Ang Landmine Press: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Nagbabayad nito

Ang pag-iprinta ng mga minahan sa lupa ay lumalaban sa isang partikular na problema: ang pagpipilit sa itaas ng ulo nang walang reklamo ng balikat. Ang isang dulo ng barbell ay naka-ankor sa sahig, kaya ang iyong kamay ay naglalakbay sa isang arko patungo sa unahan at pataas sa halip na tuwid sa itaas, at nagbabago ito sa dapat gawin ng ugat ng balikat. Narito kung ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo, kung paano ito gagawin, at kung kailan ito nararapat sa iyong programa.

Ano ito at bakit ito naiiba

Ang isang dulo ng isang barbell ng Olimpiko ay nasa isang sleeve ng landmine o sa sulok ng isang silid (ilagay ang isang naka-fold na tuwalya doon upang hindi ito mag-isod o mag-iyak sa dingding), ang mga plato ay nakatayo sa libreng dulo, at hinawakan mo ang bar sa likuran ng mga plato at pinindot ito nang una at pataas mula sa taas ng balikat.

Ang pagkakaiba mula sa mahigpit na press sa itaas ay ang landas. Ang isang vertical press ay nangangailangan ng buong pag-iikot ng balikat at panlabas na pag-ikot. Kung limitado ang paggalaw ng iyong suso o balikat, ang iyong katawan ay nagmumula ng saklaw mula sa ibang lugar, karaniwan nang nag-arko ang baba ng likod, at nararamdaman mo ang isang pag-ipit sa harap ng balikat. Ang landmine path ay nasa halos 45 degree, ang shoulder blade ay malayang nag-ikot laban sa rib cage, at ang braso ay hindi kailanman umabot sa huling saklaw nito. Para sa karamihan ng tao, iyon ang posisyon kung saan ang pagpilit ay tumitigil sa sakit.

Kung ano ang kapaki-pakinabang nito

• Ang pag-press ng overhead-ish na walang buong pag-ihip ang makatotohanang alternatibo kapag masakit ang mahigpit na pag-press ngunit ayaw mong iwanan ang vertical pressing.
• Isang-lahat na gawain isang braso bawat hanay ay nagpapakita at nag-aangkin ng mga pagkakaiba sa lakas ng gilid-gilid.
• Anti-pag-ikot para sa bagong ang pagpilit ng isang kamay ay nangangahulugang ang mga oblique at malalim na mga stabilizer ay dapat na magpigil sa bar na mag-ikot sa iyo. Ang core ay gumagana bilang bahagi ng elevator, hindi bilang isang hiwalay na ehersisyo.
• Isang mas kaaya-aya na kurba ng paglaban pinakamahirap sa ilalim, mas madali sa malapit na lock-out, na kabaligtaran ng mga dumbbells at mas madali sa siko.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin: hindi ito kapalit ng bench press o squat, hindi ito mas mabilis na mag-aakit ng laki ng balikat kaysa dumbbells, at hindi ito isang ehersisyo sa pag-aayos sa sarili. Ito'y isang pagkakaiba-iba ng mga manunulat, hindi isang lunas.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Tumayo upang ang naka-load na dulo ay nasa taas ng balikat kapag hawak mo ito sa iyong katawan. Ang mga paa ay nakahiwalay sa lapad ng hip, o sa isang split na posisyon na ang kabaligtaran ng binti ay nakaharap (katapusan ang kanang kamay, kaliwang binti ay nakaharap) kung nais mong magkaroon ng mas matatag na base.
2. Kunin ang dulo ng bar nang buong pigilan, ang daliri ay nakabalot. Ang pulso ay nananatiling neutral, ang palad ay nakaharap sa loob, ang siko ay nasa ibaba at bahagyang nasa harap ng kamay sa halip na nag-iikot sa gilid.
3. Bago ang unang rep: ang mga dahon, itatanim ang iyong mga tiyan na parang umaasa ka ng isang banayad na pag-atake, pinit ang mga butto. Ang iyong likod ay humahawak ng posisyon na iyon sa buong set.
4. I-press ang bar sa unahan at pataas sa diagonal hanggang sa halos tuwid ang kamay. Huwag pilitin ang siko na maging malubhang naka-lock.
5. Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng mga 2 segundo hanggang sa bumalik ang iyong kamay sa iyong balikat. Mas mabilis ang pag-akyat, halos isang segundo.
6. Tapusin ang lahat ng mga ulit sa isang kamay, pagkatapos ay lumipat nang walang mahabang pahinga.

Karaniwang mga pagkakamali

• Nag-ikot patungo sa bar. Kung ang iyong mga balikat ay naglilipat, ang timbang ay mabigat na. Panatilihing sa parehong lugar ang mga hawak at balikat sa buong panahon.
• Ang baba ng likod ay nag-arko. Nangangahulugan iyon na binibili mo ang taas mula sa gulugod sa halip na sa balikat. Iwan ang karga at paiklihin ang saklaw.
• Nag-uukit sa gilid. Ang katawan ay nananatiling tuwid; ang pag-iikot mula sa bar ay isang kabayaran.
• Pagputol ng maikling saklaw. Ang kamay ay umabot sa balikat hanggang sa balikat, hindi sa kalahati.
• Nag-bounce siya sa mga binti. Ito ay isang pag-push press, na mabuti kung sinasadya, ngunit ang paggawa nito nang hindi sinasadya ay nagkakahalaga sa iyo ng trabaho sa balikat.

Kung sino ang gagantimpalaan nito

• Sinumang nakadarama ng isang pag-ipit sa harap ng balikat sa panahon ng mahigpit na pag-ipit sa ibabaw ng ulo.
• Mas mataas na mga lifter na may mahabang mga kamay, na para sa kanila ang patayo ay mahaba at hindi komportable.
• Mga nagsisimula na hindi pa may kontrol sa bag ng isang nakatayo na barbell press.
• Ang mga tao na nag-a-training sa isang maliit o hindi gaanong may kagamitan na gym; kailangan mo ng isang bar at isang sulok.
• Mga taong nagbabalik pagkatapos ng mahabang pag-alis o pinsala, na may pahintulot ng doktor o physiotherapist.
• Mga atleta sa paghagis at pag-ikot ng mga isport, kung saan ang puwersa ay nagpapalipat sa isang diagonal.

Hindi ito magbabayad kung ang iyong mahigpit na overhead press ay nararamdaman na mabuti at sumusulong. Kung gayon ang pag-press ng mga mina ay isang suplemento, hindi kapalit.

Paano ito i-program?

Una, tungkol sa karga, sapagkat ito ang nagpapahamak sa mga tao: yamang ang isang dulo ay nakaupo sa sahig, hindi nararamdaman ng iyong kamay ang buong bigat ng bar. Ang isang walang laman na 20 kg Olympic bar ay nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 10 kg ng paglaban sa kamay, samantalang ang bawat plato na iyong idinagdag ay halos lubusang mahalaga dahil malapit ito sa iyong hawak. Ang anggulo ay lalo pang nagpapababa ng karga ng felt, kaya huwag ihambing ang mga bilang na ito sa iyong mahigpit na press.

Isang praktikal na iskedyul sa loob ng 8 hanggang 10 linggo:

• Pag-init-up: 1 set ng walang laman na bar x 10 bawat braso, pagkatapos ay 1 set sa halos 60 porsiyento ng iyong working weight x 6.
• Mga set ng trabaho: 3 hanggang 4 set x 8 hanggang 12 repeats bawat braso, 60 hanggang 90 segundo na pahinga sa pagitan ng mga gilid.
• Tempo: Dalawang segundo pababa, isang segundo pababa, walang pag-iwas sa tuktok.
• Pag-unlad: kapag nag-hit ka ng 12 reps sa lahat ng tatlong set na may 2 reps na natitira sa tangke, magdagdag ng 2.5 kg at bumalik sa 8 reps.
• Kadalasan: dalawang beses sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan.

Kung ang layunin ay lakas, tumakbo ng 4 set x 5 repetitions na may 2 minutong pahinga. Kung ang layunin ay kontrolin ang katawan, manatili sa 10 hanggang 12 ulit at mag-press mula sa posisyon na kalahating nagluhod (ang tuhod sa parehong panig ng kamay na nag-press ay bumaba). Hindi makakatulong ang mga binti roon, kaya mas maraming trabaho ang ginagawa ng core.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit sa balikat sa panahon ng pagpilit ay kadalasang isang problema sa pamamaraan at pag-load, ngunit hindi laging ito. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

• ang sakit ay tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo sa kabila ng pagbabawas ng load;
• ito ay nagigising sa iyo sa gabi o masakit habang nakaupo ka;
• nararamdaman mo ang pag-iinit, pagka-numbing o kahinaan na bumaba sa kamay;
• hindi mo maaaring itaas ang iyong kamay sa itaas ng taas ng balikat;
• ang sakit ay biglang nagsimula pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-iipon, na may pamamaga o nakikita na deformity.

Hanggang sa makita ka, huwag mong itulak ang iyong sarili. Dalawang linggo ng pagsasanay lamang kung ano ang hindi masakit ay halos walang halaga sa iyo.

Ang maikling bersyon

• Ang landmine press ay isang diagonal press sa humigit-kumulang na 45 degree; mas madali ito sa balikat kaysa sa isang vertical press.
• Ang bag ay nagtatrabaho nang husto: Ang trabaho ay hindi hayaan ang pag-ikot at walang pag-arko ng likod.
• Magsimula sa 3 set x 8 hanggang 12 repetisyon bawat braso, 2 segundo pababa at 1 pababa, 60 hanggang 90 segundo pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
• Magdagdag ng 2.5 kg kapag 12 ulit mo na ang lahat ng tatlong set na may mga ulit na kailangan.
• Ang sakit na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, sakit sa gabi, o pag-iinit sa kamay ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na set.