Sakit sa tiyan: Mga Dahilan sa mga taong nag-eehersisyo, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Bakit lumilitaw ang sakit sa paa sa mga taong nag-aangat at nag-sprint, kung ano ang dapat baguhin sa iyong pagsasanay sa linggong ito, kung paano muling mag-load ng mga adductor, at kailan ito dapat suriin.

Madaling hindi pansinin ang sakit sa paa sa simula naguguluhan lamang ito sa iyo sa panahon ng pag-init, pagkatapos ay sa pagitan ng mga set, at sa wakas ay gisingin ka nito kapag nag-uwi ka sa kama. Sa mga taong nag-a-training, karamihan sa mga kaso ay isang problema sa kalamnan o tendon sa paligid ng mga adductor o ng hip, ngunit ang isang tunay na bahagi ay hindi muscular at kailangang tingnan. Narito kung paano ito malalaman at kung ano ang talagang dapat baguhin.

Bakit nakalilito ang lugar na ito

Sa isang puwang na halos laki ng iyong palad ay mayroon kang mga adductor (limang kalamnan na nakakasama sa buto ng pubic), ang mga flexors ng hip, ang mas mababang pader ng tiyan, ang inguinal canal, ang ulo ng hip mismo, at ilang nerbiyos. Iyon ang dahilan Ang sakit sa paa ay isang lokasyon, hindi isang diagnosis. Ang parehong pakiramdam ay maaaring dumating mula sa isang napako na adductor, ang kasukasuan ng hip, isang hernia, o kahit isang bato sa bato. Kaya ang unang hakbang ay hindi isang ehersisyo, ito ay isang masamang pag-aayos sa mga kategorya.

Ang karaniwang sanhi sa mga taong nag-a-train

Mga adductor

Ang pinaka-karaniwang. Ang sakit ay nasa loob ng butas ng paa, karaniwang 2 hanggang 5 cm mula sa lugar na nakakasama ng buto ng tendon, at lumala kapag pinupunit mo ang iyong mga tuhod, sa malawak na posisyon ng squat, sumo deadlifts, lateral lunges at biglang pagbabago ng direksiyon. Halos laging sumusunod ito sa isang pag-ilabas ng dami unang sesyon ng football pagkatapos ng taglamig, isang bagong programa na may tatlong araw ng sprint sa isang linggo, o paglipat sa mga sumo pull sa gabi.

Mga flexor ng hip

Ang kirot ay higit na patungo sa harap at mas malalim. Ito'y makikita sa pag-akyat ng tuhod, pag-sprint, pag-aakyat ng mga paa, at sa mga taong nakaupo sa loob ng walong oras at pagkatapos ay nag-eehersisyo. Karaniwan nang may kasamang pakiramdam na hindi malulutas ng pag-iunat.

Ang kasukasuan ng hawak

Malalim na sakit sa harap ng paa na ipinapakita ng mga tao sa pamamagitan ng pag-ikot ng kamay sa gilid ng hawak. Nasasaktan ito sa ilalim na ikatlo ng isang malalim na squat at pagkatapos ng mahabang pagmamaneho, at kung minsan ay kumikilos ito. Ang katigasan sa umaga na tumatagal ng mahigit sa 15 minuto at ang malalim na squat na tahimik na bumababa sa paglipas ng mga buwan ay ang klasikong pattern.

Ang pader ng tiyan at ang tinatawag na sports hernia

Malagkit na sakit na sumisikat sa ubo, pag-iihip, pag-iipon at biglang pag-ikot ng katawan. Hindi kailangang may bulong. Ang isang ito ay bihirang malulutas sa pahinga lamang at karaniwan nang nangangailangan ng pagsusuri.

Ang mga bagay na hindi kalamnan

Ang stress fracture ng leeg ng femoral (isang pagtaas ng dami ng tumatakbo, o mababang paggamit ng enerhiya na may nasisiraang panahon), isang tunay na hernia ng inguinal, mga bato sa bato, urological at gynecological na sanhi, at sakit na nagmumula sa baba.

Isang tatlong minutong pagsisiyasat sa sarili

Pagsusuri ng pag-ipit: umupo sa likod, may nakahilig na tuhod, maglagay ng isang nahuhulog na tuwalya o bola sa pagitan ng tuhod at mag-push ng 5 segundo. Ang sakit sa loob ng tiyan ay tumutukoy sa mga adduktor.
Mga hop na may isang paa: 10 maliit na hop. Ang matinding, malalim na sakit sa paa o ang kawalan ng kakayahan ay dahilan upang mag-check-up, hindi dahilan upang maging matigas ang ulo.
Pag-ubo at pag-aayos: kung ang sakit ay malinaw na tumataas, isipin ang pader ng tiyan.
Buhat sa kabaligtaran ng balikat na may naka-rotate na paa: Ang malalim na sakit sa harap ay tumutukoy sa ugat ng hip.

Ang alituntunin na sumasaklaw sa halos bawat kaso: ang sakit hanggang sa 3 sa 10 na hindi lumalaki sa mga set at nawala sa loob ng 24 oras ay katanggap-tanggap. Ang anumang bagay na higit sa iyon ay nangangahulugang lumampas ka ng isang hakbang.

Ano ang dapat baguhin ngayon, ang unang 7 hanggang 14 araw

Huwag mag-iwas ng lahat. Ang dalawang linggo ng pahinga ay nagpapahinto sa mga adductor na mas mahina kaysa dati, at ang kirot ay bumalik sa unang araw ng iyong pagbabalik.
I-narrow ang iyong posisyon sa squat sa lapad ng hawak at lalim ng ulo sa punto kung saan nagsisimula ang sakit. I-trade ang mga deadlift ng sumo sa mga karaniwang mga ito.
Bawasan ang pag-load ng 30 hanggang 40 porsiyento sa halip na mag-zero: Tatlong hanay ng 8 sa halos 60 porsiyento sa halip na 5 sa 5 sa 85 porsiyento.
Pag-sprint, pagputol at pagtakbo ng bola: 10 hanggang 14 araw na bakasyon.
Mag-init ng buong 10 minuto: 5 minuto sa isang bisikleta, pagkatapos ay 2 set ng 10 madaling pag-ipit sa kalahating pagsisikap.
Huwag mag-stretch ng masakit na lugar sa unang 7 araw. Ang pag-iikot ng isang bagong pag-aakit sa tendon ay nag-aalis nito.

Mga pagsasanay sa mga tunay na numero

Isometric na pag-ipit, ang tuhod ay naka-bending ng 45 hanggang 60 degrees: 5 set ng 30 segundo sa 50 hanggang 70 porsiyento na pagsisikap, 30 segundo na pahinga, araw-araw sa unang 5 hanggang 7 araw. Ito lamang ang karaniwang nagpapahinga sa sakit sa loob ng isang linggo.
Ang Copenhagen plank, bersyon ng maikling lever na may tuhod na nakatayo sa isang bangko: 3 set ng 6 hanggang 8 ulit sa bawat gilid, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan. Sa loob ng 6 hanggang 8 linggo ay umaarang-arang sa buong bersyon na sinusuportahan sa paa, 3 set ng 10 hanggang 12.
Ang pagtitiis ng banda: Tatlong hanay ng 12 hanggang 15 bawat gilid, 2 segundo sa loob, 3 segundo pabalik.
Ang side lunge o side slide: Tatlong hanay ng walong piraso sa bawat gilid, idinagdag lamang kapag ang unang dalawa ay walang sakit.
Para sa hip: Ang mga deadlift na may isang paa na 3 sa 8 at mga hip bridge na 3 sa 12, dalawang beses sa isang linggo.

Dagdagan ang load o mga repetisyon ng mga 10 hanggang 15 porsiyento bawat linggo. Ang isang 40 porsiyento na paglukso ay eksakto kung bakit ang karamihan ng mga pinsala na ito ay bumalik.

Kapag nakabalik ka sa normal

Gamitin ang mga pamantayan, hindi ang petsa: isang buong pagsisikap na pag-ipit nang walang sakit, isang buong-kalarong squat nang walang sakit, 20 single-leg hops nang walang sakit, pagkatapos ay pag-sprint sa tatlong sesyon sa 60, 80 at 100 porsyento na bilis. Ang isang banayad na pagkahihirap sa adductor ay bumaba sa loob ng 2 hanggang 3 linggo, ang isang katamtamang isa sa 4 hanggang 8, at ang mga problema sa pader ng tiyan o buto ay tumatagal ng mas mahaba. Kapag nakabalik ka, mag-iingat ng 2 set ng Copenhagen boards sa iyong linggo nang permanente ito ang pinakamababang seguro na magagamit.

Kailan pumunta sa doktor

Sa parehong araw, walang pagkaantala:

sakit sa testicular na may pamamaga, lalo na kung biglang nagsimula ito ay binabilang sa mga oras
sakit pagkatapos ng pagbagsak o pag-impak na may kawalan ng kakayahang maglagay ng timbang sa binti
isang bulong sa balat ng paa na lumabas at hindi babalik, na may pananakit o pagsusuka
lagnat, pamumula at matinding pag-aalala
ang sakit na parang alon na umaagos sa likod, o dugo sa ihi

Sa loob ng ilang araw:

malalim na sakit na masakit kapag tumatakbo at nagigising sa iyo sa gabi dapat iwasan ang stress fracture
sakit na hindi nagbago pagkatapos ng 4 linggo ng binabago na pagsasanay
pagkalungkot, pag-ubo o kahinaan sa binti
sakit na nauugnay sa iyong siklo ng regla o sa pag-iinitan

Ang maikling bersyon

Ang balat ng paa ay isang lokasyon, hindi isang diagnosis una itong isuri sa adductor, hip joint, abdominal wall, o di-muscle.
Huwag magpahinga nang lubusan: i-drop ang load ng 30 hanggang 40 porsiyento, ipinamamalas ang iyong posisyon, at mag-sprint sa loob ng 10 hanggang 14 araw.
Magsimula sa 5 hanay ng 30-segundong isometrikong pag-ipit araw-araw, pagkatapos ay lumipat sa Copenhagen board 3 sa pamamagitan ng 6 hanggang 8, dalawang beses sa isang linggo.
Magbalik ayon sa mga pamantayan (walang-sakit na pag-ipit, 20 hop, tatlong sesyon ng pag-sprint), hindi ayon sa kalendaryo.
Magpatingin kaagad sa doktor para sa mga sintomas ng testicular, isang hindi mababawasan na bulb, lagnat o sakit pagkatapos ng epekto; sa loob ng isang linggo kung ito ay tumatagal ng higit sa 4 linggo o nagigising sa iyo sa gabi.