Sakit sa siko (Tennis Elbow): Bakit Ito Nag-aatake sa mga Lifter, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Bakit masakit ang labas ng iyong siko kapag nag-aangat ka, kung aling mga hawak at ehersisyo ang palitan ngayon, isang eksaktong plano ng pag-load ng tendon, at mga palatandaan upang makita ang isang doktor.

Ang sakit sa labas ng siko na nagpapakita kapag hinawakan mo ang isang barbell, ilipat ang isang handle ng pinto o itaas ang isang tasa ng kape ay karaniwang hindi isang pag-iipon ito ay isang labis na pag-load ng tendon ng underarm. Ito'y tinatawag na tennis elbow bagaman karamihan sa mga taong nakakaranas nito ay hindi pa kailanman humawak ng isang raket; sa gym ay nagmumula ito sa pag-aakit ng dami, deadlift at mga extension ng triceps. Sa karamihan ng mga kaso, ito'y mawawala sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng iyong pagsasanay, hindi sa pamamagitan ng pagkuha ng anim na buwan na pahinga.

Ano ang talagang nangyayari sa siko

Ito ay isang tendinopathy ng karaniwang extensor tendon ng underarm, lalo na ang extensor carpi radialis brevis, kung saan ito ay nakakasama sa buto ng buto sa labas ng siko. Sa kabila ng pangalan na epicondylitis, bihira na makita ang klasikong pamamaga sa ilalim ng mikroskopyo. Ang natuklasan ay di-organisadong collagen at maliliit na bagong mga daluyan ng dugo tisyu na mas maraming karga kaysa sa maaaring ayusin nito.

Makikilala mo ito sa pamamagitan ng isang masakit na lugar na laki ng dedo ng isang daliri na mga 1 2 cm sa ibaba ng bulong na iyon. Nasasaktan ito kapag iniunat mo ang iyong pulso laban sa pag-aani, kapag kinukuha mo ang isang bagay na may tuwid na kamay at palamuti, at kapag mahigpit mong kinatapos. Ang sakit sa loob ng siko ay ang siko ng golfer parehong kwento, flexors at pronators sa halip.

Bakit ito nakukuha ng mga nag-aangat ng mga bato

Bihira itong maging isang ehersisyo. Halos laging isang pag-akyat ng lakas ng tunog na sinamahan ng mga hawak na nagpapanatili ng underarm na naka-switch sa buong sesyon.

Biglang pag-akyat ng lakas ng tunog. Mula sa 8 hanggang 1620 na mga set ng pag-aakit sa isang linggo sa loob ng dalawa o tatlong linggo. Ang kalamnan ay umaangkop sa loob ng 23 linggo, ang tendon ay nangangailangan ng 812.
Masyado nang pag-aari. Ang mga deadlift na walang mga strap, mga sasakyan ng magsasaka at mga patay na nakatali sa iisang linggo.
Supinated at reverse grip. Mga chin-up, reverse curls, hammer curls ang mga extender ng pulso ay gumagana bilang mga stabilizer nang walang tigil.
Gumagana ang tuwid na bar na triceps. Ang mga crusher ng bungo at mga extension sa itaas ay humahawak ng pulso sa isang hindi komportable na posisyon sa ilalim ng pag-load.
Isang nasira na posisyon ng pulso sa bangko. Ang bar na nakaupo sa mga daliri sa halip na ang tikod ng palad ay nangangahulugang ang underarm ang nagbabayad para sa bawat set.
Lahat ng bagay sa labas ng gym. Anim hanggang walong oras sa isang araw sa isang keyboard at mouse, mga gamit sa kamay, pagdala ng isang bata lahat ito ay nagdaragdag sa iisang tendon.

Kadalasan itong tumatakbo sa mga taong nasa pagitan ng 35 at 54, at humigit-kumulang sa 13%3% ng mga matatanda ang nakakaranas nito sa anumang tinatayang taon. Kung ikaw ay tumatagal ng iyon at nag-eehersisyo ng 45 beses sa isang linggo, hindi ka nakatingin sa isang eksotiko na diagnosis.

Ano ang magbabago ngayon

Hindi mo titigil ang pagsasanay. Inaalis mo ang pinagdadalamhatiang tendon at iniiwan ang lahat ng iba.

Bawasan ang mga set ng pagguhit ng 3050%50% sa loob ng 23 linggo (halimbawa mula sa 16 hanggang 810 bawat linggo).
I-swap ang tuwid na bar sa isang EZ bar, neutral na mga hawakan o mga lubid kung maaari.
I-replace ang mga chin-up sa mga pull-up na may neutral na hawak o isang neutral na lat pulldown.
I-replace ang mga crusher ng bungo sa mga pushdown ng lubid, na pinapanatili ang pulso na neutral.
Gumamit ng mga strap o hook para sa mga deadlift na higit sa 80% ng 1RM walang dahilan para sa extensor tendon na magbayad para sa iyong pagsasanay sa likod.
Sa bench, panatilihin ang bar sa taluktok ng palad na may hawak na humigit-kumulang 1.5 lapad ng balikat.
Batas ng sakit: Ang 34/4/ 10 sa panahon ng isang set ay katanggap-tanggap kung ito ay bumalik sa baseline sa loob ng 24 oras. Sa itaas nito, i-drop ang timbang ng 20-30%.

Ano ang talagang nag-aayos ng tendon

Ang mga tendon ay nagpapaayos sa pamamagitan ng sinusukat na pag-load, hindi sa pamamagitan ng pahinga. Ganito ang plano.

Mga Linggo 12: isometrika

Ang kamay na nakatayo sa iyong paa, palad na bumaba, pulso na nakaunat. Panatilihin ang posisyon para sa 45 segundo, magpahinga ng 60 segundo, 45 ulit sa kabuuan, dalawang beses sa isang araw. Pumili ng isang timbang na gumagawa ng sakit 34/4/10 sa panahon ng pag-aalalay karaniwang 12 kg.

38 linggo: mga eksentrikong

Magkapareho ang posisyon. Itaas ang timbang gamit ang iyong ibang kamay, pagkatapos ay i-bawasan ito sa loob ng 34 segundo gamit lamang ang masakit na kamay. 3 hanay ng 15 ulit, bawat araw. Magsimula sa 0.51 kg at magdagdag ng 0.5 kg lamang kapag natapos mo ang lahat ng tatlong set nang walang pag-flare-up kinabukasan ng umaga.

Kasama nito, sa buong panahon

Supination at pronation gamit ang isang martilyo o isang 1 kg bar: 3 x 121515 bawat daan.
Ang hawak ay humawak: 3 x 30 segundo sa humigit-kumulang na 50% ng maximum na pagsisikap.
Buhok at scapula, 23 beses sa isang linggo: mukha pulls 3 x 15 at panlabas na pag-ikot 3 x 1215.15.

Maghintay 612 linggo bago ang pagpapabuti ay maliwanag. Karamihan sa mga tao ay gumaling sa loob ng isang taon nang walang anumang pamamaraan.

Ano ang hindi nagkakahalaga ng iyong panahon

Lubusang magpahinga. Ang kirot ay bumababa, ang tendon ay nagiging mahina, at lahat ay babalik sa unang linggo ng pagsasanay mo.
Mga gel at tabletang kontra-namumula. Ilang oras na pag-iwas sa sakit, walang pagbabago sa tendon mismo.
Yelo. Ang maikling-panahong kaginhawahan, 1015 minuto, wala nang higit pa sa iyon.
Isang counterforce strap. Makakatulong ito sa loob ng 24 oras sa isang araw habang nagtatrabaho ka, ngunit hindi ito magpapaayos ng anuman sa sarili nito.

Kung pareho pa rin ang sakit pagkatapos ng 8 sunod-sunod na linggo, ang problema ay hindi dahil sa hindi ka masyadong nagpahinga kundi dahil may bagay sa iyong linggo na patuloy na nag-load sa parehong tendon.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit na tumatagal ng higit sa 688 linggo sa kabila ng mga pagbabago sa pagsasanay.
Pag-ubo o pagkalungkot sa mga daliri, o pagkalungkot sa hawak na patuloy na lumala.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o naroroon sa pahinga.
Pagsabog, pamumula, init sa kasukasuan, o lagnat.
Biglang pag-iipon sa panahon ng pag-iipon, o kawalan ng kakayahang lubusang i-straighten o i-bend ang siko.
Sakit na dumadaan mula sa leeg patungo sa balikat at braso na karaniwang hindi ang siko.

Ang maikling bersyon

Ang tennis elbow ay isang labis na pag-load ng extensor tendon; ang karaniwang trigger ay isang pag-iilabas sa volume ng pagguhit kasama ang masyadong pag-aari sa parehong linggo.
Huwag itigil ang pagsasanay bawasan ang lakas ng pag-aakyat ng 3050%50% at palitan ang tuwid na mga bar at supinated na mga hawak para sa mga neutral.
Ang isometric ay humahawak ng 45 segundo x 45, dalawang beses araw-araw sa loob ng dalawang linggo; pagkatapos ay ang mga eksentrik 3 x 15 na may 34 segundo na mas mababa, bawat ikalawang araw.
Ang sakit na hanggang 34/4/10 sa panahon ng ehersisyo ay mabuti kung ito'y bumaba sa loob ng 24 oras; higit pa sa iyon, bawasan ang pag-load.
Magpatingin sa doktor kung ito ay tumatagal ng 6~8 linggo, o kung may pag-iinit, sakit sa gabi, pamamaga o pagkawala ng range ng paggalaw.