Sakit sa Kaki sa mga taong nag-eehersisyo: Mga Dahilan, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Ano ang sanhi ng sakit sa paa sa mga taong nag-eehersisyo, kung paano makilala ang sakit sa isang tunay na pinsala, at kung aling mga pagbabago sa pagsasanay at ehersisyo ang talagang tumutulong sa pag-aayos nito.

Bihira na lang magpakita ang sakit sa paa. Kung regular kang nag-eehersisyo, halos laging may pagbabago ang nasa likod nito higit pang pagtakbo, isang bagong pag-eehersisyo sa paglukso, iba't ibang sapatos, o isang linggo lamang kung saan masyadong mabilis ang iyong ginawa. Ang problema ay ang ilang mga karamdaman na walang kinalaman sa pagsasanay ang nagtatago sa likod ng parehong sintomas, at walang isa sa mga ito ang natatapos sa pamamagitan ng pag-iunat.

Ano ba talaga ang masakit?

Ang tapal ay may dalawang kalamnan at isang tendon. Ang gastrocnemius ay nakaupo sa ibabaw, may dalawang ulo, at ginagawa ang karamihan ng trabaho kapag tuwid ang tuhod. Ang soleus ay nasa ibaba, mas malalim at mas mapaglaban sa pagkapagod, at tumatagal ng puwesto kapag ang tuhod ay naluklok kung bakit hindi ito direktang sinasanay ng karamihan ng mga tao. Parehong kumakain sa Achilles tendon. Kung saan masakit ay maraming sinasabi sa iyo:

Kalagitnaan ng guya, walang laman at nakalat karaniwan ay labis na pag-load ng kalamnan o bahagyang pagod.
Isang tiyak na lugar na 510 cm sa itaas ng talod nag-aakusahan ng Achilles tendinopathy.
Sa gilid ng loob ng bukong bukol hindi ito ang tuwalya, ito ay isang reaksiyong stress sa buto (mga splints ng paa).
Malalim na pag-ipit at pagka-upo na nagsisimula 515 minuto sa isang pagtakbo at nawawala kapag tumigil ka maaaring ito ay chronic exertional compartment syndrome o isang problema sa sirkulasyon.

Ang pinaka-karaniwang sanhi sa mga taong nag-a-train

Ang dami ay masyadong mabilis. Mula 15 km bawat linggo hanggang 25 km, o mula sa zero hanggang tatlong paglukso bawat linggo. Isang praktikal na alituntunin: dagdagan ang lingguhang dami ng mga gamot nang hindi hihigit sa 10%, at pagkatapos ng isang break na mas mahaba kaysa sa tatlong linggo, simulan muli sa kalahati ng dati mong ginagawa.
Isang bagong pampasigla. Ang mga burol, sprint, jump rope, o sapatos na may mas mababang taluk (na lumilipat mula sa 10 mm hanggang 4 mm drop) ay naglilipat ng pasanin sa guya at Achilles halos sa isang gabi.
Isang mahinahong soleus. Ang pagtakbo ay nagpapaslang ng 6 hanggang 8 ulit ng timbang ng katawan sa Achilles tendon. Kung ang mga pag-aakyat ng butil ay ginagawa mo lamang sa nakatayo, ang soleus ay hindi sanay at ang unang bagay na nabigo sa mas mahabang distansya.
Karaniwan na natatagal na sakit (DOMS). Lumilitaw 1224 oras pagkatapos ng pagsasanay, sumusumpong sa paligid ng 2448 oras, nawala sa pamamagitan ng 72 oras. Ito'y simetriko, sa parehong mga guya, at naglalaya kapag nag-init ka.
Mga cramp. Karaniwan nang sa gabi o sa wakas ng isang mahabang pagsisikap, na tumatagal ng 30 segundo hanggang ilang minuto, na may pagkaluma na tumatakbo sa loob ng isang araw o dalawa.

Pag-uusapan ang hindi mapanganib mula sa seryoso

Tatlong tanong ang naglalaan ng kasagutan sa karamihan ng mga kaso. Parehong mga guya o isa lamang? Halos laging ang pagsasanay ang bilateral. Unang-unang pagsisimula o isang partikular na segundo? Ang biglang pakiramdam na sinasaksak sa paa, kasunod ng hindi na makapagpatuloy, ay nagpapahiwatig ng isang pag-aalsa ng kalamnan o tendon. Nasasaktan ka ba kapag wala kang ginagawa? Ang labis na pag-load ay masakit sa ilalim ng pag-load at tumitiis sa kapahingahan; ang sakit na naggigising sa iyo sa gabi at hindi nagbabago sa posisyon ay kailangang suriin.

Ano ang dapat baguhin sa iyong pagsasanay

Bawasan ang dami ng tumatakbo at tumatakbo ng 3050%50% sa loob ng 710 araw. Huwag pigilan ang lahat ng bagay Ang kumpletong pahinga nang higit sa isang linggo ay nagpapahirap sa tendon.
Pag-swap ng trabaho sa epekto para sa pagbisikleta, pag-uusbong, o paglangoy, 204040 minuto, 3 beses sa isang linggo.
Mag-drop ng mga burol, mag-sprint, at mag-plyometrics hanggang sa ang paglalakad ay ganap na walang sakit sa dalawang araw nang sunud-sunod.
Panatilihin ang mga squat at deadlift sa gym, ngunit kunin ang 2030%30% sa bar at manatili sa paligid ng 3x8 hanggang sa umupo ang sakit.
Unti-unting muling bumuo: linggo isa sa 50% ng lumang dami, linggo dalawa 70%, linggo tatlo 85%, linggo apat puno.

Ang mga ehersisyo na nagkakahalaga ng panahon

Ang layunin ay ang pag-load, hindi ang pag-stretch. Gawin ito 5 araw sa isang linggo sa loob ng 612 linggo. Ang sakit na hanggang sa 3/10 sa panahon ng trabaho ay katanggap-tanggap hangga't hindi ito mas lumala sa susunod na umaga.

Isometrics upang simulan: Tumayo sa magkabilang daliri at maghintay ng 45 segundo, 5 set, 60 segundo na pahinga. Gamitin ito sa unang 57 araw kung ang sakit ay mataas.
Pag-aangat ng isang paa na nakatayo na guya: Tatlong hanay ng 1215, 3 segundo pataas at 3 segundo pababa. Kapag naging madali na iyon, magdagdag ng 510 kg sa isang backpack.
Ang nakaupo na batang baka ay itinutulak (soleus): 3 set ng 152020 na may 204040 kg sa tuhod, 2 segundo na pause sa tuktok.
Ang tikod ay bumaba sa isang hagdan: Tatlong hanay ng 15, bumaba sa loob ng apat na segundo, bumabalik sa itaas sa magkabilang paa.
Paglakad sa mga paa: 4 round ng 30 metro sa pagtatapos ng isang sesyon.

Kramp, likido, at asin

Ang mga cramp ay nagkakaroon kung saan nagkakatagpo ang pagkapagod, init, at mababang sodium. Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang mas mahaba kaysa sa 60 minuto o labis na nag-aantot, magplano ng 400800800 ml ng likido kada oras at 300600600 mg ng sodium kada litro. Ang magnesium ay mahalaga lamang kung ang iyong pagkain ay mababa magtakda ng 300400400 mg sa isang araw mula sa mga buto, mani, mga legume, at buong butil bago mag-abot sa anumang bagay sa isang tub.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag umupo sa alinman sa mga ito:

Pagsabog, init, at pamumula sa isang guya lamang, na may sakit sa pahinga, lalo na pagkatapos ng mahabang paglipad, operasyon, o isang yugto ng kawalan ng paggalaw kagyat, dahil sa posibleng deep vein thrombosis.
Biglang pag-iipon o pag-iipon na sinundan ng kawalan ng kakayahang i-push ang iyong mga daliri.
Sakit na hindi nagbago pagkatapos ng 3 linggo ng nabawasan na pag-load at pare-pareho na pag-load ng ehersisyo.
Pag-aaksaya, kahinaan ng paa, o pagkawala ng pakiramdam.
Ang kulay ng tsaa ng ihi at matinding, patuloy na sakit pagkatapos ng isang napakahirap na sesyon ito ay maaaring rhabdomyolysis.
Sakit sa paa kasama ang kahirapan ng paghinga o sakit sa dibdib emergency care, walang paghihintay.

Ang maikling bersyon

Ang sakit sa parehong mga baka pagkatapos ng matinding pagsasanay ay halos laging labis na pag-aari; ang isang-sided na sakit na may pamamaga at init ay hindi.
I-cut ang dami ng 3050%50% sa loob ng 710 araw sa halip na magpahinga nang buo, pagkatapos ay muling bumuo sa 50/70/85/100%.
Ang nakaupo na mga pag-aangat ng guya para sa soleus, 3x1520,20, ang piraso na pinalampas at kailangan ng karamihan ng tao.
Ang pag-load ay mas nakakaayos ng mga kalbo kaysa sa pag-stretch; ang hanggang 3/10 ng sakit sa panahon ng ehersisyo ay mabuti.
Magpatingin kaagad sa doktor kung may isang-sided na pamamaga, pag-aaring bumagsak, pagka-bully, o sakit na tumatagal ng higit sa 3 linggo.