Stress sa Trabaho at Pagpapawi: Kung Ano ang Talaga Nang Ginagawa Nito sa Iyo, at Paano I-reset

Ang stress sa trabaho ay hindi natatagal sa opisina sinusunod ka nito sa gym, sa kama, at sa ref sa alas-11:30. Bihira na ang problema ay isang mahirap na araw; ang problema ay na ang iyong katawan ay tumatagal ng ilang linggo nang walang malinaw na signal na lumipas na ang banta. Narito ang talagang nangyayari at kung ano ang magbabago sa linggong ito.

Ano ang ginagawa ng talamak na kaigtingan sa isang katawan na nag-a-training

Ang maikling panahon ng kaigtingan ay kapaki-pakinabang: Ang cortisol at adrenaline ay tumataas, tumataas ang pokus, at isang oras o dalawa mamaya ay lahat ay natatatag. Ang problema ay nagsisimula kapag ito'y paulit-ulit na limang araw sa isang linggo sa loob ng ilang buwan. Pagkatapos ay nakukuha mo ang mga sintomas na madaling sisihin sa pagsasanay ngunit hindi ito ang nagmumula: ang pagtulog ay pinaikli ng isa hanggang dalawang oras, ang rate ng puso sa pahinga ay tumaas ng 5 hanggang 10 na pag-atake, ang lakas ay tumatagal sa kabila ng pare-pareho na mga sesyon, at ang gana ng pagkain ay lumilitaw sa 10pm sa halip na sa tanghalian.

Ang pinakasimpleng paraan upang masukat ito nang walang anumang kagamitan: sukatin ang iyong pulso pagkatapos magising, sa pagtulog, sa loob ng 60 segundo, pitong umaga nang sunud-sunod, at isulat ang average. Kapag ang bilang na iyon ay 7 o higit pang pagtigil sa itaas ng iyong karaniwang average sa loob ng tatlong araw na sunud-sunod, sinasabi sa iyo ng iyong katawan na may utang ka anuman ang sinasabi ng plano ng pagsasanay.

Ang unang 15 minuto pagkatapos ng trabaho

Hindi isinusulat ng iyong katawan na "tapos na ang trabaho" bilang "nawala na ang banta" dahil lang sa lumabas ka sa pinto. Kailangan nito ng isang paglipat. Sa pagsasanay: 10 hanggang 15 minuto na paglalakad bago pumasok, o isang shower sa sandaling umuwi ka, o limang minuto na pag-upo nang walang cellphone. Ang mahalaga ay na ito ang parehong ritwal araw-araw, sapagkat ang paulit-ulit ang nagpapaliwanag nito. Ang pagtingin sa mga mensahe sa trabaho sa kama ay nag-aalis sa lahat ng iba pa sa artikulong ito.

Pag-aaral sa ilalim ng stress: I-cut mo ito, huwag mo itong i-skip

Ang ganap na paghinto sa pagsasanay sa panahon ng isang nakababahala na yugto ay karaniwang nagpapalala ng mga bagay mawawala ang gawain at ang isang maaasahang pang-araw-araw na pagpapalabas na mayroon ka. Subalit ang pag-aalis ng limang oras na pagtulog ay nagpapalakas lamang ng pagkapagod. Ang gitnang landas ay ganito:

• Bawasan ang kabuuang mga set ng pagtatrabaho bawat sesyon ng 30 hanggang 40%. Kung karaniwang ginagawa mo ang 18 set, gawin ang 11 o 12.
• Panatilihing 70 hanggang 80% ng 1RM ang mga load at mag-iwan ng 3 hanggang 4 reps sa reserba sa bawat set. Walang personal na pagtatangka na magrekord.
• Panatilihing pangunahing mga gawain squat, deadlift, press, row, pull-up ngunit sa 3 set ng 5 hanggang 8 reps sa halip na 5 set.
• Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set, hindi 60 segundo. Ang maikling pahinga sa itaas ng matinding pagkapagod ay nagdaragdag lamang ng inaakala na pagsisikap nang walang karagdagang kapakinabangan.
• Mga sesyon ng 40 hanggang 50 minuto, tatlong beses sa isang linggo. Sapat na iyon upang mapanatili ang iyong lakas habang ang iyong ulo ay puno.

Maging mapagpakalma sa pag-eehersisyo: 20 hanggang 30 minuto na paglalakad o mabagal na pagbisikleta sa isang bilis na maaari mong makipag-usap. Ang mga interval na may mataas na intensidad ay mabuti sa isang beses sa isang linggo, ngunit sa isang linggo kung ikaw ay natutulog ng limang oras sa isang gabi, iwasan mo ang mga ito.

Ang pagtulog ay isang kasangkapan, hindi isang gantimpala

Magsikap na magtrabaho ng 7 hanggang 9 oras, at matulog sa loob ng parehong isang oras araw-araw, kasama na ang katapusan ng linggo. Ang caffeine ay may half-life na 5 hanggang 6 oras, kaya ang kape ng alas-4 ng hapon ay nag-iiwan pa rin ng halos kalahati ng dosis sa dugo sa alas-10 ng gabi. Magtakda ng isang patakaran: huling kape 8 oras bago matulog, kabuuang mas mababa sa 400 mg bawat araw (mga 3 hanggang 4 espresso). Kuwarto na 182020 °C, madilim, telepono na hindi maabot ng kamay. Kung ikaw ay gising nang higit sa 20 minuto, bumangon, umupo sa madilim na liwanag sa loob ng 10 hanggang 15 minuto, pagkatapos ay bumalik mas mabuti kaysa sa isang oras na pag-ikot.

Ang alak ay parang isang gamot sapagkat mas mabilis kang natutulog, subalit ang 2 hanggang 3 inumin sa gabi ay sumisira sa ikalawang kalahati ng gabi, at kinabukasan ay mas mataas ang pulso ng iyong paghinga at mas masahol ang iyong session. Kung umiinom ka, gawin ito ng hindi bababa sa 3 oras bago matulog.

Paghinga at pahinga na angkop sa isang tunay na araw ng trabaho

1. Pinalawak na paghinga, 5 minuto: huminga sa ilong sa loob ng 4 segundo, huminga sa loob ng 6 hanggang 8, huminga ng 5 hanggang 6 beses bawat minuto. Dalawang beses sa isang araw, kung angkop ay pagkatapos ng isang napakahirap na pulong.
2. Ang 90 minuto na batas: bawat kalahating oras, tumayo ng tatlong minuto, lumakad papunta sa bintana, alisin ang iyong mga mata sa screen.
3. Isang 10- hanggang 15-minutong paglalakad pagkatapos ng tanghalian, sa labas kung maaari ang liwanag ng araw nang mas maaga sa araw ay tumutulong din sa iyo na matulog sa gabi.
4. Isang mahirap na huminto sa katapusan ng araw: isang oras nang walang mga screen sa trabaho bago matulog. Hindi dalawa, hindi tatlong pung minuto isang oras ay magagawa at sapat.

Kapag ikaw ay pagod at may 20 libreng minuto, ang paglalakad sa labas ay mas mahusay kaysa sa karagdagang ehersisyo at pag-scroll.

Pagkain kapag wala kang lakas upang magluto

Panatilihing 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilogram ng timbang ng katawan para sa isang 80 kg na tao na 130 hanggang 175 g sa isang araw. Ang isang almusal na may 30 hanggang 40 g ng protina ay nagbabad ng gabi na labis na pagkain kaysa anumang trick ng lakas ng kalooban. Huwag magsimula ng isang agresibo na kakulangan sa panahon ng iyong pinakamasamang linggo; panatilihin ang mga calorie sa pagpapanatili hanggang sa bumalik ang pagtulog sa 7 oras. Kung ang pagluluto ay hindi na sa lamesa, gawing simple: itlog, yogurt, tinong tuna, bigas, frozen na gulay. Tubig sa 30 hanggang 35 ml bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw.

Kailan pumunta sa doktor

• Mahirap matulog na tumatagal ng higit sa tatlong linggo sa kabila ng isang pare-pareho na gawain.
• Sakit sa dibdib, mabilis na pag-agos ng puso sa paghinga, pagkalumbay, o pag-aakyat sa pag-iipon na dati mong madaling gawin.
• Pagkalugi ng interes sa lahat ng bagay, pati na sa mga bagay na dati mong tinatamasa, nang mahigit sa dalawang linggo. Kung ang mga kaisipan ng pagpapahirap sa sarili ay lumitaw sa araw ding iyon, huwag maghintay.
• Hindi-pinlano na pagkawala o pagtaas ng 5% ng iyong timbang sa loob ng isang buwan.
• Regular na sakit ng ulo, patuloy na sakit sa tiyan, o pagbabasa ng presyon ng dugo na higit sa 140/90 sa paulit-ulit na pagsukat.
• Kailangan ng alak o mga pastilya upang makatulog.

Ang maikling bersyon

• Sundin ang iyong pulso sa umaga sa loob ng pitong araw; ang 7+ beat na higit sa iyong average sa loob ng tatlong araw ay nangangahulugang bumaba ang timbang, hindi lumalaki.
• Sa isang naka-stress na linggo, bawasan ang 30 hanggang 40% ng iyong mga set, manatili sa 70 hanggang 80% ng 1RM, at mag-iwan ng 3 hanggang 4 reps sa reserba.
• Ang pagtulog ang unang pag-aayos: 7 hanggang 9 oras, huling kape 8 oras bago matulog, isang oras nang walang mga screen sa trabaho.
• Dalawang 5-minutong na paghinga sa isang araw na ang paghinga ay mas mahaba kaysa sa paghinga, at ang paglalakad ay 10 hanggang 15 minuto pagkatapos ng tanghalian.
• Protein sa 1.62.22.2 g/kg at walang agresibo na kakulangan hanggang sa bumalik sa normal ang iyong pagtulog.