Pantay na press: pamamaraan, lapad ng hawak at pagiging ligtas nang walang isang tagapansin

Ang bench press ang pinakapopular na ehersisyo sa anumang gym at ang isa na kadalasang hindi gaanong ginagawa kadalasan dahil ang mga tao ay nakatingin lamang sa kanilang mga kamay samantalang ang likod at mga binti ang gumagawa ng kalahati ng trabaho.

Pag-setup

1. Mga mata sa ilalim ng bar kapag nag-upo ka.
2. Ang mga paa ay patag at matatag sa sahig, sa ilalim o bahagyang sa likod ng iyong tuhod. Ikaw ay mag-push sa sahig sa buong set.
3. I-push ang iyong mga blades ng balikat na parang may pinong pinong pinong sa pagitan nila at pinananatili sila doon sa buong set. Ito ang pinakamahalagang bahagi: Ang matatag na balikat ay nangangahulugan ng mas malakas na posisyon at mas kaunting kirot.
4. Isang bahagyang arko sa baba ng likod normal at kanais-nais; ang iyong likuran ay mananatili sa bangko.

Ang elevator

5. Kunin ang bar kaya ang iyong mga underarm ay patayo kapag ang bar ay umabot sa iyong dibdib (karaniwan ay mga 1.5 lapad ng balikat).
6. Mababang kontrol sa ilalim ng dibdib hindi sa leeg.
7. Ang mga siko sa 456060° sa katawan, hindi nag-iilaw sa hugis ng T.
8. I-push ang bar nang bahagyang pabalik, patungo sa iyong mga mata, hindi tuwid ang landas ay isang bahagyang kurba.

Talaklak ng hawak

• Malaganap na hawak: mas maikling distansya, mas maraming dibdib, mas maraming stress sa balikat kung masakit ang harap ng iyong balikat, malamang na masyadong malawak ang iyong hawak.
• Katamtamang: ang pinakamahusay na pag-aayos para sa karamihan ng mga tao.
• Mahigit (lapad ng balikat): mas maraming triceps, mas madaling gamitin sa balikat, isang mahusay na pagpipilian kung may sakit ka.

Kung wala kang tagapag-spotting

• Gumamit ng isang rack na may mga bar ng kaligtasan itinakda lamang sa ibaba ng taas ng dibdib.
• Huwag gumamit ng mga collar kapag nag-iisa kang naka-bench sa isang patag na bangko na walang mga safety bilang huling paraan maaari mong i- tilt ang bar at hayaan ang mga plato na mag-slide off.
• Kung ikaw ay nahuhuli: Ibaba ang bar sa iyong dibdib, i-roll ito sa iyong tiyan sa iyong hips at umupo. Hindi elegante, ngunit ligtas.
• Alternatibo: dumbbells hindi mo kailangang lumabas mula sa ilalim ng mga ito, ikaw lamang ilagay ang mga ito sa iyong mga gilid.

Karaniwang mga pagkakamali

• Nag-bounce mula sa dibdib. Nawalan ka ng tensyon at nagdaragdag ng panganib. Hinawakan, pagkatapos ay pindutin.
• Pag-aangat ng iyong mga hips. Isang palatandaan na ang timbang ay napakabigat.
• Pagpapalabas ng mga blades ng balikat (mga balikat na lumalakad) ang pangunahing sanhi ng sakit sa harap ng balikat.
• Masyado nang mga set na nagsasama sa kabiguan ang bench ay kung saan ang kabiguan ay pinakamabilis na sumisira sa pamamaraan.

Kung masakit ang iyong balikat

1. I-narrow ang hawak sa lapad ng balikat.
2. I-swap ang patag na bangko para sa isang bahagyang kilong (153030°) o mga dumbbells.
3. Magdagdag ng mga gawaing nasa itaas ng likod (mga hilera) dalawang beses sa isang linggo mga balikat na gaya ng balanse.
4. Kung ang kirot ay tumatagal ng higit sa dalawang linggo, dumalo sa isang physiotherapist.

Ang maikling bersyon

• Ang mga blades ng balikat ay pinirming, ang mga paa ay nakahahanda, bahagyang naka-arko.
• Ang mga underarm ay patayo sa ibaba.
• Ang mga siko sa 456060°, bar sa ilalim ng dibdib.
• Ang pagsasanay lamang ay nangangahulugan ng mga bar o dumbbell.