Sakit sa Takong at ang Tinatawag na Tumatakbo sa Takong: Kung Bakit Ito Nagsasama sa mga Nagsasasanay at Ano ang Tunay na Dapat Baguhin

Bakit masakit ang iyong tikod kapag unang sumusulong ka sa umaga, kung paano ayusin ang iyong pagsasanay, kung aling ehersisyo ang dapat gawin sa eksaktong mga set at repetisyon, at kung kailan dapat pumunta sa doktor.

Ang unang hakbang sa umaga ay tumatakbo sa iyong tikod na parang tumatakbo ka sa isang matingkad na bato, at pagkatapos ng limang hanggang sampung minuto ng paglalakad ay tumatagal ito at kalimutan mo ito hanggang kinabukasan. Ito ang pinaka-karaniwang kuwento sa mga taong regular na nag-a-train, at ang termino ang talong talong tumuturo sa iyo sa maling direksyon. Ang buto na ito ay nakikita sa mga X-ray sa libu-libong tao na walang anumang sintomas; ang talagang nasasaktan ay ang plantar fascia, ang makapal na banda ng konektivong tisyu sa ilalim ng iyong paa na labis na nasasaktan.

Bakit ito nakatakdang mga taong nag-aaralan

Ang fascia ay hindi sumisira dahil sa isang sesyon. Nagpapahamak ito dahil sa pagbabago na hindi nakagalaw ng panahon ang iyong paa. Sa pagsasanay ito ay halos palaging isang bagay mula sa listahan na ito:

Biglang pag-akyat ng dami. Mula sa 15 hanggang 30 kilometro ng pagtakbo sa loob ng dalawang linggo, o mula sa dalawang hanggang apat na session sa isang linggo.
Maraming tumalon nang sabay-sabay. Ang pag-iipon ng lubid, doble na mga ilalim, pag-iipon ng kahon 200 hanggang 400 pag-landing sa isang sesyon ay isang malubhang pag-load para sa isang paa na hindi sanay dito.
Bagong sapatos. Ang pagpunta mula sa 10 mm na pagbaba mula sa tikod hanggang sa paa hanggang sa 4 mm o sa isang patag na paa ay naglilipat ng mas maraming trabaho sa pulot at fascia.
Isang mahina na guya at isang mahina na paa. Kung hindi mo magawa ang 25 pag-aangat ng talukong may isang paa, ang mga paa ay mapapagod bago matapos ang sesyon at ang fascia ay nakukuha ang pagkakaiba.
Ang natitirang araw mo. Ang walong hanggang sampung oras na pagtayo sa kongkreto o tile kasama ang isang sesyon ng pagsasanay ay mas mabigat kaysa sa sesyon lamang.
Pagdaragdag ng timbang sa katawan. Ang limang hanggang walong kilo na idinagdag sa isang taglamig ay nagpapakita sa bawat hakbang.

Tiyak bang ito ang fascia

Ang tipikal na larawan: sakit sa loob ng ilalim ng bukol ng talong, mas masama sa unang mga hakbang sa umaga o pagkatapos maglingkod nang ilang sandali, at mas masama sa araw pagkatapos ng mas mahirap na sesyon. Kung ang iyong larawan ay naiiba, isaalang-alang:

Sakit na iyon mga pagtaas kung mas matagal kang aktibo, masakit kapag pinipigil mo ang talukong ito sa magkabilang panig, at nagigising sa iyo sa gabi nagsuspetsa ng stress fracture ng calcaneal.
Pagsusunog, pag-ubo, o sakit na kumalat patungo sa mga daliri ng paa malamang na nerbiyos.
Pagdurusa sa likod ng tikod, sa itaas ng tikod na ang Achilles tendon, isang ibang problema na may ibang diskarte.

Ang unang sampung hanggang labing apat na araw

Hindi mo titigil ang pagsasanay, binabago mo ang uri ng load. Bawasan ang dami ng mga epekto (pagtakbo, paglukso, pag-sprint) ng 50 hanggang 70 porsiyento at palitan ito ng pagbisikleta, pag-rowing, o paglangoy. Ang mga squat, deadlift, at lahat ng gawaing nasa itaas ng katawan ay karaniwang hindi nasasaktan.

Batas sa pagtatrabaho: Ang sakit na hanggang sa 3 sa 10 sa panahon ng ehersisyo ay katanggap-tanggap, ngunit sa susunod na umaga ay hindi dapat maging mas masahol pa kaysa sa una. Kung gayon, ang huling sesyon ay labis na. Ang isang frozen plastic bottle na pinaikot sa ilalim ng paa sa loob ng limang minuto, dalawang beses sa isang araw, ay naglalabas ng gilid ng paa ngunit iyon ay kaginhawahan, hindi paggamot.

Ang mga ehersisyo na talagang nagbabago ng mga bagay

Mabigat na pag-aalaga ng lakas

Ang tikod ay itinutataas sa gilid ng isang hagdan, na may naka-fold na tuwalya sa ilalim ng mga daliri upang manatiling nakalatas. Tempo: Tatlong segundo, 2 segundo maghintay, 3 segundo bumaba. Bawat araw.

Mga Linggo 12: Tatlong hanay ng 12, timbang ng katawan lamang, parehong mga binti.
34 linggo: 4 set ng 10, na may isang 5 hanggang 10 kg na backpack.
58 linggo: 5 set ng 8, may 15 hanggang 20 kg, isang paa kung kaya mo.
912 linggo: pagpapanatili, 3 set ng 8, dalawang beses sa isang linggo.

Hindi ka makakakita ng mga resulta sa loob ng pitong araw. Ang makatotohanang inaasahan ay 30 hanggang 50 porsiyento na pagpapabuti pagkatapos ng anim hanggang walong linggo ng pare-pareho na trabaho.

Paglawak na partikular sa fascia

Ipasok ang masakit na binti sa isa't isa, i-pull ang mga daliri ng paa pabalik sa iyong kamay hanggang sa madama mo ang pag-iikot sa ilalim ng bukoboko. Panatilihin ang 10 segundo, 10 ulit, tatlong beses sa isang araw isa sa mga ito sa kama, bago hawakan ng iyong paa ang sahig.

Kulang at paa

I-stretch ang mga binti laban sa isang dingding, minsan na may tuwid na tuhod at minsan na naluklok, 3 beses sa isang araw ng 30 segundo. Magdagdag ng mga curl ng daliri at mga arko ng arko, 2 set ng 15 hold ng 5 segundo.

Mga sapatos at ang natitirang araw

Sa unang tatlong hanggang apat na linggo, iwasan ang paglalakad na walang sapatos sa mga tile at kahoy; kumuha ng sapatos sa loob ng bahay na may mas matibay na paa at isusuot ito sa sandaling bumangon ka sa kama. Huwag mag-iba ng uri ng sapatos o mag-ayos ng mas manipis na paa sa panahong ito. Ang mas malambot na panty at pag-tap sa arko ay tumutulong sa mahabang mga araw ng pagtayo wala sa mga ito ang nakapagpapagaling, ngunit nagkukunan sila ng panahon habang ginagawa ng trabaho ang lakas. Kung tumindi ang iyong timbang, ang pagbaba ng 4 hanggang 5 porsiyento ay lubhang nagpapagaan sa bawat hakbang, at 1.6 hanggang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ang tumutulong sa pagpapanatili ng kalamnan samantalang binabawasan ang dami ng pagsasanay.

Pagbabalik sa pagtakbo at paglukso

Ang pamantayan para sa pagbabalik ay hindi ang kalendaryo, ito ay ang inyong mga umaga: Tatlong umaga nang magkakasunod na may sakit na mas mababa sa 2 sa 10, kasama ang 30 minuto ng mabilis na paglalakad nang walang pag-aalsa. Pagkatapos ay magsimula sa 1 minuto na pagtakbo at 2 minuto na paglalakad, 20 minuto sa kabuuan, bawat ikalawang araw. Higit sa 10 porsiyento kada linggo ang dagdagin sa dami. Ang paglukso, paglukso ng lubid, at pag-sprint ay huli, apat hanggang anim na linggo pagkatapos ng unang pagtakbo.

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay hindi masyadong pagsasanay. Tatlong linggo na itong ganap na nag-iwas at pagkatapos ay bumalik sa parehong dami tulad ng dati ang fascia ay tumatanggap ng parehong pag-atake sa isang mas mahina na paa.

Kailan pumunta sa doktor

Walang pagpapabuti sa lahat pagkatapos ng anim hanggang walong linggo ng pare-pareho na trabaho.
Ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o naroroon sa ganap na pahinga.
Pag-iinit, pagka-upo, o pagkawala ng pakiramdam sa paa o mga daliri.
Pagsabog, pamumula, init, o lagnat.
Biglang matinding kirot na may pakiramdam na tumatakbo, kasunod ng mga bruising sa paa posibleng pagkalat ng fascia.
Sakit sa parehong takong sa isang mas bata, lalo na sa pagkatuyo ng likod sa umaga o iba pang mga hinog na kasukasuan.
Mayroon kang diyabetis o kilala na problema sa sirkulasyon sa mga binti huwag maghintay ng anim na linggo.

Ang maikling bersyon

Ang sakit sa unang mga hakbang sa umaga ay mula sa fascia, hindi sa spurs sa X-ray.
Huwag tumigil sa pagsasanay bawasan ang dami ng epekto ng 50 hanggang 70 porsiyento at panatilihin ang lakas at cardio na hindi nagsasangkot ng mga pag-landing.
Ang pangunahing paraan ng paggaling ay ang pag-aangat ng talukong may isang tuwalya sa ilalim ng mga daliri: mula sa 3x12 bodyweight hanggang sa 5x8 na may 152020 kg, bawat ikalawang araw, sa loob ng 12 linggo.
Pag-unat ng fascia, 10 hold ng 10 segundo, tatlong beses sa isang araw, kasama na bago ka bumangon sa kama.
Anim hanggang walong linggo na walang pag-unlad, sakit sa gabi, pag-ubo, o pamamaga pumunta upang tingnan ito.