.

Paano pumili ng timbang

Ang pagsubok ay tumatagal ng isang hanay: kunin ang mga dumbbell na sa palagay mo ay mabuti para sa 15 repeats at pindutin hanggang sa mabagal ang tempo. Kung ikaw ay umabot sa 15 o higit pa, mag-umpisa ng 2 kg. Ang iyong working weight ay ang nagbibigay sa iyo ng 1012 malinis na repeats sa unang set na may mga dalawa pa sa tangke.

Bilang isang masamang sanggunian: ang isang tao na gumagawa ng isang karaniwang dumbbell overhead press na may 20 kg bawat kamay ay karaniwang nagsisimula sa Arnold press sa 101212 kg. Ang isang taong nag-iipit ng 10 kg ay nagsisimula sa 56 kg. Ito ay mga panimulang punto, hindi mga pamantayan.

Kung hindi mo mapigilan ang dumbbell sa tuktok nang kalmado at nang walang pag-iyak, ang timbang ay mabigat anuman ang bilang ng mga ulit na nagawa mong mag-iyak.

Pag-unlad: doble na pag-unlad

Ang pinaka-maaasahang sistema ay ang dobleng progresyon lumaki ka muna sa mga ulit, at pagkatapos ay sa mga kilo.

1. Pumili ng isang hanay, halimbawa ng 3 hanay ng 812 repeats, at isang timbang na maglalagay ng iyong unang hanay sa 89.
2. Sa bawat sesyon, subukan mong magdagdag ng isang rep sa alinman sa mga set.
3. Kapag ang lahat ng tatlong set ay umabot sa 12, magdagdag ng 2 kg bawat dumbbell sa susunod na session at bumaba pabalik sa 899 reps.
4. Ulitin ang siklo.

Ang katotohanang ang isang 2 kg na paglukso sa isang 10 kg na dumbbell ay 20 porsyento na paglukso. Kapag bumaba ang iyong paglukso sa ibaba ng 8 ulit, gamitin ang mga hakbang na nasa pagitan:

• I-press sa 141515 repetitions sa lahat ng tatlong set bago lumipat sa mas mabigat na dumbbell.
• Magdagdag ng ikaapat na hanay na may parehong timbang bago magdagdag ng load.
• Palawakin ang pag-iwas sa 2 hanggang 34 segundo sa parehong bilang ng mga repetisyon.
• I-cut ang pahinga mula sa 120 hanggang 90 segundo habang pinapanatili ang parehong pagganap.

Realistikong rate ng pagsulong: ang isang nagsisimula ay maaaring magdagdag ng 2 kg bawat 34 linggo sa unang 6 buwan. Pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay, ang parehong paglukso ay tumatagal ng 812 linggo, at iyon ay mabuti. Kung tatlong beses nang magkakasunod na pag-aaral ang hindi nagbigay ng isang rep o isang kilo, mag-aral ng dalawang linggo sa 101515 porsiyento na mas magaan na may parehong bilang ng mga set, pagkatapos ay bumalik sa dating pag-load.

Halimbawa ng walong-linggong bloke simula sa 10 kg: linggo 12, tatlong hugis ng 10; linggo 34, tatlong hugis ng 12; linggo 5, lumipat sa 12 kg para sa tatlong hugis ng 8; linggo 68, magtayo mula 8 pabalik hanggang 12 repeats.

Kung saan ito nararapat sa sesyon

Ilagay ito sa ikalawa o ikatlong lugar pagkatapos ng mabibigat na pagpilit ng barbell o dumbbell at bago ang mga side raises. Para sa pag-init-init, sapat na ang 23 minuto ng pag-ikot ng balikat kasama ang isang hanay ng 12 reps na walang laman o 2 kg.

Karaniwang pagkakamali

• Masyado nang timbang, kaya ang pag-ikot ay nagiging hip drive.
• kalahati ng mga ulit: ang mga siko ay tumatigil sa taas ng balikat sa halip na bumaba sa ibaba nito.
• Isang naka-arko na baba ng likod at mga ribs na may mga pag-aakyat, lalo na sa huling tatlong repetisyon.
• Ang pag-umpisa ng mga dumbbell sa itaas, na nag-aalis ng tensyon sa balikat.
• Pagpapabilis ng tempo layunin para sa 1 2 segundo up, 2 3 segundo down.

Kailan pumunta sa doktor

Ang banayad na sakit pagkatapos ng bagong dami ay mawawala sa loob ng ilang araw. Magpatingin sa doktor kung:

• ang sakit sa balikat ay tumatagal nang higit sa 2 linggo kahit na tumigil ka sa pagpilit sa ibabaw ng ulo;
• ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o hindi ka makatulog sa gilid na iyon;
• nararamdaman mo ang pag-iinit, pagka-numbing o kahinaan sa braso at kamay;
• hindi mo mababangon ang iyong braso ng higit sa 90 degrees, o naririnig mo ang pag-click dahil sa matinding sakit;
• biglang nagsimulang magsakit, may pag-iipon o pagbagsak;
• kung nag-iipon ka habang nagtatrabaho sa itaas ng bahay suriin ang iyong presyon ng dugo bago magpatuloy.

Ang maikling bersyon

• 34 na hanay ng 81212 ulit bilang pangunahing ehersisyo; 23 hanay ng 101515 bilang isang accessory.
• Magpahinga ng 90120120 segundo at tapusin ang huling set na may 12 reps sa reserba.
• Magsimula sa halos kalahati ng timbang na gagamitin mo para sa isang karaniwang dumbbell overhead press.
• Pag-unlad na may dobleng pag-unlad: 12 ulit sa bawat set muna, pagkatapos ay magdagdag ng 2 kg.
• Ang sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo, sakit sa gabi o pag-iinit sa kamay ay nangangahulugang isang medikal na pagsusuri.