Greek Yogurt Kapag Nag-eehersisyo: Mga Katotohanan Tungkol sa Nutrisyon at Kailan Kumain Ito

Ang yogurt ng Greece ay isa sa ilang pagkain na murang, magagamit sa anumang tindahan, at talagang kapaki-pakinabang kung mag-eehersisyo ka. Ang pagkakaiba mula sa regular na yogurt ay hindi sa marketing ito ay nagmumula sa pag-stressing, kung bakit ang parehong halaga ay nagbibigay sa iyo ng dalawang hanggang tatlong beses na protina. Narito ang mga numero at ang mga sitwasyon kung saan ang paglalagay nito sa isang pagkain ay talagang may kahulugan.

Kung paano ito naiiba sa karaniwang yogurt

Ang tunay na yogurt ng Griego ay pinagsilbi: ang bahagi ng whey at tubig ay iniiwan, na nag-iiwan ng mas makapal na masa. Iyon ang dahilan kung bakit 100 gramo ang naglalaman ng halos 910 g ng protina, samantalang ang regular na yogurt ay may 34 g. Kasabay nito ay mas kaunting carbohydrate halos 3.544 g bawat 100 g kumpara sa 4.55 g sa regular na yogurt.

Isang bagay ang dapat bantayan: ang ilang produkto sa istante ay may label Gaya ng Griego at hindi sinasalamin kundi pinatindihan ng mga additive (protein concentrate ng gatas, starch, gelatin). Hindi mo kailangang matuto ng mga pangalan ilipat ang tub at basahin ang talahanayan. Kung sinasabi nito na mas mababa sa 7 g ng protina bawat 100 g, hindi ito gumaganap sa trabaho na binili mo para dito.

Mga Katotohanan Tungkol sa Nutrisyon: ang aktuwal na mga numero

Sa bawat 100 gramo, depende sa taba:

• 0% taba: tungkol sa 556060 kcal, 910 g protein, 3.5 3.54 g carbs, 00.5 g taba
• 2% taba: mga 707575 kcal, 9 g protina, 3.54 g carbs, 2 g taba
• 10% taba: mga 130140140 kcal, 67 g protein, 3.5 g carbs, 10 g taba

Mas praktikal: isang pamantayan 150 g Ang isang tasa ng alak ay nagbibigay sa iyo ng 14 g ng protina, at isang 250 g Ang tub ay nagbibigay sa iyo ng 232525 g. Makakakuha ka rin ng 110 mg150 mg ng kaltsyum bawat 100 g, ilang bitamina B12, at probiotic bacteria kung ang label ay nagsasabi mga buhay na kultura.

Ang profile ng protina ay halos 80% casein, 20% whey. Ang casein ay unti-unting nabubulok ang mga amino acid mula dito ay patuloy na umabot sa dugo sa loob ng 5 hanggang 7 oras. Iyan ang susi kung kailan ito karapat-dapat kainin.

Magkano ang protina na kailangan mo

Kung nag-a-training ka para sa lakas 35 beses sa isang linggo, magtakda ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg ay 12817176 g araw-araw. Kung ikaw ay may kakulangan sa calorie, manatili sa itaas na dulo.

Paghahati ito sa 35 pagkain sa 0.30.0.4 g/kg bawat para sa 80 kg na 253232 g bawat pagkain. Ang isang 250 g tub ay halos kumakatawan sa buong pagkain; ang isang 150 g cup ay kumakatawan sa kalahati, kaya isama ito sa isang pulutong ng mga walnut o dalawang itlog na bulate.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

Kung mag-aral ka 23 oras, 200 g ng yogurt na may prutas at ilang kutsara ng oat ay isang solidong pagkain bago magsanay. Kung mag-aral ka mas mababa sa 60 minuto, iwasan ito casein at taba mabagal na pag-alis ng tiyan, at malamang na madama mo ito habang nakaupo sa loob ng iyong tiyan. Ang isang saging o 30 g ng whey sa tubig ang mas mabuting tawag kung gayon.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang 30-minutong window na sa labas nito ang sesyon ay sinasabing nasayang ay hindi umiiral. Ang mahalaga ay ang pagkain ng 254040 g ng protina sa loob ng mga dalawang oras.

Ang 300 g ng Greek yogurt (mga 28 g ng protina) na may 60 g ng oats at isang saging ay isang simpleng pagkain pagkatapos ng pagsasanay na may humigit-kumulang na 550 kcal. Kung nagsanay ka nang nagpuasa sa umaga, kumain ka ng mas malapit sa pagtatapos ng sesyon sa halip na tatlong oras mamaya.

Bago matulog

Dito nakakuha ng lugar ang yogurt na Griego. Mga paggamit sa pananaliksik ng casein 304040 g ng protina mga 30 minuto bago matulog, na tumutugma sa 350400400 g ng 0% o 2% Greek yogurt. Dahil ang mga amino acid ay unti-unting inilalabas, ang synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi ay mas mahusay kaysa sa walang pagkain. Kung masyadong maraming pagkain bago matulog, 250 g at 20 g ng almond ang magbibigay ng trabaho.

Sa araw at sa kakulangan

250 g ng 0% na bersyon ay mga 140 kcal para sa 23 g ng protina isa sa pinakamagandang ratio ng pagiging puno-per-kalorya na maaari mong bilhin sa isang tindahan. Sa 1,800 kcal sa isang araw, dalawang bahagi ng mga ito ang nagbibigay sa iyo ng 46 g ng protina para sa mas mababa sa 300 kcal.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

• Mga bersiyon ng prutas at dessert. Ang isang 150 g cup na may prutas sa ilalim ay madalas na naglalaman ng 121818 g ng asukal at 46 g mas kaunting protina kaysa sa simpleng bersyon. Bumili ng plain at magdagdag ng 100 g ng frozen fruit sa iyong sarili magtapos ka na ng 799 g ng asukal at buong protein content.
• Ang pag-aakala na ang yogurt ay awtomatikong katumbas ng pagkain na may protina. Sa 10% na bersyon ng taba, 200 g ay nagbibigay sa iyo ng 13 g ng protina at 20 g ng taba. Hindi ito masamang pagkain, ngunit ito'y masamang pagkain na may maraming taba, hindi isang pagkain na may protina.
• Pagtatanggapin ito bilang kapalit ng lahat ng bagay. Ang yogurt ng Greece ay may mababang iron at napakaliit na bitamina D. Hindi ito kapalit ng karne, isda at itlog sinuplemento ito.

Laktosa at pag-aalis ng timbang

Ang pag-stressing ay nag-aalis ng bahagi ng lactose: karaniwang 344 g bawat 100 g kumpara sa 4.55 g sa karaniwang yogurt. Karamihan sa mga taong may banayad na intolerance ay hindi nahihirapan na mag-handle ng 150200200 g, lalo na sa tabi ng pagkain, dahil ang mga live culture ay nagbubukod ng bahagi ng lactose. Kung ito'y nagpapasuso sa iyo, subukan ang isang linggo ng mas maliliit na bahagi 100 100 g dalawang beses sa isang araw bago ito i-cut out nang buo.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin kung:

• kung mayroon kang pagtatae, cramps o malakas na pag-abono ng loob ng higit sa 3 linggo, kabilang ang pagkatapos na alisin ang mga gatas
• napansin mo ang dugo sa iyong dumi, hindi inaasahang pagbaba ng timbang o pang-aalsa sa gabi
• ang gatas ay nagdudulot ng isang rash, pamamaga ng labi o kahirapan sa paghinga na nagpapahiwatig ng allergy sa protina ng gatas sa halip na hindi pag-iingat at ang mas maliit na mga bahagi ay hindi malulutas ito
• mayroon kang sakit sa bato o nag-ainom ka ng gamot na nangangailangan ng kontrol sa paggamit ng protina, potassium o phosphorus isang plano na may mataas na protina ay isang bagay na itinakda mo sa iyong doktor sa kasong iyon
• ikaw ay buntis o nagpapasuso at nagpaplano ng mas malaking pagbabago sa iyong diyeta

Ang maikling bersyon

• Ang yogurt ng Greece ay may 910 g ng protina bawat 100 g, dalawa hanggang tatlong beses na higit kaysa sa karaniwang yogurt.
• Ang isang 250 g tub ay nagbibigay ng 232525 g ng protina isang buong pagkain ng protina para sa isang taong may timbang na 708080 kg.
• Pinakamahusay na mga slot sa araw: breakfast, pagkain 23 oras bago ang pagsasanay, at 350400400 g bago matulog.
• Iwasan ito sa loob ng isang oras ng pagsasanay; unti-unting pinagsisihan ito at nakatayo sa iyong tiyan.
• Kung ang mga sintomas ay tumatagal ng higit sa 3 linggo o ikaw ay nagkakaroon ng mga sintomas ng alerdyi, kumunsulta sa doktor sa halip na mag-eksperimento sa iyong sarili.