Pagmumuni-muni at Pag-eehersisyo: Kung Ano Talaga ang Ginagawa Nito

Ang pagmumuni-muni sa fitness ay karaniwang itinuturing na isang bagay na mistik o isang ganap na pag-aaksaya ng panahon, at ang katotohanan ay mas nakakaabala at mas kapaki-pakinabang kaysa sa parehong bagay. Ito ay pagsasanay sa pansin at paghinga, sinusukat ito sa mga minuto bawat araw, at ito ay nakikipagtalo sa pag-angat sa ilang mga tiyak na lugar. Narito ang inaasahan at kung paano ito mai-fitting sa isang linggo nang hindi nawawalan ng isang oras sa isang araw.

Kung ano ang ginagawa at kung ano ang hindi ginagawa nito

Hindi ito magdaragdag ng kilo sa bar, hindi ito magpapabilis ng sintesis ng protina, at hindi ito kapalit ng pagtulog o pagkain. Ang pinaka-konsistente na nakikita sa pananaliksik ay ang isang katamtaman epekto sa tatlong bagay: pag-iisip ng pagsisikap at sakit, kalidad ng pagtulog, at kakayahang mag-ingat sa isang gawain. Isinalin mula sa gym: ang isang hanay ng 8 repetitions na naramdaman na tulad ng RPE 9 noong nakaraang linggo ay maaaring naramdaman na tulad ng RPE 8, at mas madali na simulan ang ikaapat na working set sa isang araw na hindi ka naramdaman.

Ang ikalawang bahagi ay purong mekanikal at walang kinalaman sa pilosopiya. Ang mabagal na paghinga sa 5 hanggang 6 paghinga bawat minuto ay bumababa ng rate ng puso sa karamihan ng mga tao ng 5 hanggang 15 pagtigil bawat minuto sa loob ng 2 hanggang 3 minuto. Ito'y isang kasangkapan na ginagamit mo sa pagitan ng mga set, pagkatapos ng pagsasanay, at sa gabi.

Ang pangunahing protocol: 10 minuto, 5 araw sa isang linggo

Kung hindi mo pa ito ginagawa, huwag magsimula sa 30 minuto. Walo na linggo ng 10 minuto limang beses sa isang linggo ang mas mahusay kaysa sa tatlong maka-heroikong isang-oras na sesyon na sinundan ng pag-iwan.

1. Umupo sa upuan, ang mga paa ay patag sa sahig. Hindi mo kailangan ng isang kusina, insenso, o posisyon ng lotus.
2. I-set ang timer para sa 10 minuto.
3. Sa unang 2 minuto bilangin ang mga hininga mula 1 hanggang 10, pagkatapos ay simulan muli. Humuhulog sa ilong sa loob ng 4 segundo, humuhulog sa labas sa loob ng 6.
4. Sa susunod na anim na minuto sundin mo lamang ang pakiramdam ng hangin sa ilong. Kapag napansin mong iniisip mo ang trabaho o ang iyong programa, bumalik sa paghinga. Ang pagbabalik na iyon ay ang pagsasanay, hindi isang pagkagambala nito.
5. Sa huling 2 minuto hayaan ang paghinga na maging natural at pansinin kung paano nakaupo ang katawan.

Realistikong inaasahan: sa unang sampung araw ang iyong pansin ay maglalayag ng 20 hanggang 40 beses sa mga 10 minuto na iyon. Normal iyon at hindi ito tanda na ikaw ay masama.

Bago ang isang mabibigat na set: 60 hanggang 90 segundo

Ito ang pinaka-praktikal na aplikasyon at wala itong kinalaman sa pag-upo na may saradong mga mata. Bago ang isang serye ng mga squat, deadlift, o anumang bagay na higit sa 85 porsiyento ng iyong maximum:

• 3 hanggang 5 dalas na mabagal na paghinga na ang paghinga ay mas mahaba kaysa sa paghinga (4 segundo sa loob, 6 segundo sa labas).
• Isang pangungusap sa iyong isipan tungkol sa kung ano ang ginagawa mo sa teknikal sa set na iyon: ang tuhod, ang mga dahon, ang bar sa gitna ng paa. Isang tanda, hindi limang.
• Ang huling hininga bago ka mag-set up ay papasok sa tiyan, hindi sa balikat, at nananatili doon sa buong rep.

Huwag mag-upo nang 15 minuto bago mag-ehersisyo. Masyado kang pinapalamutihan nito, at kailangan mo ng kabaligtaran ng kalagayan.

Pagkatapos ng pagsasanay at sa gabi

Ang limang minutong mabagal na paghinga pagkatapos ng huling set ay nagpapaliit ng panahon na kailangan ng iyong pulso upang bumalik sa baseline. Sa gabi, ang 10 hanggang 15 minuto ng 4-7-8 na paghinga (paghinga ng 4 segundo, pagpigil ng 7, paghinga ng 8, sa loob ng 8 hanggang 10 siklo) ay karaniwang nagpapaliit ng panahon na kailangan upang matulog. Kung natutulog ka ng 6 oras at sinusubukan mong ayusin ito sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, ikaw ay nag-aaksaya ng iyong oras: Una, ilipat ang iyong oras ng pagtulog ng 45 hanggang 60 minuto bago ang oras ng pagtulog, pagkatapos ay idagdag ang paghinga.

Kung hindi ka makapag-upo nang walang pag-aalala

Ang ilang tao ay hindi lamang nagtatrabaho nang nakaupo. Mga alternatibo na may katulad na epekto:

• Paglakad sa loob ng 15 minuto nang walang telepono at walang musika, pansin sa iyong mga paa at sa iyong paghinga.
• Pag-scan ng katawan nakahiga sa loob ng 10 minuto, paa sa ulo, 20 hanggang 30 segundo bawat rehiyon.
• Pag-aangat bilang pagsasanay: ang unang limang minuto sa treadmill o bisikleta na walang screen, basta bilangin ang hininga.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

1. Sinusubukan kong pawiin ang isip. Hindi ito naglalaho. Ang layunin ay makita na ikaw ay naglakad at bumalik.
2. Ang mga sesyon na masyadong mahaba ay masyadong maaga, pagkatapos ay tumigil pagkatapos ng 4 araw.
3. Pagpigil sa paghinga sa ilalim ng pag-load sa pamamagitan ng isang buong hanay ng 12 repeats. Ang manobra ng Valsalva ay makatuwiran para sa 1 hanggang 5 mabibigat na mga ulit, hindi para sa mahabang mga set.
4. Inaasahan na ang pagmumuni-muni ay magpapaayos ng talamak na kaigtingan na nagmumula sa isang partikular na sitwasyon. Hindi; nagbibigay lamang ito sa iyo ng kaunting espasyo upang harapin ang situwasyon.

Kailan pumunta sa doktor

Ang paghinga at pagmumuni-muni ay walang panganib para sa karamihan ng mga tao, subalit humingi ng tulong sa doktor kung:

• ikaw ay nakakaramdam ng pagtutubig, sakit sa dibdib, o hindi-matagalang pulso sa panahon o pagkatapos ng mga ehersisyo sa paghinga;
• hindi ka makatulog nang higit sa tatlong linggo, o gumigising ka ng alas-3 ng umaga higit sa tatlong beses sa isang linggo;
• mayroon kang hika, hypertension, o sakit sa puso, bago magdagdag ng anumang mga inumin;
• ang pag-upo nang tahimik ay nagdudulot ng mga atake ng takot, mga flashback, o isang pakiramdam ng paghiwalay sa iyong katawan hindi ito bihira sa trauma at nangangailangan ng propesyonal na payo;
• ang pagkabalisa o mababang mood ay tumatagal nang higit sa dalawang linggo at nakakaapekto sa iyong trabaho, pagtulog, at gana sa pagkain.

Ang maikling bersyon

• 10 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo, sa loob ng 8 linggo iyon ang dosis na sulit gawin.
• Bago ang isang mabibigat na set: Tatlong hanggang limang siklo ng apat na segundo, anim na segundo, at isa pang teknikal na pahiwatig.
• Sa gabi, ang 8 hanggang 10 siklo ng 4-7-8 na paghinga ay nagpapaliit ng pagsisimula ng pagtulog; hindi ito pumapalit ng 7 hanggang 9 oras na pagtulog.
• Ang epekto ay sa nakikita na pagsisikap, pagtulog, at pokus hindi sa lakas o masa ng kalamnan.
• Pag-uwi, sakit sa dibdib, kawalan ng pagtulog na mahigit sa tatlong linggo, o pagkabalisa sa panahon ng pagsasanay: magpatingin sa doktor.