Squat vs. Leg Press: Ang mga Sikat na Lalaki at Babae Ano ba ang Talaga Nang Nagpapalaksik sa Kanya?

Ang squat at ang leg press ay tumama sa parehong kalamnan, ngunit ang kanilang pag-uugali ay lubhang naiiba kapag ang pag-load ay naging malubhang. Ang tanong ay hindi kung alin ang mas mahusay sa abstract ito ay kung ano ang kailangan mo sa bloke ng pagsasanay na ito at kung ano ang maaaring hawakan ng iyong likod, hips at tuhod sa kasalukuyan. Narito ang kongkretong paghahambing at kung paano magpatakbo ng dalawa sa iisang linggo.

Ano ang ginagawa ng squat

Sa isang squat, ikaw ang may-ari ng balanse. Ang bar ay nakaupo sa iyong likod, ang iyong mga paa ay nasa sahig, at ang iyong katawan ay kailangang malutas ang landas mismo: ang katawan, hip extensors, mga kalbo at mga stabilizer ay gumagana sa lahat ng oras, hindi lamang ang iyong mga quad. Ito ang gumagawa ng squat na isang mahal pag-eehersisyo mas mabilis kang pagod, unang nasisira ang pamamaraan, at mas mahirap na mag-target sa mga quads nang hiwalay.

• Ano ang makukuha mo: lakas na nalalapat sa isport at pang-araw-araw na paggalaw, seryosong trabaho sa butas at butas, at kontrol sa malalim na posisyon ng hawak.
• Ano ang hinihiling nito: paggalaw ng bukong paa at hips, at pamamaraan na tumatagal kapag pagod ka. Mabilis na pagsuri: Magluhod na nakaharap sa isang pader at subukang hawakan ang iyong tuhod sa pader na may taluktok na 810 cm na clearance sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa at ang pader ay normal.

Ang mga set ng kalidad ay karaniwang 38 reps kapag hinahanap mo ang lakas at 610 kapag hinahanap mo ang laki. Kung ikaw ay nag-aayos ng 15+ reps sa ilalim ng isang mabibigat na bar, ang iyong paghinga at katawan ay tumigil muna - sinusukat mo ang kondisyon, hindi ang lakas ng binti.

Ano ang ginagawa ng foot press

Sa makina ang landas ay nakatayo, ang iyong likod ay sinusuportahan, at wala kang balanse. Ito'y nagpapahintulot sa iyo na humantong sa tunay na pagkabigo ng kalamnan, at ang pag-unlad ay madaling mag-dosis: magdagdag ng isang plato at alam mo nang eksakto kung ano ang iyong idinagdag. Karamihan sa mga tao ay lumilipat ng 1.5 hanggang 2.5 beses na mas maraming timbang sa leg press kaysa sa squat, ngunit ang dalawang numero ay hindi maihahambing ang backrest at ang anggulo ng makina ay bahagi ng trabaho.

• Ano ang makukuha mo: maraming kalidad na quad at glute na trabaho na may kaunting pagkapagod sa butas, ligtas na pagsasanay sa kabiguan nang walang isang tagapansin, at isang magagamit na pagpipilian kapag ang iyong baba ay nasasaktan.
• Ano ang hinihiling nito: isang tapat na hanay ng kilusan. Ang kalahating mga rep na may anim na plato sa gilid ay isang numero para sa social media, hindi sa pagsasanay.

Ang mga hanay ng 815 ulit ay gumagana. Maaari kang tumakbo ng 20+ dahil ang iyong bagyong hindi ang limitasyon, ngunit ang huling 2 reps ay dapat na mahirap para sa mga kadahilanan ng kalamnan, hindi dahil sa pakiramdam mong masakit.

Balikat, tuhod at hawak

Ang squat ay nagpapahirap sa gulugod at humihingi sa iyong katawan na manatiling naka-stretch sa loob ng 204040 segundo bawat set. Ito'y kapaki-pakinabang na pag-load kung ang pamamaraan ay matatag, at isang problema kung hindi. Ang press ng paa ay nag-aalis ng kompresyon, ngunit ito'y naglilipat ng panganib: Sa huling ilang sentimetro ng pagbaba, ang pelvis ay nag-aalis sa pad at ang mas mababang bahagi ng likod ay nagbubukas sa ilalim ng buong singil. Ito ang pinaka-karaniwang paraan ng pinsala ng mga tao sa kanilang likod sa isang makina na ang palagay ay hindi nakakaapekto sa likod. Hanapin ang lalim kung saan ang iyong pelvis ay nananatiling nakatali sa pad at huminto doon.

Para sa tuhod, ang pangkalahatang alituntunin: Ang isang mas mataas na posisyon ng paa sa platform ay naglilipat ng trabaho patungo sa mga hips at glutes, ang mas mababang posisyon ay nagdaragdag ng anggulo ng tuhod at paglahok ng quad. Kung ang harap ng iyong tuhod ay nagrereklamo, ilipat ang iyong mga paa 510 cm na mas mataas at pababain ang lalim.

Kung magkano ang dapat gawin at kung paano mag-unlad

Para sa karamihan ng mga tao na nag-a-training ng 34 beses sa isang linggo, ang 102020 set ng hard leg sa isang linggo ay isang makatotohanang saklaw. Isang praktikal na paghahati sa dalawang sesyon:

1. Sesyon A: mag- squat 4×5 na may 35 minuto ng pahinga, pagkatapos ay mag-press ng binti 3×10 na may 2 minuto ng pahinga, pagkatapos ay mga guya 3×12.
2. Sesyon B: 4×12 foot press, 3×8 Romanian deadlift, 2×10 lunges bawat paa.

Pag-unlad: kapag ang bawat set ay malinis at natapos mo na ang 12 reps sa reserve, magdagdag ng 2.5 kg sa squat o 510 kg sa leg press. Iyon ay 1020 kg sa isang buwan sa press, at iyon ay sapat.

Ang pagbawi ay bahagi ng plano, hindi isang gantimpala: 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw at 79 oras ng pagtulog. Isa pang bagay ang isang karaniwang sesyon ng paa ay sumusunog ng halos 300500500 calories, hindi isang libong, kaya huwag i-construct ang iyong pagkain sa paligid ng isang pinalalakas na bilang.

Karaniwang mga pagkakamali

• Paghahambing ng mga pasanin sa pagitan ng dalawang elevator. Hindi sila sa parehong sukat at hindi kailanman magiging.
• Ang pag-crouch bilang tanging ehersisyo sa binti, pagkatapos ay kumuha ng 6 linggo ng pahinga sa sandaling ang iyong likod ay bumagsak.
• Pinipilit hanggang sa lalim kung saan iniiwan ng pelvis ang pad, sa pangalan ng saklaw ng kilusan.
• Ang mga tuhod ay pinatatakpan ng mabigat na pasanin sa itaas ng bawat rep.
• Ang paglalagay ng 45-segundong pahinga sa pagitan ng mabibigat na mga hugis ng squat at ang konklusyon na ang squats ay hindi ako nagtatrabaho para sa iyo.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung mayroon kang sakit sa tuhod o likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo na hindi bumababa sa pahinga, pamamaga ng kasukasuan, isang tuhod na sumusuko o nag-lock, pagka-upo o kahinaan na bumababa sa binti, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi. Gayundin kung ikaw ay buntis, may nasuriang hernia ng disc, kamakailan ay nagkaroon ng operasyon sa tuhod o hips, o walang kontrol sa presyon ng dugo sa mga kasong iyon ang pag-load at pamamaraan ay kinukumpuni nang indibidwal, hindi mula sa isang artikulo.

Ang maikling bersyon

• Ang squat ay nagtataglay ng lakas ng buong katawan at nangangailangan ng pamamaraan; ang pag-press ng binti ay nagbibigay ng mas maraming hugis ng binti na may mas kaunting pagkapagod ng katawan.
• Huwag ihambing ang mga load ang press ay karaniwang 1.52.52.5 beses na mas mataas at walang ibig sabihin.
• Mag- squat ng 38 ulit para sa lakas, 610 para sa laki; pindutin ang 81515 ulit.
• I-press ang kalaliman kung saan ang iyong pelvis ay nananatiling nasa pad, at itaas ang iyong mga paa kung ang iyong mga tuhod ay nagrereklamo.
• Ang pinakamahusay na plano ay ang parehong sa parehong linggo: mag- squat muna habang ikaw ay sariwa, pindutin habang ang lakas ng tunog ay gumagana.