Paralelo Bar Dips: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Isang konkreto na plano para sa parallel bar dips: kung ilang set at repetitions ang dapat tumakbo sa iyong antas, kung paano magdagdag ng timbang sa paglipas ng panahon, at kung kailan ang sakit sa balikat ay nangangahulugang huminto.

Ang pag-iikot sa mga parallel bar ay isa sa ilang kilos ng timbang ng katawan na bumubuo ng dibdib, triceps at mga deltas sa harap sa isang solong pattern. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao ay nag-iikot o nagdaragdag ng mga repetisyon nang napakabilis, at nagtatapos ng isang nasusunog na harap na balikat na tumatagal ng ilang buwan. Sa ibaba ay isang kongkretong hanay at plano ng rep ayon sa antas, at kung paano magdagdag ng load linggo-linggo.

Ano ang tunay na pagsasanay sa paglulubog

Ang pangunahing mga manggagawa ay ang pectoralis major, ang triceps at ang harap na ulo ng balikat, samantalang ang mga stabilizer ng scapula ay nagtatrabaho sa buong panahon upang panatilihin kang nasa mga bar. Ang torso lean ang nagpasiya sa paghahati: Mag-ukol ng 20 hanggang 30 degree sa harap na may bahagyang pag-iipon ng mga siko at ang dibdib ang tumatagal; manatili na malapit sa vertical na may mga siko na naka-tuck sa mga dalig at ang mga triceps ang gumagawa ng karamihan nito. Ang lapad ng bar ay dapat na halos ang lapad ng iyong balikat kasama ang 5 hanggang 10 cm anumang bagay na lampas sa 65 cm ay naglalawak lamang sa harap ng kapsula ng balikat nang walang kapaki-pakinabang.

Tatlong kinakailangan bago ang iyong unang set

Maaari mong panatilihin ang itaas na posisyon na may tuwid na siko sa loob ng 30 segundo nang hindi nag-iikot ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga.
Maaari kang bumaba nang may kontrol sa loob ng 3 segundo hanggang sa punto kung saan ang iyong itaas na braso ay kahalintulad sa sahig, at huminto doon.
Wala kang matinding sakit sa harap na balikat, sternum o siko sa anumang punto sa saklaw.

Kung hindi mo matupad ang alinman sa tatlong ito, huwag mag-push ng mga set. Dalawang hanggang tatlong linggo ng itaas na pagpapanatili at mabagal na pagbaba ay magtatayo nito para sa karamihan ng mga tao.

Ilang set at repetisyon, ayon sa antas

Hindi ka maaaring gumawa ng isang solong rep

Mga negatibo sa trabaho at mga hawak. Higit na partikular: 4 set ng 3 lower, bawat bumaba ay tumatagal ng 4 hanggang 5 segundo, gamit ang iyong mga paa, isang paglukso o pag-iipon mula sa sahig upang bumalik sa tuktok. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto. Magdagdag ng tatlong itaas na pagpapanatili ng 20 hanggang 30 segundo. Dalawang hanggang tatlong sesyon sa isang linggo na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan nila. Karamihan sa mga tao ay nakukuha ang kanilang unang malinis na reputasyon sa loob ng 4 hanggang 6 linggo sa ganitong paraan.

Maaari kang gumawa ng 1 hanggang 5 repeats

Huwag magsanay para sa kabiguan. Kunin mo ang iyong maximum, halve ito, at ito ang iyong working set: Kung ang iyong maximum ay 4, ang iyong mga set ay 2. 5 hanggang 6 set ng 2 hanggang 3 ulit, 2 minuto ng pahinga, tatlong beses sa isang linggo. Bituin ang 30 hanggang 45 ulit, lahat ay malinis. Ang saklaw na ito ang pinakamasigla na nagpapataas ng iyong rep max dahil madalas kang nag-eehersisyo at hindi kailanman nasisira ang iyong sarili.

Maaari mong gawin ang 6 hanggang 12 repeats

Ito ang pamantayang lakas at sukat ng saklaw: 3 hanggang 4 set ng 6 hanggang 10 ulit, 2 hanggang 3 minuto na pahinga, dalawang beses sa isang linggo. Ang huling set ay maaaring maging mahirap, ngunit laging mag-iwan ng 1 hanggang 2 reps sa reserba. Ang isang lingguhang kabuuang 40 hanggang 60 ulit ay sapat; pagkatapos ng mga 80, ang pagkagulo sa harap ng balikat ay lumilitaw sa karamihan ng mga tao.

Maaari kang gumawa ng higit sa 15 repeats

Ang timbang ng katawan ay hindi na bumubuo ng lakas, kundi lamang ng pagtitiis. Magdagdag ng timbang gamit ang isang swim belt, isang na-load na backpack o isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa: magsimula sa 5 kg at bumalik sa 4 na hanay ng 5 hanggang 8. Bilang sanggunian, ang 3 set ng 8 na may 20 kg na idinagdag ay isang tunay na solidong antas ng amateur, at makatotohanang tumatagal ng isa hanggang dalawang taon ng pare-pareho na trabaho.

Paano mag-unlad: tatlong hakbang, sa pagkakasunud-sunod na ito

Mga tagapagtaguyod. Magdagdag ng isang rep sa isang set bawat linggo, hindi sa bawat set. Mula sa 3x6 ay pupunta ka sa 6+6+7, pagkatapos 3x7, at sa gayon pa hanggang sa lahat ng set ay umabot sa tuktok ng saklaw.
Mga hanay. Kapag ang lahat ng mga hanay ay nasa tuktok ng hanay, magdagdag ng isang hanay. Huminto sa 5 hanggang 6 mga hugis ng pagtatrabaho bawat sesyon higit pa sa iyon karamihan ay tumatagal ka ng pagkapagod.
Ang timbang. Pagkatapos lamang magdagdag ng load, +2,5 kg, at bumaba pabalik sa ibaba ng hanay ng rep. Kung ang 2.5 kg ay agad na sumisira sa iyong porma, gumamit ng 1.25 kg na paglukso. Ang isang makatotohanang haba sa pangmatagalang panahon ay 2.5 kg bawat 3 hanggang 4 linggo, hindi bawat linggo.

Isang halimbawa ng walong linggo para sa isang taong nagsisimula sa 3x6: linggo 1 hanggang 3 magtayo ng mga repetisyon hanggang 3x10, linggo 4 ay madali (2x6, walang pag-iipon), linggo 5 hanggang 7 lumipat sa 4x8 pagkatapos 4x10, linggo 8 nagdaragdag ng 5 kg at nag-reset sa 4x6. Pagkatapos ay paulit-ulit ang siklo.

Kung ang huling ulit ng isang set ay naiiba sa una, tapos na ang set, anuman ang sinasabi ng plano.

Teknika: limang detalye na nagsasanggalang sa balikat

Bago ka bumaba, i-pull ang iyong mga balikat pababa at pabalik, na parang iniipit mo sa iyong mga bulsa sa likod.
Ang lalim sa itaas ng braso ay sapat na paralelo. Ang pagpunta nang mas malalim ay hindi gaanong nagdaragdag at malaki ang pinatataas na stress sa harap na balikat.
Tempo: 2 segundo pababa, kalahating segundo pause, 1 segundo up. Walang pag-bounce mula sa ilalim.
Ang mga siko ay naglalakbay sa likuran, hindi lalabas ng halos 45 degree mula sa katawan.
Ang mga binti na bahagyang nakaharap na may naka-crossed na mga bukong paa ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling matatag; ang pag-iisyu ay nangangahulugan na ang karga ay masyadong mabigat.

Karaniwang mga pagkakamali

Lumlumlumlum mula sa 3 ulit hanggang sa 3 set ng 10 sa loob ng dalawang linggo.
Ang pag-uumpisa ng tatlong beses sa isang linggo sa itaas ng 12 iba pang mga hanay ng dibdib at triceps ay gumagana, kaya ang balikat ay hindi kailanman nag-iipon.
Pagpigil sa paghinga sa panahon ng set sa halip na paghinga sa pag-push up.
Nag-aaral sa pamamagitan ng sakit na mas lumala sa susunod na araw at tinawag itong normal na sakit.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa dibdib at triceps dalawang araw pagkatapos ng isang sesyon ay normal. Ang mga sumusunod ay hindi, at karapat-dapat na bisitahin ang isang doktor o physiotherapist:

Malakas na sakit sa harap ng balikat na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw na hindi bumaba sa pahinga.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw sa karaniwang paggalaw, gaya ng pagsusuot ng jaket.
Isang pakiramdam ng pag-click, pag-aakit o kahinaan sa kamay, o pag-aakyat na bumababa patungo sa kamay.
Ang sakit sa lugar na nakakasama ng dalig ang sternum na lumala sa malalim na paghinga.
Kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa balikat, isang dislokasyon o isang diagnosis ng impingement, mag-clear bago ka magsimulang lumulunod.

Ang maikling bersyon

Pagsusulit sa pagpasok: isang 30 segundo na pangungusap sa itaas at isang 3 segundo na pangungusap sa ibaba, walang sakit.
Walang mga rep pa: 4x3 negatibo ng 4 hanggang 5 segundo, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Sa 6 hanggang 12 ulit: 3 hanggang 4 hanay ng 6 hanggang 10, 2 hanggang 3 minutong pahinga, dalawang beses sa isang linggo, laging 1 hanggang 2 ulit sa reserba.
Pag-unlad sa pagkakasunud-sunod na ito: unang mga ulit, pagkatapos ay mga set, pagkatapos +2.5 kg bawat 3 hanggang 4 linggo.
Ang sakit sa harap ng balikat na tumatagal ng mahigit isang linggo ay hindi sakit huminto at suriin ito.