Sakit sa Likod ng tuhod: Mga Dahilan sa mga taong nag-eehersisyo, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Ang sakit sa likod ng tuhod ay bihirang magsimula nang isang malinaw na sandali. Karaniwan nang nararamdaman mo ang isang pag-akit sa pagtatapos ng isang set, pagkatapos ay isang makapal na presyon isang oras o dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay katigasan sa iyong unang mga hakbang sa umaga. Maraming istraktura ang dumadaan sa likuran ng tuhod at iba ang kanilang pagkilos, kaya't Inihagis ko ang aking hamstring kadalasan ay hindi ito tumpak na paglalarawan.

Ano ba talaga ang nasa likuran?

Ang butas sa likod ng iyong tuhod ay nagtataglay ng mga tendon ng hamstring sa loob (semitendinosus, semimembranosus) at sa labas (biceps femoris), ang dalawang ulo ng tuwalya na nakatali sa itaas ng tuhod, ang maliit na popliteus muscle, ang mga likod na sungay ng meniscus at ang joint capsule, ang posterior cruciate ligament, kasama ang mga pangunahing daluyan at isang nerbiyos. Iyon ang dahilan lokasyon nagsasabi sa iyo ng higit pa kaysa sa lakas: sa loob, sa labas, o patay na sentro ay tumutukoy sa tatlong magkakaibang problema.

Ang pinaka-karaniwang sanhi sa mga taong nag-a-train

Hamstring tendinopathy malapit sa tuhod

Ang sakit ay nasa eksaktong lugar kung saan pumasok ang tendon sa tuhod, kadalasan sa loob. Ang klasikong pattern: ito ay mawawala sa unang 5 hanggang 10 minuto ng pag-init at bumalik na mas malakas 2 hanggang 24 oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga deadlift sa Romania, ang mga curl ng binti na naka-load sa dulo ng distansya, ang pag-sprint, at ang biglang pag-akyat sa lingguhang kilometrong kinakilos ay lahat ay nagpapahinga nito.

Lapu at popliteus

Ang medial head ng guya ay bahagyang nasasaktan sa ibaba ng pag-aakyat, lalo na kapag tumatakbo, tumatakbo nang paakyat, at nag-load ng guya. Nagbibigay ang Popliteus ng isang hindi malinaw na sakit sa pagbaba ng hagdan, pagtakbo pababa, at pag-ikot ng ilalim na binti.

Baker cyst Ang sakit na ito ay

Pagkadama ng kabuuang pakiramdam o isang maliit na bola sa likod ng tuhod, pinakamahirap sa buong pag-iikot (malawakan na squat, pag-uukol) at sa buong pag-iikot. Ang cyst ay halos laging isang sintomas ng isang bagay sa loob ng kasukasuan, kaya ang dahilan ang kinakain mo, hindi ang bulge.

Kasunod na sungay ng meniscus

Sakit sa malalim na pag-iikot: ang huling 20 hanggang 30 degree ng isang squat, tumayo sa labas ng butas, squatting na may pag-ikot. Kadalasan ay may banayad na pamamaga 12 hanggang 24 oras pagkatapos ng pagsasanay at isang nakakatangkad na pakiramdam.

Simple na labis na pag-load

Kung nagdagdag ka ng higit sa 10 porsiyento ng lingguhang dami sa loob ng 2 hanggang 3 linggo nang magkakasunod, nag-introduce ng mga sprint o plyos, o lumipat mula sa bahagyang hanggang buong hanay ng paggalaw, ang pinakasimpleng paliwanag ay ang tisyu na hindi nagkaroon ng panahon upang umangkop.

Isang mabilis na pagsuri sa sarili bago ka magbago ng anuman

1. Maghigda nang nakaharap, i-bend ang tuhod sa mga 30 degree at itulak ang iyong tikod sa resistensya sa loob ng 10 segundo. Kung ito'y tumutulad sa iyong eksaktong sakit, magsuspetsa sa tendon.
2. Pindutin sa isang daliri. Ang isang masakit na lugar na laki ng daliri ay tumuturo sa tendon o pag-aakit; ang sakit na kumalat sa buong butas ay tumuturo sa kasukasuan.
3. Sukatin ang perimeter ng pulso 15 cm sa ibaba ng kneecap sa parehong paa. Ang higit sa 2 cm na pagkakaiba sa init at pamumula ay hindi isang problema sa pagsasanay.
4. Gawin ang limang mabagal na squat sa buong lalim. Kung masakit lamang ito sa ilalim, isipin ang kasukasuan, cyst, o meniscus.

Ano ang dapat baguhin ngayon

• Pagpapabilis ng mga kilusan sa loob ng 2 hanggang 3 linggo: ang squat sa parallel, ang Romanian deadlift sa mid-chin.
• Bawasan ang mga pag-aari ng trabaho ng 20 hanggang 30 porsiyento, ngunit huwag tumigil. Tatlong linggo ng kumpletong pahinga ang nagpapahintulot sa isang tendon na maging mahina, hindi mas malusog.
• Mag-cut sprints, tumalon, at magbago ng direksiyon hanggang sa ang sakit sa umaga ay mas mababa sa 2 sa 10.
• Magsanay ng paa na iyon ng 2 hanggang 3 beses sa isang linggo sa halip na isang mabigat na sesyon.
• Ang pangkalahatang alituntunin tungkol sa sakit: hanggang 3 sa 10 sa panahon ng trabaho ay katanggap-tanggap, ngunit sa susunod na umaga ay dapat na pareho o mas mahusay kaysa sa nakaraang isa. Mas masahol pa ay ang huling sesyon ay masyadong.

Isang konkreto na 6-linggong plano

1. Mga Linggo 1 at 2: isometrika. Magpatuloy sa isang posisyon ng pag-ikot ng binti, 5 na hugis ng 30 segundo, 60 segundo na pahinga, 5 araw sa isang linggo. Kadalasan, ang isometrics ay nagpapagaan ng sakit sa loob ng 30 hanggang 60 minuto pagkatapos.
2. Mga linggo 2 hanggang 4: mabagal na curl ng binti, 3 hanggang 4 set ng 8 hanggang 10 repetisyon na may 3-segundong pag-ibaba ng yugto. Ang mga deadlift sa Romania ay nasa 40 porsiyento ng iyong dating pag-aari, 3 set ng 10.
3. 4 hanggang 6 linggo: Ang mga curl ng Nordic ay 3 set ng 4 hanggang 6 reps, o ang mga curl ng eccentric slider ay 3 set ng 8. Unti-unting ibalik ang buong saklaw.
4. Mga guya sa buong: Ang tuwid na tuhod ay nag-aangat ng 3 set ng 12 hanggang 15 at ang nakababag-tulog na tuhod ay nag-aangat ng 3 set ng 15 hanggang 20, tatlong beses sa isang linggo.
5. Pagbabalik ng bilis: Kapag ang mga Nordic ay walang sakit, magsimula sa 4 hanggang 6 na pagtakbo sa 60 metro sa 70 hanggang 80 porsiyento na bilis, pagkatapos ay magdagdag ng 5 hanggang 10 porsiyento bawat linggo.

Bukod dito: 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, 7 hanggang 9 oras na pagtulog, at 8,000 hanggang 10,000 hakbang araw-araw para sa baseline circulation. Hindi ito mga extras, bahagi sila ng plano.

Ang isang tendon ay hindi nagnanais na magpahinga at hindi nagnanais ng mga sorpresa. Mas gusto nito ang parehong karga, bahagyang mas magaan, kadalasan.

Kailan pumunta sa doktor

• Mabilis: isang-kabilang na pamamaga ng paa na may init, pamumula, at sakit sa paglalakad nang walang malinaw na pinsala, lalo na pagkatapos ng mahabang paglalakbay, operasyon, o pag-iipon. Maaaring ito'y isang ugat at hindi ito maghihintay.
• Ang tuhod ay namamaga sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pinsala.
• Ang tuhod ay nag-lock, hindi ganap na mag-right, o nagbabad sa ilalim mo.
• Pag-aalala, kahinaan, o lamig sa paa.
• Isang tumitibok na masa sa likod ng tuhod, o lagnat na may mainit, namamaga na tuhod.
• Walang pagpapabuti pagkatapos ng 6 linggo sa kabila ng binago na pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Kung saan ito masakit at kailan ito masakit (sa panahon, pagkatapos, kinaumagahan) ay nagsasabi sa iyo ng higit pa kaysa kung gaano ito masakit.
• Ang mga tendon ay tumutugon sa graded na pag-load: Isometrics 5 sa 30 segundo, pagkatapos ay mabagal curls, pagkatapos ay mga eksentrik.
• Bawasan ang pag-load ng 20 hanggang 30 porsiyento at paiklihin ang saklaw sa halip na tumigil nang buo.
• Hulaan ang pagsulong sa pamamagitan ng pagkakapigkas sa umaga, hindi sa pamamagitan ng kung paano nararamdaman ng isang set sa kalagitnaan ng rep.
• Ang pamamaga ng mga baka na may init at pamumula, isang naka-lock na tuhod, o pagka-numbness sa paa ay nangangahulugan na mag-examine, hindi maghintay ng isa pang linggo.