Seitan para sa mga nag-aangat ng mga bato: ang mga numero, ang mga pag-ipon, at ang mga oras

Ang Seitan ay konsentrado na gluten ng trigo at isa sa ilang mga pagkain na mula sa halaman na nakakasunod sa protina ng titi ng manok. Ang problema ay may isang kahinaan ang protina na ito na dapat mong maunawaan bago mo ito ihahambing sa iyong diyeta. Nasa ibaba ang mga numero, ang mga pag-pair na magpapaayos nito, at kung paano ito i-time sa paligid ng pagsasanay.

Ano ang seitan at kung magkano ang protina na ibinibigay nito

Ginagawa ito sa pamamagitan ng paghuhugas ng starch mula sa masa ng trigo o, mas karaniwan ngayon, sa pamamagitan ng paghahalo ng mahalagang gluten powder ng trigo sa tubig at pampalasa. Ang natitira ay halos purong gluten network, kaya ang mga numero ay ganito:

• 100 g ng natapos na seitan: humigit-kumulang 120160160 kcal, 212626 g protein, 38 g carbs, 12 g taba.
• 100 g ng mahalagang gluten powder ng trigo: tungkol sa 370 kcal at 708080 g protina; kasama ang tubig ay nagbibigay ito ng 250300300 g ng natapos na seitan.
• Mga hibla: mas mababa sa 1 g bawat 100 g hindi gaanong mahalaga, hindi katulad ng mga beans o lentil.
• Mga micronutrient: may kaunting bakal (12 mg bawat 100 g, at hindi gaanong nasisipsip), walang bitamina B12, walang omega-3.

Sa pagsasanay: Ang isang 150 g na bahagi ay naglalaman ng 323939 g ng protina para sa humigit-kumulang 200 kcal. Ito'y mas masikip kaysa sa tofu (81616 g protein bawat 100 g) at maihahambing sa titi ng manok bawat gramo ng protina, na may mas kaunting taba.

Ang mahina: lysine

Ang gluten ay mababa sa amino acid na lysine 1.5 halos 1.52 g bawat 100 g ng protina, samantalang ang pangangailangan ng sanggunian ay nasa malapit sa 4.5 g. Ito'y nag-aakyat ng mga marka ng kalidad ng protina (DIAAS) para sa gluten ng trigo hanggang 0.250.0.45, kumpara sa humigit-kumulang na 0.9 para sa soya at higit sa 1.0 para sa whey. Isinalin sa pagsasanay: Ang 30 g ng protina mula sa seitan lamang ay hindi gumaganap ng parehong gawain para sa pagtatayo ng kalamnan gaya ng 30 g mula sa soya, itlog, o whey.

Dalawang bagay ang magpapaayos nito, at pareho silang simple:

1. Ipag-ipon ito sa mga legume sa parehong araw. Ang mga beans, lentil, chickpeas, at soya ay mayaman sa lysine at lubusang kumpleto sa kulang na gluten.
2. Huwag magsalig sa seitan para sa higit sa isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na protina. Kung ang iyong target ay 150 g, hayaan na sa pinakamataas na 455050 g ay dumating mula sa seitan.

Pag-timing sa paligid ng pagsasanay

Ang seitan ay mababa ang taba at halos walang fibers, kaya mas mabilis itong masigasig kaysa sa karamihan ng protina ng halaman na siyang tunay na kalamangan kung nag-eehersisyo ka.

• 23 oras bago ang pagsasanay: 120150150 g ng seitan kasama ang 150200200 g ng niluto na bigas o 250 g ng patatas. Mga 30-35 g protein at 60-70 g carbs, na walang mabigat sa iyong tiyan.
• 60 minuto bago: huwag pilitin ang isang solidong pagkain. Sapat na ang 20 hanggang 30 g ng carbohydrate mula sa prutas.
• Sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pagsasanay: magtakda ng 0.4 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan 32 32 g para sa isang 80 kg na lifter. Ang isang 150 g na bahagi ng seitan ay sumasaklaw sa karamihan nito, ngunit palagi magdagdag ng isang mapagkukunan ng lysine: 150 g ng niluto na mga halamang-singaw, 200 g ng yogurt ng soya, o 100 g ng tempeh.
• Paglalayo: Ang apat na pagkain sa 0.4 g/kg sa buong araw ay mas epektibo kaysa dalawang malalaking pagkain.

Kung nag-eehersisyo ka na nag-aayuno sa umaga, ang seitan sa iyong unang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay isang perpektong solidong pagpipilian ilagay lamang ang mga legume sa parehong plato.

Magkano sa isang araw?

Kung ikaw ay nag-aangat ng 35 beses sa isang linggo, ang layunin ay 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa 80 kg, iyon ay 13017175 g sa isang araw. Narito ang isang araw kung saan si Seitan ay naglalaro ng isang papel nang hindi nagdala ng lahat:

• Sarapan: 80 g oats + 300 ml ng gatas ng soya + 30 g butter ng mani halos 28 g protein.
• Tanghalian: 150 g seitan + 150 g lentil na niluto + gulay 48 halos 48 g.
• Pagkatapos ng pagsasanay: 200 g tofu + 100 g bigas (tubig na timbang) halos 30 g.
• Hapunan: 150 g na luto na mga halamang-singaw + 60 g ng buong-buhing tinapay mga 25 g.

Iyon ay humigit-kumulang 130 g sa kabuuan, na may 39 g mula sa seitan na humigit-kumulang na 30 porsiyento. Ituring iyon bilang ang itaas na limitasyon.

Asin, pagluluto, at ang karaniwang mga bitag

• Asin: Ang seitan na sinilbi sa soy sauce o stock ay madaling naglalaman ng 400900900 mg ng sodium bawat 100 g. Ang pangkalahatang payo ay mas mababa sa 2000 mg ng sodium (mga 5 g ng asin) sa isang araw, at ang dalawang bahagi ay maaaring kumain ng kalahati ng badyet na iyon. Lumalabas ang kaluto, o tapusin ang huling 10 minuto sa plain water.
• Pagluluto: mag-iinit ng 456060 minuto sa 859090 °C nang walang matigas na pag-init, o ang texture ay nagiging spongy.
• Ang resulta ng goma: Mag-iipon ng mas kaunting (23 minuto) at hayaan ang masa na magpahinga ng 20 minuto bago mag-form.
• Kalorya: Ang seitan na pinis o masikip ay tumalon mula sa 150 hanggang sa higit sa 300 kcal bawat 100 g. Lutoin ito o i-grill.

Kailan pumunta sa doktor

Para sa karamihan ng tao ang seitan ay pagkain lamang, ngunit para sa ilan ito ay wala sa mesa at hindi iyon isang bagay na iyong husgahan sa pamamagitan ng pakiramdam.

• Pag-aalsa, pagtatae, pagbaba ng timbang, o patuloy na pagkapagod na tumatagal ng higit sa 23 linggo pagkatapos mong dagdagan ang iyong pag-inom ng gluten humingi ng pagsusuri para sa celiac disease.
• Mahalaga: huwag i-cut out ang gluten bago ang pagsubok. Ang mga resulta (tTG-IgA) ay maaaring bumalik na maling negatibo kung ikaw ay walang gluten sa loob ng ilang linggo.
• Pag-alis, pag-ubo ng labi, o kahirapan sa paghinga pagkatapos kumain posibleng alerdyi sa trigo, agad na magpatingin.
• Sa isang diyeta na ganap na mula sa halaman, suriin ang ferritin, B12, at bitamina D tuwing 612 buwan.
• Sakit sa bato o mataas na presyon ng dugo makipag-ayos sa doktor tungkol sa iyong protina at asin bago doblehin ang iyong pagkain.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng natapos na seitan: 212626 g protina, 120160160 kcal, halos walang taba at walang hibla.
• Ang gluten ay mababa sa lysine (DIAAS 0.250.0.45), kaya't gram para sa gram ay hindi tumutugma sa soya o whey.
• Laging isama ito sa mga legum at panatilihing nasa ilalim ng isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na protina.
• Kumain ng 120150150 g na may bigas 21503 oras bago ang pagsasanay; mag-aim ng 0.4 g na protina bawat kg sa loob ng 2 oras pagkatapos.
• Mag-ingat sa sodium mula sa kaluto ng pagluluto, at huwag mag-inom ng seitan kung may celiac disease o alerdyi sa trigo kumpirmahin muna ito sa doktor.