Quinoa para sa mga taong nag-eehersisyo: ang mga numero at kung kailan kakainin ito

Ang quinoa ay ibinebenta bilang isang superfood, ngunit ito ay isang buto lamang na iniinom tulad ng bigas na may dalawang beses na protina at limang beses na fibra kaysa puti na bigas. Ito'y kapaki-pakinabang kung ikaw ay nag-aaralan, ngunit hindi ito himala. Narito ang talagang natatanggap mo at kung anong pagkain ang kinauukulan nito.

Nutrisyon bawat 100 gramo

Una, ihiwalay ang hilaw mula sa niluto. Ang quinoa ay sumisipsip ng tubig at halos tatlo ang timbang nito, kaya ang 100 g ng hilaw ay nagiging 300 g na niluto. Karamihan sa mga talahanayan sa Internet ay naglalaman ng mga raw na halaga, kung bakit iniisip ng mga tao na kumakain sila ng dalawang beses na protina kaysa sa tunay nilang kinakain.

100 g ng hilaw na quinoa:

• tungkol sa 365 kcal
• 14 g protina
• 64 g ng carbohydrate
• 6 g taba, karamihan ay hindi nasusugatan
• 7 g ng hibla
• humigit-kumulang 197 mg ng magnesium, 4.5 mg ng bakal, 3 mg ng sink, 460 mg ng fosforyo

100 g na niluto na quinoa ang mga ito ay 120 kcal, 4.4 g protein, 21 g carbohydrate at 2.8 g fiber. Ang isang makatotohanang bahagi ng plato na 185 g na niluto (isang buong tasa) ay nagbibigay ng humigit-kumulang 220 kcal, 8 g ng protina, 39 g ng carbohydrates at 5 g ng hibla. Ang isang porsyento na iyon ay sumasaklaw din sa halos 15 porsiyento ng iyong magnesiyo sa araw-araw, na mahalaga kung nag-eehersisyo ka ng apat o limang beses sa isang linggo.

Ang protina: kumpletong, ngunit hindi ang iyong pangunahing pinagmumulan

Naglalaman ang quinoa ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, kasali na ang lysine, na halos wala sa trigo at bigas. Kaya naman ito ay tinatawag na kumpletong protina, at totoo ang bahagi na iyon. Ang problema ay ang dami.

Upang maayos na mag-trigger ng synthesis ng protina ng kalamnan sa isang pagkain kailangan mo ng humigit-kumulang na 2.53 g ng leucine. 100 g ng hilaw na quinoa ay nagbibigay ng halos 0.9 g. Upang maabot ang sukdulan sa quinoa lamang ay kailangan mong kumain ng mahigit na 300 g na hilaw, na higit sa 1,100 calories mula sa isang pagkain. Hindi praktikal.

Praktikal na bersyon: Ang quinoa ay mas mahusay na base kaysa sa bigas o pasta, ngunit patuloy na bilangin ang iyong protina mula sa karne, isda, itlog, gatas o mga legume. Kung ikaw ay nag-aangat, magtakda ng 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 80 kg, iyon ay 13017175 g, at ang quinoa ay makatotohanang sumasakop ng 1020 g nito.

Kailan ito kakainin

Bago ang pagsasanay

Mas mabuti na kumain ng 2-3 oras sa labas. Para sa 607575 minutong sesyon ng lakas, 11.51.5 g ng carbohydrate bawat kilo sa pagkain na iyon ay sapat. Sa 75 kg, iyon ay 75110110 g ng carbohydrates, o humigit-kumulang 12017170 g ng raw quinoa (350500500 g na niluto) kasama ang isang pinagmumulan ng protina.

Kung wala kang 609090 minuto bago magsanay, huwag kumain ng quinoa. Pitong gramo ng hibla bawat 100 g raw ay labis na kapag ang iyong tiyan ay nag-uumpisa sa ilalim ng isang squat o sa iyong huling set ng deadlift. Magpili ng saging, puti na bigas o isang kutsara ng pulot sa halip.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang 30 minutong window ng anabolic ay labis na pinalampas. Kung kumain ka ng 23 oras bago ang pagsasanay, ikaw ay may komportableng 12 oras pagkatapos. Isang tiyak na pagkain: 60100100 g raw quinoa (180300300 g niluto) kasama ang 150200200 g ng manok, isda o tofu, kasama ang gulay. Iyon ay humantong sa mga 457070 g ng carbs at 405050 g ng protina.

Mga araw ng pahinga at hapunan

Ang quinoa ay may glycemic index na humigit-kumulang 50 kumpara sa humigit-kumulang 73 para sa puting bigas, at may 5 g ng hibla bawat servisio na pinapanatili kang mas puno nang mas matagal. Sa isang yugto ng pagbaba ng taba na iyon ang pinakamalaking kalamangan nito: Ang mga calorie ay halos kapareho ng bigas (120 kumpara sa 130 kcal bawat 100 g na niluto), ngunit mas mahirap kumain nang labis.

Quinoa kumpara sa bigas at ugat

• Puti na bigas (100 g raw): 360 kcal, 7 g protein, 1.3 g fiber, 25 mg magnesium. Mas mabuti bago at pagkatapos ng pagsasanay dahil madali itong umupo.
• Mga halamang-singaw (100 g raw): 380 kcal, 13 g ng protina, 10 g ng hibla. Katulad ng quinoa, mas mura, ngunit naglalaman ng gluten.
• Quinoa: ang pinakamahusay na halo ng protina, mineral at kasiyahan, at ang pinakamahal sa tatlo.

Hindi mo kailangang pumili ng isa. Mag-ikot-ikot sila sa loob ng isang linggo.

Pagluluto nito: 15 minuto at isang patakaran

1. I-rins ito sa ilalim ng malamig na tubig sa loob ng 306060 segundo. Ang mga saponin sa panlabas na panlabas na pantay ay masarap, at iyon ang dahilan kung bakit sinasabi ng ilang tao na hindi nila gusto ang quinoa.
2. Gamitin ang 1 bahagi ng quinoa sa 2 bahagi ng tubig.
3. Mag-iinit ng 15 minuto, pagkatapos ay alisin ang init at hayaan itong tumayo ng 5 minuto.
4. Magluto ng 300 g raw. Makukuha mo ang mga 900 g na niluto, na 45 bahagi, at ito'y nananatili hanggang 4 araw sa ref sa 4 °C o mas mababa.

Kailan pumunta sa doktor

Ang quinoa ay walang-pansin para sa karamihan ng mga tao, subalit may ilang mga sitwasyon na sulit na suriin sa halip na hulaan:

• Kasaysayan ng mga bato sa bato Ang quinoa ay naglalaman ng mga oxalate, kaya't makipag-ayos sa iyong doktor kung magkano at kung gaano kadalas.
• Kronisong sakit sa bato ang potassium at phosphorus content ay maaaring maging isang problema sa nabawasan na function ng bato.
• Sakit sa tiyan Ang quinoa mismo ay walang gluten, ngunit kadalasang naka-pack sa mga pasilidad na nagmamaneho ng mga butil; kung patuloy ang mga sintomas, dumalo sa isang gastroenterologist.
• Pag-aalsa, pag-cramping o malayang panlabas ng dumi na tumatagal ng higit sa 23 linggo pagkatapos ng pagtaas ng iyong paggamit ng fibres na hindi na pagsasaayos, ito ay isang dahilan upang mag-check-up.

Ang maikling bersyon

• 100 g ng hilaw na quinoa: 365 kcal, 14 g protina, 64 g carbohydrates, 7 g fiber; ang niluto ay may halos isang-katlo nito bawat gramo.
• Ang protina ay kumpletong ngunit masyadong diluted upang maging iyong pangunahing mapagkukunan magdagdag ng karne, isda, itlog o mga legume.
• Kainin ito 2-3 oras bago magsanay; sa loob ng 90 minuto, gumamit ng puting bigas o isang saging sa halip.
• Pagkatapos ng pagsasanay: 60100100 g raw na may 150200200 g ng isang pinagmumulan ng protina, sa loob ng 12 oras.
• Laging hugasan bago magluto, mag-iinit ng 15 minuto sa doble na tubig, at panatilihin ang luto na quinoa nang hindi hihigit sa 4 araw sa ref.