Mga Splint ng Shin: Kung Bakit Ito Nangyayari, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Bakit masakit ang iyong mga paa dahil sa pagtakbo at paglukso, kung ano ang dapat baguhin sa pagsasanay, kung aling ehersisyo ang talagang nakatutulong, at ang mga palatandaan ng babala na nangangailangan ng doktor.

Ang sakit sa balat ng paa ay isa sa mga karaniwang reklamo sa mga taong biglang nag-umpisa sa pagtakbo, paglukso o pagsasanay sa klase. Karamihan sa mga pagkakataon ay hindi ito isang malubhang pinsala ito ay tisyu na hindi nagkaroon ng panahon upang umangkop sa pag-load. Ang tunay na problema ay nagsisimula kapag hindi mo ito pinansin, sapagkat ang isang nag-aalalayang shin ay maaaring maging isang stress fracture na nagkakahalaga sa iyo ng anim hanggang walong linggo.

Ano ang mga splints ng shin

Ang klinikal na pangalan nito ay medial tibial stress syndrome. Ang sakit ay karaniwang nasa loob ng gilid ng bukol ng paa, sa ilalim na ikatlo, na kumalat sa isang hilagang 5 hanggang 15 sentimetro. Ang salita pag-iinit mga bagay: kapag nagmamaneho ka ng daliri sa kahabaan nito, ang mahabang linya ay malambot, hindi isang titik na laki ng barya.

Ang tipikal na pattern ay ganito:

Mas masakit ito sa simula ng isang pagtakbo, bumaba pagkatapos ng 5 hanggang 10 minuto, pagkatapos ay mas lumalabas ito pagkatapos at sa gabi.
Ang kirot ay maputol at di-makikita, hindi matalim at nakakasasakit.
Ang unang 10 hanggang 20 hakbang sa umaga ay mahigpit at masakit.
Ang pagpipi sa buto ay hindi komportable, ngunit walang nakikitang pamamaga.

Bakit ito lumilitaw sa mga taong nag-a-train

Halos laging ito ay ilang bersyon ng masyadong maraming, masyadong maaga, sa mga ibabaw na masyadong matigas. Ang karaniwang mga pinapayagan:

Ang lingguhang kilometrong ginugugol ay tumataas nang higit sa 10 porsiyento - sabihin, mula 15 hanggang 25 kilometro sa isang linggo.
Biglang lumipat mula sa isang treadmill o damo patungo sa aspalto at kongkreto.
Ang dami ng paglukso: 200 o higit pang pag-landing bawat session (tali, box jumps, burpees), lalo na dalawang o tatlong araw nang sunud-sunod.
Mababang ritmo, mas mababa sa 160 hakbang bawat minuto, may mahabang hakbang at isang taluktok na umabot sa harap ng iyong katawan.
Mga sapatos na lumipas sa 600 hanggang 800 kilometro, o biglang pagbabago sa ibang uri ng sapatos nang walang 3 hanggang 4 linggong paglipat.
Mahina ang mga baka at hips. Kung hindi mo magawa ang 25 pag-aangat ng isang paa nang walang pag-aayuno, bahagi ng iyong sagot ay naroroon.
Masyado pang kaunting gasolina: ang kakulangan ng higit sa 500 kcal sa isang araw sa loob ng ilang linggo, kasama ang pagsasanay 5 beses sa isang linggo, ay nagpapahamak sa kakayahan ng buto na mag-ayo sa sarili.

Ano ang dapat baguhin sa unang 10 hanggang 14 araw

Hulain ang epekto. Kung tumatakbo ka ng 30 km sa isang linggo, bumaba ka sa 15 km at iwasan ang lahat ng paglukso at pag-sprint.
I-replace, huwag lang alisin. Ang pagbisikleta, pagbibisikleta, paglangoy o pag-uod sa loob ng 30 hanggang 45 minuto ay nagpapahintulot sa iyo na manatiling maayos ang iyong kalagayan nang hindi nagbabadbad sa buto.
Gumamit ng batas ng sakit. Sa isang sukat na 0-10 ay katanggap-tanggap ang hanggang 3 sa panahon ng aktibidad kung ito'y tumataas sa loob ng 24 oras. Ang anumang higit sa iyon ay nangangahulugang huminto sa araw na ito.
Yelo sa loob ng 10 hanggang 15 minuto pagkatapos ng pag-load, dalawang o tatlong beses sa isang araw sa unang 3 hanggang 4 araw.
I-cut mo ang iyong hakbang. Itaas ang ritmo ng 5 hanggang 10 porsiyento bilangin kung ilang beses na bumababa ang iyong kanang paa sa loob ng 30 segundo at palaguin ng 4.
Baguhin ang ibabaw. Naglagay ng dumi, asfalto o mga riles sa halip na kongkreto, sa loob ng hindi bababa sa susunod na 3 linggo.

Mga ehersisyo na talagang gumagawa ng trabaho

Ang layunin ay ang isang shin na tumatanggap ng mas maraming pag-load, hindi lamang ang isang hindi gaanong masakit. Gawin ito ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng hindi bababa sa 6 hanggang 8 linggo mas mabagal na umangkop ang buto at tendon kaysa sa kalamnan.

Ang dalawang paa na guya ay nagdadalang-tao: Tatlong hanay ng 15-20 ulit, 2 segundo pataas at 3 segundo pababa. Kapag naging madali na iyon, magdagdag ng 10 hanggang 20 kg.
Ang isang-bayo na guya ay nagdadalang-tao: 3 x 8-12, na umabot sa 3 x 20 sa pagtatapos ng ikalawang buwan.
Ang nakahilig na butil ay nagbubuntis: 3 x 12-15 na may luwang na tuhod na humiling ng mga 30 degree, na tumututok sa mas malalim na kalamnan ng kalbo.
Pag-aakyat ng likod, pag-aakyat ng mga daliri ng paa sa isang banda: 3 x 20-25 na ginawa nang dahan-dahan. Ito'y nag-uusig sa kalamnan na talagang labis na nagtatrabaho.
Ang mga paglalakad sa taluk: 3 x 30 metro.
Mga hips: ang mga side-lying leg ay nag-aangat ng 3 x 12-15 bawat gilid at ang Bulgarian split squats ay 3 x 8 bawat paa. Ang mas matatag na hawak ay nangangahulugan ng mas kaunting pag-ikot sa paa.
Pagpapalawak ng mga baka: 3 x 30 segundo bawat binti, minsan na may tuwid na tuhod at minsan na nakahilig.

Ang pag-iikot ng kalamnan ng paa sa loob ng 60 hanggang 90 segundo bawat paa ay mabuti. Huwag mag-roll nang direkta sa buto masakit ito at walang magagawang pag-aayos.

Pagkain at pagtulog

Ang buto ay binuo mula sa materyal at sa panahon. Isang praktikal na minimum: 1000 hanggang 1200 mg ng kaltsyum kada araw (200 ml ng gatas ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 240 mg, 30 g ng matigas na keso ay humigit-kumulang na 250 mg), 1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, at 7 hanggang 9 oras na pagtulog. Kung matagal nang may malaking deficit ka sa calorie, ayusin mo muna ito bago ka magbago ng ano mang bagay.

Pagbabalik sa pagtakbo

Mga pamantayan para sa muling pagsisimula: Pito na araw nang walang sakit sa normal na paglalakad, at 20 na walang sakit na pag-iilaw sa isang binti. Pagkatapos ay gumawa ng ganito:

Linggo 1: 1 minuto na pagtakbo / 2 minuto na paglalakad, 8 pag-ikot, 3 beses sa isang linggo.
Linggo 2: 2 minuto tumakbo / 1 minuto naglalakad, 8 round.
Linggo 3: 10 minuto nang walang tigil, pagkatapos ay 15, pagkatapos ay 20.
Pagkatapos nito: hindi hihigit sa 10 porsiyento na higit pa sa kilometros kaysa sa nakaraang linggo, na may isang mas madaling linggo (minus 30 porsiyento) bawat ikaapat na linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang alinman sa mga sumusunod ay naaangkop:

Ang sakit na maaari mong takpan sa isang daliri, sa isang 2 hanggang 3 cm na lugar isang pulang bandila para sa isang stress fracture.
Pagdurusa sa gabi o sa kumpletong pahinga.
Hindi ka maaaring tumalon sa isang binti dahil ang kirot ay masyadong mataba.
Pagsabog, pamumula o init sa ibabaw ng buto.
Pag-aalala, pag-aalaala, kahinaan ng paa, o pag-aalala ng katawan kapag tumatakbo na bumaba lamang pagkatapos ng 15 hanggang 20 minuto na pahinga.
Walang pagpapabuti pagkatapos ng 3 hanggang 4 linggo ng nabawasan na load.
Nakaraan na mga pagkalason dahil sa pag-aalala, hindi pag-aanak sa loob ng 3 buwan o higit pa, o may problema sa pagkain.

Ang maikling bersyon

Ang malalaganap na sakit sa gilid ng loob ng shin ay labis na karga; ang isang sakit na lugar na laki ng barya ay nangangailangan ng pagsusuri sa doktor.
Halusin ang pag-load sa epekto sa loob ng 10 hanggang 14 araw at palitan ito sa loob ng 30-45 minuto ng pagbisikleta o paglangoy.
Ang mga batang baka ay nag-aangat ng 3 x 15-20 at ang mga backflicks ay 3 x 20-25, tatlong beses sa isang linggo, sa loob ng 6 hanggang 8 linggo.
Ang kadensiyo ay tumaas ng 5 hanggang 10 porsiyento, mas malambot na ibabaw, sapatos na nasa ilalim ng 600-800 km.
Ibalik ang mga kilometrong ginugol ng hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo, na may isang mas madaling linggo bawat buwan.