Pag-aaral sa paligid ng 12-oras na araw ng trabaho: kung paano makakuha ng tatlong sesyon sa isang linggo

Ang 12-oras na araw ng trabaho ay hindi nangangahulugang ang pagsasanay ay wala sa lamesa nangangahulugang ang pagsasanay ay dapat na mas maikli, mas bihira, at mas naka-plano kaysa sa isang taong may libreng hapon. Karamihan sa mga tao ay hindi nagkakamali sa pagpili ng ehersisyo dito; nagkakamali sila sa pamamagitan ng pagsusumikap ng limang-araw na programa sa isang iskedyul na makatotohanang may tatlong araw. Narito kung ano ang hitsura nito sa totoong mga numero.

Kung magkano ang pagsasanay na talagang tumutugma sa

Bilangin ito: 12 oras ng trabaho, 1 oras ng pagpunta sa dalawang dako, 7.5 oras ng pagtulog. Iyon ay 20.5 oras. Mayroon kang halos 3.5 oras sa isang araw para sa pagkain, bahay, shower, at lahat ng iba pa. Ang isang 45-minutong sesyon ay komportable lamang sa window na iyon ngunit hindi araw-araw.

Ang makatotohanang layunin ay 2 hanggang 3 session bawat linggo, 40 hanggang 50 minuto bawat isa. Iyon ay sapat upang mapanatili ang lakas na tumataas at magpatuloy o unti-unting magtayo ng kalamnan, kung ang mga set ay tunay na mahirap. Layunin ang 8 hanggang 12 serye ng matinding trabaho bawat pangunahing pangkat ng kalamnan bawat linggo, na sumusumpungan sa dalawang o tatlong session ng buong katawan.

Isang iskedyul na mabubuhay sa linggo ng trabaho

Ang simula ay simple: ilagay ang dalawang sesyon sa mga araw ng trabaho at isa sa isang araw ng bakasyon. Isang halimbawa para sa isang 7 a.m. hanggang 7 ng hapon. paglilipat:

1. Lunes (trabaho): Sesyon A, 7.308.8.15 ng hapon, pagkatapos ng pag-aalis, bago ka umupo.
2. Miyerkules: magpahinga, at maglakad ng 20 hanggang 30 minuto.
3. Huwebes (gagawa): Sesyon B, parehong oras.
4. Sabado (luwas): Sesyon A o B, at maaari mong palawakin ito hanggang 60 minuto.

Kung ang araw ay hindi na-iisa at hindi ka naka-e-e-e-e-e sa Huwebes, huwag mag-i-e-e-e sa buong linggo. Iwasan ito at magpatuloy sa plano. Ang anumang programa na nangangailangan ng pag-aayos ng mga napawalang sesyon ay mawawala sa loob ng tatlong linggo.

Sesyon A (mga 45 minuto)

• Squeeze o hugis ng binti: 3 set x 58 ulit, 2 minuto ng pahinga
• Mga bench press o push-up: 3 x 610, 90 segundo ng pahinga
• Barbell o linya ng cable: 3 x 812, 90 segundo ng pahinga
• Romanian deadlift: 2 x 81010
• Ang tabla: 3 x 304545 segundo

Sesyon B (mga 45 minuto)

• Deadlift o hip thrust: 3 x 58,8, 2 minuto ng pahinga
• Ang press sa itaas: 3 x 61010
• Pull-up o lat pulldown: 3 x 61212
• Mga lunges: 2 x 10 bawat paa
• Ang magsasaka ay nagdadala ng: 3 x 40 metro

Lumayo 2 hanggang 3 ulit sa reserba sa bawat set. Sa isang iskedyul na 12 oras wala kang kapasidad sa paggaling upang magsanay sa kabiguan. Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng 2.5 kg sa mga lifting sa itaas ng katawan at 5 kg sa mga lifting sa ibaba ng katawan sa susunod na pagkakataon.

Kapag ikaw ay lubusang walang laman

May mga araw na hindi mo na kailangan ang 45 minuto, o pagod ka na kaya na ang bar ay parang dalawang beses na mabigat. Isang alituntunin ang naaangkop: mga set ng cut, hindi timbang. Gawin ang 2 set sa halip na 3, tatlong ehersisyo sa halip na limang. Ang load ay nananatiling pareho, dahil ang load ang nagdadala ng stimulus.

Ang 20 minutong bersyon: isang lower-body lift (3 x 5), isang press (3 x 6), isang pull (3 x 8). Iwasan ang sampung minutong pag-init ng katawan dalawang mas magaan na set ng pag-iipon sa bawat ehersisyo at magsimula na. Ito'y bilang isang sesyon pa rin.

Kung nagtatrabaho ka sa gabi

Nag-aaral kaagad pagkatapos ng gabi ng 7am. kadalasang masama ang nangyayari: ang lakas ay karaniwang 5 hanggang 10 porsiyento na mas mababa at ang pokus sa mabibigat na mga set ay mahina. Mas mainam na matulog ng 5 hanggang 6 oras at magsanay 1 hanggang 2 oras pagkatapos magising, kapag bumaba na ang temperatura ng iyong katawan.

Iwasan ang matinding pagsasanay sa huling 2 oras bago matulog ang rate ng puso at temperatura ng core ay mananatiling mataas sa loob ng 60 hanggang 90 minuto pagkatapos ng huling set. Mag-iinit ng buong silid at panatilihing 18 hanggang 20 degree ang temperatura; mas mura at mas epektibo ito kaysa anumang trick sa suplemento.

Kumain kapag wala nang panahon upang magluto

Layunin 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 80 kg na 130 hanggang 175 g sa isang araw, na hinati sa 3 hanggang 4 na pagkain ng 35 hanggang 50 g. Sa pagsasanay:

• 150 g na niluto na manok halos 45 g na protina
• 3 itlog at 200 g ng yogurt halos 30 g
• 200 g cottage cheese o quark 25 25 hanggang 28 g
• Isang 150 g tinis ng tuna halos 30 g
• 250 g na lentil na niluto mga 22 g

Isang sesyon sa pagluluto sa isang linggo ang nagsasama sa natitirang bahagi: mag-aalsa ng 1.2 hanggang 1.5 kg ng karne nang sabay-sabay at magluto ng 500 g ng bigas o buckwheat. Iyon ay 6 hanggang 8 bahagi para sa halos 40 minuto ng praktikal na trabaho. Tubig: 30 hanggang 35 ml bawat kilo mga 2.4 hanggang 2.8 litro sa 80 kg dagdag ng kalahating litro hanggang isang litro kung nag-aantot ka sa trabaho. Panatilihing mas mababa sa 400 mg ng caffeine sa isang araw at kunin ang huling dosis ng hindi bababa sa 8 oras bago matulog.

Ang pagtulog ay hindi isang pagpipiliang bahagi

Pitong hanggang siyam na oras. Ang patuloy na pagtulog na wala pang 6 oras ay bumababa ng lakas ng 5 hanggang 10 porsiyento at karaniwan nang nagdaragdag ng 200 hanggang 400 kcal sa araw-araw na calorie intake dahil tumataas ang gutom. Kung hindi ka makatulog nang mas matagal, ang isang 20 hanggang 30 minutong tulog pagkatapos ng iyong pag-iingat ay mas mahalaga kaysa sa isang kalahating oras na pag-iingat sa gym.

Kung natutulog ka ng 5 oras sa tatlong gabi nang sunud-sunod at ang pagpili ay sa pagitan ng pagsasanay at ng ikapitong oras na pagtulog, matulog ka. I-push mo ang sesyon hanggang bukas wala kang mawawala.

Ano ang susubaybayan sa unang apat na linggo

• Mga sesyon na natapos: ang layunin ay 10 sa 12 na plano
• Pansamantala, isang beses sa isang linggo, sa umaga, sa parehong araw at sa parehong kondisyon
• Mga pasanin sa 2 hanggang 3 pangunahing elevator
• Mga oras ng pagtulog sapat na ang isang malalim na pagtatantya

Kung bumaba ka sa ibaba ng dalawang sesyon sa dalawang linggo nang sunud-sunod, ang problema ay hindi ang iyong disiplina ang plano ay masyadong malaki. I-cut sa 2 session ng 30 minuto at panatilihin iyon sa loob ng isang buwan bago magdagdag ng anuman.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib o presyon, pagod ng hininga sa katamtamang pagsisikap, o hindi-matagalang tibok ng puso sa araw ding iyon, walang paghihintay
• Pag-uwi o pagkalungkot sa panahon ng isang set o sa mabilis na pagtatayo
• Ang rate ng puso sa pahinga na patuloy na higit sa 100, o presyon ng dugo na higit sa 140/90 sa maraming pagbabasa sa iba't ibang araw
• Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, pamamaga, o nabawasan ang kalawakan ng paggalaw
• Pagod na hindi nawawala sa loob ng 8 oras na pagtulog sa loob ng isang buwan sulit na suriin ang ferritin at iron, thyroid, blood sugar, at bitamina D
• Kung may diabetes ka, mataas na presyon ng dugo, may sakit sa puso, o regular kang gumagamit ng gamot, talakayin ang oras ng pag-eehersisyo at pagkain sa iyong doktor bago ka magsimula

Ang maikling bersyon

• 2 hanggang 3 session ng buong katawan sa isang linggo, 40 hanggang 50 minuto, 8 hanggang 12 hard set bawat pangunahing grupo ng kalamnan.
• Kapag nalulungkot ka, mag-cut ng mga set sa halip na timbang; 20 minuto at tatlong ehersisyo pa rin ang mahalaga.
• 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo araw-araw; ang isang sesyon ng pagluluto ay sumasaklaw sa 6 hanggang 8 pagkain.
• 7 hanggang 9 oras na pagtulog; sa ilalim ng 6 oras ang sesyon ay hindi gaanong maganda, kaya matulog na lang.
• Sakit sa dibdib, pagkalungkot, isang kasukasuan na masakit nang higit sa 2 hanggang 3 linggo, o pagkapagod sa kabila ng pagtulog doktor, hindi gym.