Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas sa Pag-iwas: Kung Ano ang Ginagawa nila, Paano Ginagawa Ang mga Ito, Sino ang Sapat Para sa Kanya

Ang reverse hyper ay isa sa mga kilusan na ginagawa ng mga tao bawat linggo o hindi pa nila kinukuha. Ang setup ay simple: ang iyong katawan ay nakahiga sa isang pad at nananatiling naka-ankor sa iyong mga kamay, ang iyong mga binti ay malaya sa ibaba, at inihahatid mo ang mga ito pabalik at pataas gamit ang iyong mga butto at hamstrings. Narito kung ano ang tunay na pagsasanay nito, kung paano ito gagawin nang walang karaniwang mga pagkakamali, at kung sino ang dapat mag-alala tungkol dito.

Ano ang talagang sinasanay ng reverse hyper

Ang mga pangunahing naglilipat ay ang gluteus maximus at ang hamstrings. Ang iyong mga spinal extender ay halos isometrikong gumagana, na humahawak ng pelvis at baba sa likod habang ang mga binti ay gumagalaw. Ito'y may mga pag-aari ng hip na halos walang pag-aari ng quad.

Ang pangunahing pagkakaiba mula sa isang deadlift, isang magandang umaga o isang karaniwang extension ng likod ay ang iyong gulugod ay hindi nagdadala ng isang vertical na pasanin mula sa itaas. Ang timbang ay nakatayo sa ibaba ng antas ng hawak at humihila, kaya ang pag-ipit ng gulugod ay kapansin-pansin na mas mababa kaysa sa mga lift kung saan ang isang bar ay nakaupo sa iyong likod o sa iyong mga kamay.

Dito rin nakatira ang pinakamalaking alamat. Marami kayong maririnig tungkol sa pag-alis ng presyon at ang pag-iipon ng gulugod sa panahon ng pag-iisyu. Ang ebidensiya para dito ay manipis: isang pulutong ng maliliit na pag-aaral, karamihan ay mga malubhang epekto na nawawala sa loob ng ilang oras. Ang mas tapat na paraan ng pagtingin sa reverse hyper ay na pinapayagan kang mag-load ng hip extension na may kaunting stress sa axial, na mahalaga kapag ang mga squat at deadlift ay nag-iisyu na ng iyong likod sa linggong iyon.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Ihanda ang iyong mga hips na tumayo sa gilid ng pad. Masyadong malayo sa unahan at ikaw ay magbabaluktot sa lumbar spine; masyadong malayo sa likuran at mawawala ka ng saklaw at ito ay magiging isang swing.
2. Kunin ang mga hawakan at bahagyang i-drag ang mga ito patungo sa iyo. Ang dibdib ay nananatiling nasa pad, ang mga blades ng balikat ay bahagyang pinuti, ang leeg ay nakahanay sa gulugod (huwag mag-crane sa harap upang tumingin sa salamin).
3. Mula sa ibaba, itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila'y mag-align sa iyong katawan, o hindi bababa sa 10 hanggang 15 degree sa itaas ng linya na iyon. Ang anumang mas mataas ay hindi labis na lawak ng paggalaw, ito ay lumbar hyperextension.
4. Panatilihin ang tuktok ng 1 segundo at sadyang ipinasok ang iyong mga butto. Kung wala ang pahinga na iyon ang ehersisyo ay nagiging gawaing pang-impulso.
5. Mababa sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo. Hayaan ang mga binti na mag-iisang mahinahon sa ibaba, pagkatapos ay simulan ang susunod na rep.

Paghinga: Humuhulog sa ilalim, humuhulog sa labas malapit sa tuktok. Panatilihing magaan ang tensyon sa tiyan sa buong panahon, halos 30 hanggang 40 porsiyento ng isang pinakamataas na brace, sapat lamang upang pigilan ang pelvis na mag-aayuno.

Mga pagkakamali na nakikita mo sa siyam sa sampung lifter

• Nag-iisyu sa halip na mag-ipon. Kung ang timbang ang nagpapalipat sa iyo sa halip na ang iba pa, i-drop ang karga ng 30 hanggang 40 porsiyento at magkontrol muli.
• Napakataas na. Ang mga binti sa itaas ng antas ng katawan ay nangangahulugang ang baba ng iyong likod ang gumagawa ng trabaho ng mga butto.
• Ang mga tuhod ay naluhod. Ang isang malambot na pag-ikot ng 10 hanggang 20 degree ay mabuti; ang pag-ikot ng tuhod ay nagiging isang lubhang ibang ehersisyo.
• Paglagay ng mabigat na masyadong maaga. Ito ay isang accessory. Walang dahilan upang mag-ipon ng tatlong beses.

Set, repeats at kung magkano ang timbang

Pag-aalaga sa reverse hyper bilang isang accessory, hindi ang pangunahing lift ng sesyon.

• Simulan: 2 hanggang 3 set ng 12 hanggang 15 ulit na may 10 hanggang 20 kg na idinagdag. Sa unang dalawang linggo, ang pagmamaneho nito gamit lamang ang pendulum at walang mga plato ay mabuti.
• Mga antas ng pag-andar: Tatlong hanggang apat na hugis ng 10 hanggang 20 ulit, 60 hanggang 90 segundo na pahinga.
• Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set sa dalawang sunud-sunod na sesyon na may malinis na pahinga sa tuktok.
• Kadalasan: 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mas mabigat na mga hugis.
• Paglalagay: sa pagtatapos ng sesyon, pagkatapos ng pangunahing mga elevator. Sa mga araw ng squat maaari rin itong magsimula bilang 5 hanggang 8 minuto ng madaling pag-aktibo sa 20 hanggang 30 porsiyento ng iyong load ng trabaho.

Walang kabuluhan na mag-repeat ng mas mababa sa walong beses. Ang lakas ng tangkilik ay nagpapahirap na sukatin ang pinakamalakas na lakas dito, at ang panganib ng hindi maayos na pamamaraan ay mas mabilis na tumataas kaysa sa kapakinabangan.

Kung hindi mo mapigilan ang iyong mga binti sa itaas nang isang buong segundo, ang bigat ay mabigat na hindi alintana kung ano ang sinasabi ng mga plato.

Kung wala kang makina

• Mataas na bangko o plyo box: maghigda nang nakaharap sa iyong mga hawak, hawakan ang bangko at itaas ang iyong mga binti. 2 hanggang 3 set ng 15 hanggang 20 ulit, walang karagdagang singil.
• Isang banda sa paligid ng mga bukol ang pag-anchor sa mababang punto sa harap mo ay nagbibigay ng paglaban na dumadami sa itaas.
• Isang 4 hanggang 8 kg na dumbbell na hawak sa pagitan ng iyong mga paa gumagana, ngunit mag-ingat na hindi ito lilisan.
• Bilang isang tuwid na kapalit ng naka-load na pagpapalawak ng hawak, ang mga pag-aakyat sa hawak at mga pagpapalawak ng likod sa 3 na hanay ng 10 hanggang 12 reps ay sumasaklaw sa karamihan ng parehong trabaho.

Sino ang karapat-dapat, at sino ang dapat mag-skip nito

Ito ay sulit kung ikaw ay nag-aangat ng mabibigat (squats at deadlifts dalawang beses sa isang linggo o higit pa), kung ang iyong deadlift lock-out ay isang mahina, kung ikaw ay nakaupo ng 8 oras sa isang araw at ang iyong hip extension ay halos walang dami, o kung ikaw ay nag-uwi mula sa isang layoff at nais mong sanayin ang mga butto nang walang bar sa iyong likod.

Hindi ito sulit kung nag-eehersisyo ka ng dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto. Kung gayon ang mga squat, ilang pagkakaiba-iba ng deadlift at mga pag-iipon ng hawak ay mas mahusay na paggamit ng panahon. Hindi rin ito sulit kung ang kilusan ay nagdudulot ng sakit sa baba ng likod na tumatagal nang higit sa 24 oras pagkatapos ng pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

Ang sakit na bumaba sa araw na iyon at nararamdaman na tulad ng karaniwang sakit sa kalamnan ay normal. Ang sumusunod ay hindi, at hindi ito isang bagay na dapat sanayin:

• sakit na bumababa sa binti sa ibaba ng tuhod, na may pag-iinit o pagka-umbot;
• kahinaan ng paa, pag-ikot, o isang binti na tila sumusuko;
• anumang pagbabago sa kontrol ng bulate o bituka, o pagka-bulok sa lugar ng saddle - sa parehong araw, nang agarang;
• sakit na hindi bumaba pagkatapos ng 4 hanggang 6 linggo ng mas madali na pagsasanay;
• sakit na naggising sa iyo sa gabi habang nagpahinga, lalo na sa lagnat o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang;
• ang nakikilala na osteoporosis, spondylolisthesis, o isang nakaraang pagkasira ng bukol - ang saklaw ng kilusan doon ay itinakda sa isang physiotherapist, hindi mula sa internet.

Ang maikling bersyon

• Ang reverse hyper ay isang naka-load na extension ng hip para sa mga butto at hamstrings na may napakaliit na compression mula sa itaas.
• Ang mga pag-angkin ng spinal decompression ay mahina ang suportado; ang tunay na halaga ay ang dami ng extension ng hip, hindi ang himala.
• Itaas ang mga binti na hindi mas mataas kaysa sa antas ng katawan, magpahinga ng 1 segundo, bumaba sa loob ng 2 hanggang 3 segundo.
• Tatlong hanggang apat na hugis ng 10 hanggang 20 ulit, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg kapag nakakuha ka nito.
• Ang sakit sa binti sa ibaba ng tuhod, pag-ubo o kahinaan ng paa ay nangangahulugang unang pumunta sa doktor, pagkatapos ay sa pagsasanay.