Sakit sa panga: Kung Bakit Ito Nangyayari Kung Ikaw ay Mag-aalsa, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Ang sakit sa panga sa mga taong regular na nag-eehersisyo ay bihirang magsimula sa luwang mismo mas madalas na ito ay nagmumula sa pag-iipon ng mga kalamnan na labis na na-load dahil sa pag-ipon sa ilalim ng mabibigat na bar. Nangyayari ito nang hindi sinasadya, karaniwan sa huling dalawang o tatlong ulit ng isang hard set, at napansin mo lamang ito nang gabing iyon o kinabukasan ng umaga kapag nag-aayuno ka. Narito ang sanhi nito, kung ano ang magbabago sa susunod na dalawang hanggang tatlong linggo, at kung anong mga palatandaan ang nangangahulugang huminto ka sa paghula at dumalo sa doktor.

Ano ba talaga ang nangyayari?

Ang iyong panga ay tumatakbo sa temporomandibular joint (TMJ), isa sa ilang mga joints sa katawan na gumagana bilang isang pares ang kaliwang at kanang bahagi ay dapat maglakad nang sabay-sabay. Tatlong kalamnan ang gumagawa ng karamihan ng trabaho sa paligid nito: ang masseter (sa ibaba ng pwet, ang lumabas kapag pinupit), ang temporalis (sa gilid ng ulo, sa itaas ng tainga), at ang pterygoids na mas malalim sa loob. Pinapagod mo sila ng ilang araw at kumikilos sila tulad ng anumang ibang mga kalamnan na labis na nagtatrabaho: mahina sa pag-aaplayan, walang-saysay na sakit, sakit na tumutukoy sa templo, tainga, at leeg.

Ang pangunahing pagkakaiba mula sa iyong mga quads: hindi mo mapapawi ang iyong panga. Ilang libong beses sa isang araw na ikaw ay lumililim, sumusuko, at nagsasalita, kaya ang kalamnan ay hindi kailanman tunay na naglalabas maliban kung baguhin mo ang mga ugali. Iyan ang dahilan kung bakit ang sakit sa panga ay maaaring magpatuloy nang ilang linggo pagkatapos mong itigil na ang pag-angat ng mabibigat.

Ang pinaka-karaniwang sanhi kung mag-eehersisyo ka

Pag-clench sa ilalim ng load

Sa malayo ang numero uno. Sa mga squat, deadlift, at bench press, ang anumang bagay na higit sa halos 85% ng 1RM ay may Valsalva manobra at awtomatikong pag-clench ng ngipin. Ang isang mabibigat na sesyon ay madaling naglalaman ng 15-25 gayong mga ulit, at ang tatlong sesyon sa isang linggo ay nangangahulugang halos 60 malapit-maksimal na pag-urong ng isang maliit na kalamnan na nagtatrabaho din sa buong araw.

Posisyon ng leeg at ulo

Ang pagmamaneho ng likod ng iyong ulo patungo sa bangko, ang pag-iwan ng iyong ulo sa likod sa lockdown sa mga deadlift, at ang pag-iikot ng iyong baba sa unahan sa mga hilera ay lahat ng ito ay nag-aakit din sa mga kalamnan ng pagnganganga. Ang sakit ay karaniwang isang-hilagang, sa parehong panig ng iyong leeg ay nararamdaman na mahigpit.

Gum, yelo, at matigas na pagkain

Dalawang hanggang tatlong oras ng gum sa isang araw ay napakalaking dami para sa isang maliit na kalamnan isipin ang 200 set ng 30 repetitions. Gayundin para sa pag-crunch ng yelo at mga bar na gumugutom na tumatagal ng kalahating minuto bawat kagat.

Stress, pagtulog, at caffeine

Ang pag-aayuno sa gabi (bruxism) ay may klasikong palatandaan: isang matigas na panga sa paggising at isang maputol na sakit ng ulo sa templo na mawawala sa tanghali. Higit sa 400 mg ng caffeine sa isang araw, lalo na ang isang pre-workout na inumin pagkatapos ng 5 ng hapon, kasama ang mas mababa sa 7 oras na pagtulog, ay nagpapalala ng mas masahol.

Mga ngipin at kagat

Ang bagong pagpuno ng kalahating milimetro na mataas na mataas, isang nag-ebrot na ngipin ng karunungan, o isang nawawalang molar ay nagbabago ng paraan ng pagsasara ng iyong ngipin at nag-overload sa isang bahagi.

Ang iyong plano para sa susunod na dalawang hanggang tatlong linggo

1. Iwasan ang lakas, hindi ang pagsasanay. Sa loob ng dalawang linggo ay magtrabaho sa 70-80% ng 1RM, 3-4 na hanay ng 6-8 reps, laging iniiwan ang 2-3 reps sa reserba. Walang mga maximum, walang mga set sa kabiguan.
2. I-set ang panga. Ang mga labi ay magkasama, ang mga ngipin ay 2-3 mm ang layo, ang dulo ng dila ay nasa palad sa likod ng mga itaas na ngipin. Sa unang limang araw ay magtakda ng paalala bawat 30 minuto at suriin kung saan matatagpuan ang iyong mga ngipin.
3. Kontrolin ang iyong paghinga sa set. Humuhom sa ilong bago ang rep, humawak lamang sa concentric, humuhom sa itaas. Ang paghinga ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 3-4 segundo bawat ulit ay kung saan nabubuhay ang pag-clench.
4. Ihagis ang gum at yelo. Kung gusto mo talaga ng gum, mag-limit ka ng 20 minuto sa isang araw.
5. Mas malambot na pagkain sa loob ng 7-10 araw. Ang karne ay pinutol, ang gulay ay niluto, ang tinapay ay walang matigas na balat. Ang mga kagat na umabot sa kutsara, walang malawak na pagbubukas.
6. Tulog at kape. 7-9 oras na pagtulog, huling caffeine hindi bababa sa 8 oras bago matulog.

Ano ang gagawin para sa mga kalamnan

• Masseter massage: daliri sa labas, daliri sa loob ng pisngi, malagkit ang presyon sa loob ng 60-90 segundo sa bawat gilid, dalawang beses sa isang araw. Dapat na hindi ka komportable, hindi masakit.
• Pag-init: isang mainit na compress sa loob ng 15 minuto sa gabi, 10-14 araw nang walang hunong.
• Kontrolin ang pagbubukas: I-click ang dila sa palad, unti-unting buksan hangga't maaari nang walang sakit, humawak ng 5 segundo, isara. Anim na ulit, anim na beses sa isang araw.
• Lubo: dalawang malalim na pag-eehersisyo sa neck flexor (mabait na pag-iipon ng kulot, 10 ulit ng 5 segundo) dalawang beses sa isang araw.

Huwag pilitin ang panga, at huwag mag-iwan ng mga kagamitan sa pagsasanay at pag-iinggit ng panga - ang problema ay labis na pag-load, at ang dagdag na dami ay nagpapalawak lamang nito.

Kailan pumunta sa doktor

Emerhensya, ngayon mismo: kung ang sakit sa panga ay lumilitaw sa pagsisikap at naglalaya sa pahinga, lalo na kasama ang presyon sa dibdib, kahirapan ng paghinga, pag-ames, pananakit, o sakit sa kaliwang braso ang panga ay isang kilalang lugar para sa tinutukoy na sakit sa puso at ito ay hindi isang bagay na dapat umupo.

Sa parehong araw: isang panga na nagbubukas (mababa sa dalawang daliri, mga 20-25 mm) o nakatayo sa bukas; pamamaga, pamumula, pus, o lagnat na higit sa 38 °C; sakit pagkatapos ng pag-atake o pagbagsak; sa sinuman na mahigit sa 50, sakit sa templo na lumala sa pagngamoy kasama ng sakit sa ulo at pagbabago ng paningin.

Mag-book ng appointment: kung ang sakit ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 3-4 linggo sa kabila ng lahat ng nasa itaas, kung ikaw ay nakakaranas ng pagka-bulok ng mukha, pag-ring, o pagbabago sa pandinig, o kung ikaw ay gumigising tuwing umaga na may mahigpit na panga at sakit sa ulo iyon ang oras na dapat suriin ng isang dentista ang iyong kagat at kung ang isang night splint ay may kahulugan.

Ang maikling bersyon

• Ang karaniwang nagkasala ay hindi ang kasukasuan kundi ang mga kalamnan ng pagngangalakal na labis na na-load sa pamamagitan ng hindi nakakaalam na pag-iipit sa mabibigat na mga set.
• Dalawang linggo sa 70-80% ng 1RM, 3-4 na hanay ng 6-8 repetisyon na may 2-3 repetisyon sa reserba, walang kabiguan at walang maximum.
• Ang mga ngipin ay 2-3 mm ang layo, ang dila ay nasa palad; gum at yelo ay wala, mas malambot na pagkain sa loob ng 7-10 araw.
• Mag-massage ng 60-90 segundo dalawang beses sa isang araw, magpainit ng 15 minuto, magbukas ng drill 6 ulit 6 beses sa isang araw.
• Sakit na may kaugnayan sa pagsisikap na may mga sintomas sa dibdib o kamay, naka-lock na panga, pamamaga na may lagnat agad na dumalo sa doktor.