Sakit sa Achilles Tendon: Bakit Nagsimula ito sa mga taong nag-eehersisyo, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Paano malaman kung ang iyong sakit sa talukong ito ay talagang achilles tendon, kung anong mga pagkakamali sa pagsasanay ang sanhi nito, isang pang-linggong plano ng pag-load, at kung kailan dapat pumunta sa doktor.

Bihira na ang tendon ng Achilles na magsimulang magsakit sa gabi. Ang sakit ay tumatagal ng ilang linggo, at ang unang tanda ay ang pagkakapiglas sa umaga na bumaba pagkatapos ng ilang minuto ng paglalakad, na eksakto kung bakit hindi ito pinansin ng karamihan hanggang sa magulo ito sa kanila sa panahon ng simpleng paglalakad. Karamihan sa mga kaso ito ay natatapos sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng pag-load nito at ng espesipikong mga ehersisyo, subalit nangangailangan ito ng ilang buwan ng pagtitiis, hindi sampung araw.

Una: ito ba ay talagang ang tendon

Ang sakit sa tendinopathy ay tiyak at laging nasa iisang lugar. I-pinch ang tendon sa pagitan ng daliri at daliri: kung ito ay mahina 2 hanggang 6 cm sa itaas ng bukol ng takong at mas makapal kaysa sa ibang binti, iyon ang gitnang bahagi. Kung ang sakit ay sa eksaktong lugar na nakakasama ng tendon ang bukol ng talukap, iyon ay insertional tendinopathy, na iba ang pagkilos nito at hindi tinatanggap ang parehong pag-iunat.

Pag-aakyat sa umaga Ang pangmatagalang tanda ay ang tumatagal ng 5 hanggang 15 minuto.
Ang kirot ay tumatagal at nawawala pagkatapos ng 10 minuto ng pagtakbo, pagkatapos ay bumalik nang mas masahol sa susunod na umaga.
Marahil hindi ang tendon kung ang sakit ay may mga pangit, sumisikat sa paa, o hindi gaanong gaanong gaanong malalakas at lumilipat-lipat.

Kung bakit ito nagsimula

Ang mga tendon ay hindi nagrereklamo tungkol sa pag-load, sila ay nagrereklamo tungkol sa biglang pag-load. Ang pinapayagan ay halos laging isang bagay mula sa huling 2 hanggang 6 linggo:

Pagdaragdag ng lingguhang kilometrag ng higit sa 10%, o bumalik sa dati mong dami pagkatapos ng isang buwan na pahinga.
Pagdaragdag ng mga paglukso, pag-iwas sa lubid, mga pag-sprint o mga paglukso sa kahon. Sa panahon ng paglukso ang tendon ay tumatagal ng 6 hanggang 8 ulit ang timbang ng katawan.
Isang palitan ng sapatos: ang pagpunta mula sa isang 10 mm na pagbaba ng takong hanggang sa 4 mm, o pagsasanay nang walang sapatos, nang walang 4 hanggang 6 linggong paglipat.
Mas marami ang tumatakbo sa burol, hagdan, o tumatakbo sa buhangin.
Mahina ang mga guya. Kung hindi mo magawa ang 20 hanggang 25 na pag-aangat ng taluktok sa isang paa sa buong saklaw, ang tendon ang gumagawa ng trabaho na hindi magawa ng kalamnan.
Mabilis na pagtaas ng 5 kg o higit pa sa katawan, o kabaligtaran: isang malaking deficit ng calorie na may mababang protina.

Ano ang dapat baguhin ngayon, ang unang 10 hanggang 14 araw

Bawasan ang lakas ng pagtakbo at paglukso ng 50%, ngunit hindi hanggang sa zero. Ang buong pahinga ay nagpapababa ng sakit, at pagkatapos ng 3 linggo na walang ginagawa ang tendon ay mas mahina kaysa noong nagsimula ka.
Ang paglukso, pag-sprint at pag-akyat sa mga burol sa loob ng 2 linggo. Magpatuloy sa paglakad at pagbisikleta nang patag, 30 hanggang 40 minuto ay mabuti.
Kung ang paglalagay ang masakit, maglagay ng 8 hanggang 12 mm na heel lift sa parehong sapatos nang pansamantalang at ihinto ang pag-iyak ng paa mula sa gilid ng isang hakbang.
Ang pagsasanay sa lakas ay mananatiling, ngunit walang mabilis na pagkilos. Ang mga squat, deadlift at pag-press ng binti ay hindi kailangang huminto.
Kung susubaybayan mo ang mga hakbang, bababahin ang iyong average na araw-araw na dami mula 12,000 hanggang 7,000 o 8,000 hanggang sa ang sakit sa umaga ay mas mababa sa 3/10.

Ang mga ehersisyo, partikular na

Mga Linggo 1 at 2: isometrika

Tumayo sa iyong mga daliri sa dalawang paa, ilipat ang iyong timbang sa masakit na binti at hawakan. 5 set ng 45 segundo, 1 hanggang 2 minuto na pahinga, isang beses sa isang araw. Panatilihing 4/10 o mas mababa ang sakit sa panahon ng pag-aalaga. Para sa karamihan ng mga tao, nabawasan nito ang sakit sa loob ng 20 hanggang 30 minuto pagkatapos at posible na ang normal na paglalakad.

3 hanggang 8 linggo: mabagal na mabigat na pagkarga

Ang takong tumataas sa isang tempo ng 3 segundo, 2 segundo na humawak sa tuktok, 3 segundo na bumaba. Tatlong hanggang apat na hugis ng 10 hanggang 15 ulit, bawat ikalawang araw. Kapag madali na ang pag-aangat ng dalawang paa, lumipat sa isang binti, pagkatapos ay magdagdag ng isang punong backpack: magsimula sa 5 kg at magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo hanggang sa ang huling 2 repetitions ay tunay na mahirap.

Para sa sakit sa gitna ng bahagi, magtrabaho ng buong saklaw mula sa gilid ng isang hakbang upang ang tikod ay bumaba sa ibaba ng antas ng daliri. Para sa sakit sa pagpasok, trabaho sa patag na lupa lamang, na walang pag-iwas sa mga paa sa ibaba ng antas ng paa, sa hindi bababa sa unang 6 hanggang 8 linggo.

Mula sa Linggo 8 patungo sa: bumalik sa bilis

Bago bumalik sa pagtakbo at paglukso dapat kang magawa ng 25 pag-aangat ng taluktok sa isang paa sa buong saklaw at 10 maliliit na paglukso sa isang paa nang walang sakit. Pagkatapos ay magsimula sa 10 minuto ng madaling pagtakbo sa bawat ikalawang araw at magdagdag ng 10% bawat linggo.

Paano malalaman kung ito ay patungo sa tamang daan?

Huwag maghusga ayon sa sakit sa panahon ng ehersisyo, maghusga ayon sa kinaumagahan. Ang patakaran na gumagana: Ang sakit na hanggang 5/10 sa panahon ng ehersisyo ay katanggap-tanggap, ngunit kung sa susunod na umaga ang katigasan ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa nakaraang araw, ang load ay masyadong malaki at bumalik ka sa mga numero ng nakaraang linggo. Ang makatotohanang panahon ay mga 3 buwan hanggang sa malinaw na pagpapabuti at 6 hanggang 12 buwan hanggang sa ganap na pagpapahintulot, sapagkat ang mga tendon ay may mahinang suplay ng dugo at mabagal na muling nabuo.

Kasabay nito, 1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw at 7 hanggang 9 oras na pagtulog ay hindi isang bonus, sila ang hilaw na materyales at ang panahon para sa pagkumpuni.

Mga pagkakamali na nagpapalakas nito

Ang agresibo na pag-iikot ng mga baka nang ilang beses sa isang araw, na halos laging nagpapalala ng sakit sa pagpasok.
Nag-inom ng mga pampalusog para lamang makagapos ng isang naka-plano na sesyon. Ito'y nagbabad ng signal at nagpapalawak ng problema.
Pagtigil sa mga ehersisyo sa lalong madaling ang sakit ay lumipas, karaniwan nang mga linggo 4. Ang tendon ay hindi mas malakas sa puntong iyon, mas mababa lamang ang sensitibo.
Paglilipat ng trabaho sa paggaling. Ang pag-ihihi, pag-ihihihi ng abug at init ay maaaring magpapagaan ng mga sintomas ngunit hindi nagbabago ng tendon.

Kailan pumunta sa doktor

Magpunta nang walang pagkaantala kung:

Nararamdaman mo isang pag-pop o isang pagtakbo mula sa likuran sa guya at hindi maaaring tumayo sa mga daliri ng paa. Ito ay isang pinaghihinalaang pagkalat at ito ay kagyat.
May nakikita o nakikitang butas sa tendon, o may matinding pamamaga at pag-iinit.
Ang tendon ay pula at mainit, masakit sa pahinga at sa gabi, o may lagnat ka.
Ang sakit ay tumatagal nang higit sa 3 buwan sa kabila ng patuloy na pagsasanay.
Nag-inom ka ng mga antibiotic na fluoroquinolone sa huling 30 araw, na nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa tendon.
Mayroon kang diabetes, inflammatory rheumatic disease, psoriasis o mataas na kolesterol, dahil iba ang pagkilos ng mga tendon sa mga kondisyong iyon.

Ang maikling bersyon

5 hanggang 15 minuto ng pagkakapiglas sa umaga kasama ang pinpoint na sakit 2 hanggang 6 cm sa itaas ng talod ay nangangahulugang tendinopathy, hindi isang pinagsama-samang guya.
Ang sanhi ay halos laging isang paglukso sa dami, dagdag na paglukso at pag-sprint, o isang pagbabago ng sapatos sa nakalipas na 2 hanggang 6 linggo.
I-cut ang dami ng 50%, hindi sa zero, at i-drop ang mga paglukso at burol sa loob ng 2 linggo.
Gawin ang isometrics 5 x 45 segundo, pagkatapos ay magpataas ng 3 hanggang 4 set ng 10 hanggang 15 repetisyon bawat ikalawang araw, na nagdaragdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo.
Hulaan ang pagsulong sa pamamagitan ng sakit at katigasan sa susunod na umaga. Kung may pop, pamamaga o sakit sa pahinga, dumalo sa doktor.