Sakit sa Hip sa mga taong nag-eehersisyo: Mga Dahilan, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Paano malaman kung saan nanggagaling ang sakit sa hawak, kung anong mga ugali sa pagsasanay ang sanhi nito, kung ano ang dapat baguhin sa iyong pang-linggong plano, at ang mga palatandaan na nangangahulugan na oras na upang dumalo sa doktor.

Bihira na lang magpakita ang sakit sa hawak. Sa mga taong regular na nag-a-train halos laging may malinaw na dahilan: isang pag-iilaw sa lingguhang dami, kalalim ng squat na hindi pinapayagan ng kasukasuan, o walong oras na pag-upo na naka-stack sa tuktok ng matinding pagsasanay. Karamihan sa mga kasong ito ay nalulutas sa loob ng anim hanggang labindalawang linggo kung babaguhin mo nang maaga ang ilang bagay.

Una: saan talaga masakit?

Ituro sa lugar na iyon gamit ang isang daliri. Ang lokasyon ay nagpapaliit ng listahan ng mga sanhi nang mas mabilis kaysa sa anumang online test.

Malalim sa pawis, sa harap karaniwan ang gilid mismo: ang leeg ng femur na nakikipag-ugnay sa gilid ng socket, o isang nasasaktan na labrum. Karaniwan nang lumilitaw sa ilalim ng isang squat at sa malalim na hip flexion.
Sa labas, sa buto ng paa ang gluteus medius at minimus tendon. Nasasaktan kapag nakahiga ka sa gilid na iyon at kapag naglalakad ka sa itaas ng burol o sumasakay sa hagdan.
Sa likuran, sa ilalim ng buto ng upuan ang proximal hamstring tendon. Nasasaktan kapag nakaupo sa isang matigas na upuan at sa panahon ng mga deadlift sa Romania.
Sa harap, mas malapit sa paa, may nakikitang pag-iipit mga flexor ng hip, karaniwan nang pagkatapos ng pag-lunge, pag-sprint, o pag-aangat ng binti nang walang paghahanda.

Bakit ito nangyayari sa mga taong nag-a-train

Ang pag-unlad na napakaliit na lumipat

Ang pinakakaraniwang sanhi ay hindi isang masamang ehersisyo, kundi isang mabilis na paglukso. Kung lumipat ka mula sa 8 na mga set ng pag-andar para sa mga binti sa isang linggo hanggang sa 16 sa loob ng dalawang linggo, o kinuha mo ang iyong squat mula sa 80 hanggang 100 kg sa isang buwan, ang tisyu ay hindi kailanman nakakuha. Isang praktikal na alituntunin: huwag magdagdag ng higit sa 10 porsiyento sa lingguhang dami, at panatilihin ang mga paglukso ng load sa 2.5 hanggang 5 kg bawat cycle para sa mga lower body lift.

Ang lalim ng iyong hawak ay wala

Ang mga hip socket ay hindi ginagawang magkapareho sa lahat. Kung ang iyong pelvis ay tumatakbo sa ilalim ng iyong squat, o nararamdaman mo ang isang pag-iipit sa iyong panghihina sa pinakamababang punto, hindi ito isang problema sa kakayahang umangkop. Subukan ang isang posisyon na 5 hanggang 10 cm na mas malawak na may mga daliri na naka-ikot ng 15 hanggang 30 degree, at huminto ng dalawa o tatlong sentimetro sa itaas ng punto kung saan nagsisimula ang sakit.

Pagpapalawak ng isang tendon na nasasaktan na

Ito ang klasikong pagkakamali. Kapag ang sakit ay sa labas o sa likuran, ang unang insentibo ay magpahinga at ang pagpahinga ang eksaktong nagpapahirap sa tendon sa buto at nagpapalala ng mas masahol pa. Ang malalim na paglubog sa tuhod, pag-aakit ng tuhod sa buong katawan, at mahabang pag-upo na naka-cross-legged ay karaniwang nagbubunga ng mga sintomas sa loob ng 24 oras.

Ang parehong bagay, sa bawat sesyon

Nagtatakbo sa parehong ruta, squats at deadlifts na walang pattern ng isang paa, walang kilusan sa gilid. Ang hawak ay isang kasukasuan na may malaking saklaw, at pinakan natin ito ng tuwid na pag-load lamang.

Ano ang dapat baguhin ngayon

Huwag mong pigilan ang lahat. Ang dalawang linggo ng kumpletong pahinga ay karaniwang nagpapahinga ng sakit sa araw ng iyong pagbabalik. Sa halip, i-low ang load sa isang antas kung saan ang sakit sa panahon ng isang set ay mananatiling 3 sa 10 o mas mababa at hindi tumataas sa susunod na araw.
I-cut ang mga kilusan, hindi ang mga set. Ang mga Romanian na deadlift ay bumaba sa gitna ng paa sa halip na sa sahig.
Alisin ang mga direktang pinapayagan sa loob ng 3 hanggang 4 linggo kadalasang malalim na squats, reverse lunges, at dynamic hip stretches sa pag-warm-up.
Magdagdag ng dalawang araw ng isang paa bawat linggo: Bulgarian split squats 3 set ng 8 hanggang 10, deadlifting na may isang paa 3 set ng 10, banded sidewalks 3 set ng 15 hakbang sa bawat direksyon.
Hulaan ito 24 oras mamaya. Kung ang pagkatuyo sa umaga ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 30 minuto, o ang sakit ay mas mataas kaysa bago ang sesyon, ang load ay masyadong mataas bawasan ang 10 hanggang 20 porsiyento.

Isometrics sa halip na pag-iunat

Para sa sakit sa gluteal o hamstring tendon, ang pagpapanatili ng isang static contraction ay nagpapahinga ng mga sintomas nang mas mahusay kaysa sa pag-iunat. Higit na partikular: 5 hold ng 30 hanggang 45 segundo, 60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga ito, 5 hanggang 6 beses sa isang linggo, sa halos 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong maximum na pag-urong.

Para sa labas: matulog sa likod, may hunong na tuhod, mag-bond sa itaas ng tuhod, itulak ang tuhod sa labas at hawakan.
Para sa likod: umupo sa upuan, tumayo sa sahig, i-down ang talukong ito na parang hinihila ang iyong katawan, at humawak.
Para sa harap: isang tulay na may isang paa na ang isa pang tuhod ay hinila patungo sa dibdib, na pinapanatili ang antas ng pelvis.

Kung ang pag-aari ay masakit nang higit sa 4 sa 10, paiklihin ito sa 20 segundo at humindi ng lakas huwag iwanan ang ehersisyo.

Ano ang nangyayari sa labas ng gym?

Nakaupo: tumayo sa bawat 45 minuto sa loob ng 2 hanggang 3 minuto. Iwasan ang mababang malambot na mga upuan at nakikipagtalik na mga binti habang nasasaktan ang labas o likuran ng hip.
Paglakad: 20 hanggang 30 minuto sa isang araw sa patag na lupa. Ang mga burol at hagdan ay mas nagpapahirap sa mga tendon ng gluteal, kaya i-cut mo sila habang tumatagal ang mga sintomas.
Tulog: 7 hanggang 9 oras. Kung masakit sa labas, matulog sa kabilang gilid na may kuskus sa pagitan ng tuhod.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw para sa 80 kg na nangangahulugang 128 hanggang 176 gramo, na ipinamamahagi sa 4 na pagkain.
Peso ng katawan: Ang hawak ay tumatagal ng halos tatlo hanggang apat na beses ang timbang ng katawan kapag naglalakad, kaya ang bawat kilo na nawala ay nagpapakita sa mga sintomas.

Kailan pumunta sa doktor

Mag-book ng appointment nang walang paghihintay kung:

ang sakit ay tumatagal ng higit sa 6 linggo sa kabila ng nabawasan na load;
hindi ka maaaring maglagay ng timbang sa binti, o tumatakbo ka nang higit sa 2 hanggang 3 araw;
ang hip lock, nakukuha ng matinding sakit, o bumaba sa ilalim mo;
ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o kasing lakas ng paghinga;
may pamamaga, pamumula, lagnat na higit sa 38 degrees, o kamakailan lang kayo bumagsak;
pagkalungkot o kahinaan na kumalat sa paa.

Kung ikaw ay isang babae na nakalipas ang menopos, matagal nang gumagamit ng corticosteroids, o tumaas nang malaki ang iyong kinikita sa pagtakbo, banggitin ang posibilidad ng isang stress fracture ng leeg ng femoral. Karaniwan nang matindi ang sakit na iyon, lumalaki sa bawat hakbang, at hindi nawawala pagkatapos ng ilang araw na pahinga.

Ang maikling bersyon

Ang lokasyon ay nagpapaliit ng sanhi: ang mga puntong pang-uod ay tumutukoy sa kasukasuan, ang mga buto sa labas at sa upuan ay tumutukoy sa mga tendon.
Ang karaniwang sanhi ay isang pag-akyat ng dami ng timbang na mahigit sa 10 porsiyento bawat linggo, hindi ang maling ehersisyo mismo.
I-cut ang mga kilusan at ang mga load hanggang sa bumaba ang sakit sa panahon ng isang set sa 3 sa 10, sa halip na tumigil ng pagsasanay nang buo.
Isometrics, 5 pagpapanatili ng 30 hanggang 45 segundo, 5 hanggang 6 beses bawat linggo, mas matindi kaysa sa pag-iunat ng isang nasasaktan na tendon.
Ang sakit na lumipas sa 6 linggo, sakit sa gabi, pagngangang, o isang hip na naka-lock ay dahilan upang suriin ito.