Mga lentil para sa mga taong nag-a-training: ano ang nasa loob nito at kailan kakainin

Ang mga lentil ay isa sa ilang pagkain na naglalagay ng sapat na protina at mabagal na carbohydrate sa iisang plato, at mas mura ang mga ito kaysa halos sa anumang bagay sa kusina. Kung mag-eehersisyo ka ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo, maaaring masakop nila ang isang solidong bahagi ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa carbohydrate, iron at fiber. Ang tanggap ay ang karamihan ng tao ay kumakain ng mga ito sa maling sandali at pagkatapos ay humahatol na ang mga lentil ay hindi lamang sumasang-ayon sa kanila.

Ano ba talaga ang nasa mga lentil?

Mga numero para sa 100 g ng tuyo na lenteha, na halos isang kalahating deciliter at ang bahagi na sinasagana ng karamihan ng tao para sa kanilang sarili:

• tungkol sa 340 hanggang 350 kcal
• 24 hanggang 26 g ng protina
• 58 hanggang 60 g ng mga carbohydrate, kung saan 28 hanggang 30 g ay hibla
• tungkol sa 1 g ng taba
• 6.5 hanggang 7.5 mg ng bakal, tungkol sa 850 mg ng potasyum, tungkol sa 120 mg ng magnesium at tungkol sa 3 mg ng sinko
• tungkol sa 400 hanggang 480 mcg ng folic acid

Ang mga lenteha ay sumisipsip ng tubig habang nagluluto at halos tatlo ang timbang nito. Kaya 100 g ng niluto na lenteha nagbibigay sa iyo ng tungkol sa 115 kcal, 9 g ng protina, 20 g ng carbohydrate at 8 g ng hibla. Ang isang 300 g na plato ng lentil na niluto ay halos 350 kcal at 27 g ng protina.

Ang protina ng lentil ay mabuti, ngunit hindi kumpletong protina

Ang mga lentil ay may mataas na lysine at mababang methionine. Sa pagsasanay, nangangahulugan ito na ang 25 g ng protina ng lentil ay hindi gumaganap ng parehong gawain na 25 g mula sa itlog o karne. Sa partikular, ang 25 g na iyon ay naglalaman ng halos 1.8 g ng leucine, habang ang target para sa isang malakas na signal ng gusali ng kalamnan ay 2.5 hanggang 3 g ng leucine bawat pagkain.

Ang solusyon ay simple at walang gastos: magdagdag ng isang bagay na may mas maraming methionine sa parehong plato.

• 80 g ng tuyo na lenteha + 60 g ng tuyo na bigas: mga 25 g ng protina na may kumpletong profile ng amino acid
• isang plato ng mga lenteha + 200 g ng yogurt (mga 7 g ng protina at maraming leucine)
• isang plato ng mga lenteha + 2 itlog o 40 g ng keso
• isang plato ng mga lenteha + 100 g ng manok o tuna kung hindi ka kumakain ng pagkain na mula sa halaman

Kapag kakainin mo sila sa panahon ng pagsasanay

Bago ang pagsasanay

Kasama 3 hanggang 4 oras bago ang isang sesyon, kumain ng buong bahagi at huwag mag-isip tungkol dito. Kasama 60 hanggang 90 minuto upang pumunta, bumaba sa 100 hanggang 150 g ng niluto na lenteha o kunin ito bilang isang pinaghalong sopas, dahil ang 8 g ng hibla bawat 100 g ay mabilis na nagtitipon sa iyong tiyan. Ang isang buong 300 g na plato 45 minuto bago ang mga squat o pagtakbo ay isang maaasahang paraan upang sirain ang isang working set.

Pagkatapos ng pagsasanay

Dito ang lumiliwanag ang mga lentil, at walang 30 minuto na window para mag-achieve. Isang pagkain ng 80 g ng tuyo na lenteha + 60 hanggang 80 g ng tuyo na bigas + isang mapagkukunan ng protina ng hayop o 200 g ng yogurt Nagbibigay ito ng halos 90 g ng carbohydrates at 35 g ng protina, na sapat na pagkatapos ng 60 hanggang 75 minutong sesyon ng lakas.

Araw bago ang isang pagsubok o kumpetisyon

I-cut ang fibro. Ang puting bigas o pasta ang mas mainam, at ang mga lentil ay babalik sa menu kapag hindi ka nakikipagkumpitensya.

Ang bakal at kung paano ito talagang masisipsip

Ang bakal ng halaman ay hindi gaanong nasisipsip, kadalasan ay 2 hanggang 10 porsiyento ng nasa plato. Dalawang simpleng pagkilos ang nagbabago ng bilang na iyon:

• Magdagdag ng bitamina C sa pagkain. kalahati ng hilaw na paprika (mga 70 mg) o ang sariwa ng kalahating lemon (mga 20 mg) maaaring magdoble o tatlo ang pagsipsip.
• Iwasan ang kape at itim na tsaa para sa isang oras bago at isang oras pagkatapos ang pagkain. Ang mga tannin ay maaaring magbawas ng pagsipsip ng bakal ng halos kalahati.

Pag-abog at kung paano bawasan ito

Kung ang mga lenteha ay nagdudulot sa iyo ng problema, sa karamihan ng mga kaso ang dahilan ay ang dami at kung gaano kabilis mo ito ipinakilala, hindi ang pagkain mismo.

Ano ang gumagana sa pagsasanay:

1. Magsimula sa: 100 g ng niluto na lenteha bawat pagkain at magdagdag ng 50 g bawat linggo sa loob ng 3 hanggang 4 linggo.
2. I-soak ang mga kayumanggi at berde para sa 4 hanggang 8 oras, itapon ang tubig na nag-iimpake at hugasan. Ito'y nag-aalis ng bahagi ng mga oligosaccharide at phytates.
3. Magluto ng buong mga ito. Ang mga lentil na hindi pa sinapupok ay nagdudulot ng higit na problema kaysa sa mga lentil na labis na sinapupok.
4. Ang mga split na pulang lenteha ang pinakamagaan sa bituka at kailangan 10 hanggang 15 minuto ng pagluluto, habang kulay kayumanggi at berde na pangangailangan 20 hanggang 25 minuto, sa humigit-kumulang 1 bahagi ng lenteha sa 2.5 bahagi ng tubig.
5. Ang kumin o fenikulo ay nakatutulong sa ilang tao. Magdagdag ng asido gaya ng lemon o tomato paste lamang sa huling 5 minuto, yamang pinabagal nito ang pagluluto.

Gaano karaming at kung gaano kadalas

Para sa karamihan ng mga taong nag-aaralan, 3 hanggang 4 servings bawat linggo ng 80 hanggang 100 g ng tuyo na lenteha ay isang makatotohanang halaga. Sa yugto ng pagbaba ng taba ay kapaki-pakinabang sila sapagkat ang 300 g na niluto ay nagpapahinga sa iyo ng mga 350 kcal. Sa panahon ng pag-aari ay madaling mag-load sila, yamang ang isang plato na may bigas at langis ay naglilinis ng 500 hanggang 600 kcal nang walang pagsisikap.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung patuloy kang pagod, hindi ka makadarama ng paghinga sa panahon ng madaling mga sesyon, o ang iyong rate ng puso ay tumataas nang walang dahilan, kumuha ng isang buong count ng dugo at ferritin Sinuri. Huwag magsimula ng suplemento ng bakal sa pamamagitan ng paghula, ang labis na bakal ay hindi walang-kasamaan.
• Kung may sakit sa bato ka o may paghihigpit sa potassium at protina, magplano ng mga lentil kasama ang iyong doktor. Ang isang 300 g na luto na plato ay dala-dala 1,100 mg ng potasyum.
• Kung ang pag-aalsa, pag-cramp o pagtatae ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 3 hanggang 4 linggo, o nakita mo ang dugo sa iyong dumi o nawala ang timbang nang hindi sinasadya, iyon ay isang appointment sa doktor, hindi isang pagbabago sa diyeta.
• Kung nasuri kang may irritable bowel syndrome, alamin mo kung gaano ka katindi sa mga legume sa isang dietitian sa halip na hulaan.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng tuyo na lenteha ay nagbibigay ng mga 345 kcal, 25 g ng protina, 29 g ng hibla at 7 mg ng bakal, at nagiging 250 hanggang 300 g na niluto.
• Hindi kumpletong protina ang lentil, kaya i-pairing ito sa bigas, yogurt, itlog, keso o karne upang maabot ang 2.5 hanggang 3 g ng leucine.
• Kumuha ng buong bahagi ng pagkain 3 hanggang 4 oras bago o pagkatapos ng pagsasanay, at mag-cap ito sa 100 hanggang 150 g na niluto kung 60 hanggang 90 minuto ka na.
• Ang bitamina C kasama ang pagkain ay nagpapataas ng pagsipsip ng bakal, ang kape at tsaa sa loob ng isang oras sa magkabilang panig ay nagpapababa nito.
• Ang pag-ubo ay pinamamahalaan sa pamamagitan ng pag-umpisa sa loob ng 3 hanggang 4 linggo, pag-iipon, at pagluluto nang sapat.