Sakit sa balikat kapag iniangat mo ang iyong kamay: kung ano ang sanhi nito sa mga taong nag-eehersisyo, kung ano ang dapat baguhin, at kailan dapat magpatingin sa doktor

Ang isang balikat na nakakasama sa isang lugar habang iniangat mo ang iyong kamay ay isa sa mga karaniwang reklamo sa mga taong regular na nag-eehersisyo. Karamihan sa mga pagkakataon, hindi ito isang nasira na tendon, ito ay isang ratio ng load-to-recovery na bumagsak: Masyado nang pagpipi, masyado nang pag-aakit, at masyadong maraming mga repetisyon sa saklaw na hindi kayang tanggapin ng balikat. Narito kung paano basahin ang pattern, kung ano ang dapat baguhin sa susunod na sesyon, at kung kailan ang paghihintay ay isang masamang ideya.

Ano ang nangyayari kapag iniangat mo ang iyong kamay

Habang ang kamay ay umaangat, ang ulo ng humerus ay nag-ikot at nag-gliding sa loob ng isang mababaw na butas habang ang blades ng balikat ay nag-ikot patungo sa itaas ng humigit-kumulang 60 degree. Kung hindi sumusunod ang kutsilyo, dahil ang mas mababang at kalagitnaan na mga bitag at ang serratus ay mahina o pagod, ang puwang na pinapasok ng mga tendon ng rotator cuff at bursa ay nagiging mas maliit. Ang tendon ay nagagalit sa bawat pagkilos. Kung mag-eehersisyo ka, ang eksena na iyon ay paulit-ulit nang ilang daang beses sa isang linggo, kung kaya't unti-unting dumadami ang sakit sa halip na dumating nang sabay-sabay.

Mga pattern ng sakit at kung ano ang karaniwang ibig sabihin nito

• Sakit sa pagitan ng 60 at 120 degree ng pag-angat, tinatanggap sa itaas at sa ibaba: ang klasikong masakit na busog, na karaniwan sa supraspinatus tendon o bursa irritability.
• Sakit sa tuktok ng ulo, mahigit sa 160 degrees, sa buto sa dulo ng balikat: mas madalas ang AC joint, karaniwan sa mga taong gumagawa ng maraming dips, malawak na hawak na bangko, at tuwid na hilera.
• Sakit sa harap ng balikat, mas lumala sa bangko at kapag ang kamay ay nasa likuran ng katawan: Karaniwan ang mahabang ulo ng tendon ng biceps o ang harap ng kapsula.
• Sakit sa gabi kapag nakahiga sa gilid na iyon: ang pagkaguluhan ay makabuluhang, at ang sagot ay mas kaunting dami, hindi mas pag-iikot.
• Pagkakatiis sa lahat ng direksyon, pati na kapag ang iba ay naglilipat ng iyong kamay: na hindi lamang labis na pag-load at nangangailangan ng pagsusuri.

Bakit ito lumilitaw sa mga taong nag-a-train

Ang pinaka-karaniwang sanhi ay isang hindi pagkakatugma ng dami. Kung gagawin mo ang 15 hugis ng pag-prese sa isang linggo (pantay, pag-iipon, pag-prese sa itaas ng ulo, pag-dips) at 8 hugis lamang ng pag-iipon, ang harap ng balikat ay gumagawa ng higit na trabaho kaysa sa likod at mawawalan ng kontrol ang blades ng balikat. Ang ikalawang karaniwang sanhi ay isang pag-umpisa sa pag-load: magdagdag ng 10 kg sa iyong bench sa loob ng dalawang linggo, o lumipat mula 10 hanggang 18 na mga set ng balikat sa gabi. Ang mga tendon ay mas mabagal na umangkop kaysa sa mga kalamnan; ang isang tendon ay nangangailangan ng 6 hanggang 12 linggo upang hawakan ang tinatanggap ng isang kalamnan sa loob ng 3.

Ang mga teknikal na pinapayagan ay maaasahan: ang mga siko ay naka-flared sa 90 degrees sa bangko, ang isang hawak na mas malawak kaysa sa 1.5 lapad ng balikat, ang mga sidewalks ay nag-aangat sa itaas ng 90 degrees na may daliri na tumuturo sa ibaba, anumang bagay sa likod ng leeg, at malalim na mga pag-uhol na lampas sa 90 degrees ng pagliko ng siko. Magdagdag ng mas mababa sa 7 oras na pagtulog at walong oras sa isang araw sa isang desk, at ang balikat ay hindi kailanman makakakuha ng pagkakataon na maka-catch up.

Ano ang dapat baguhin ngayon

1. Bawasan ang timbang sa masakit na pagkilos ng 30 hanggang 50 porsiyento. Ang kirot sa panahon ng isang set ay maaaring umabot ng 3 sa 10; kung ito'y mas masahol 24 oras mamaya kaysa bago ang sesyon, iyon ay labis na.
2. Magpalitan, huwag tanggalin. Ilipat ang barbell bench sa mga dumbbell na walang neutral na hawak o sa isang 30 degree na kilong, i-press ang overhead sa isang 45 hanggang 60 degree na kilong o sa landmine press, at i-park ang mga dip sa loob ng 3 hanggang 4 linggo.
3. I-narrow ang iyong hawak sa bench sa hindi hihigit sa 1.5 lapad ng balikat at panatilihin ang mga siko sa 45 hanggang 60 degrees mula sa katawan.
4. Gawin ang mga side raises hanggang sa taas ng balikat, thumb up, 8 hanggang 12 reps na may 4 hanggang 8 kg at walang swing, sa halip na 15 sloppy reps.
5. Para sa bawat set ng pagpilit, magplano ng 1.5 hanggang 2 na set ng pag-aalis. Sa 12 set ng pag-prese sa isang linggo kailangan mo ng 18 hanggang 24 set ng mga hilera, pag-pull-up, at pag-pull sa mukha.
6. I-cut ang mga tuwid na hilera at lahat ng mga pagkakaiba-iba sa likuran ng leeg habang tumatagal ang sakit.

Mga Pag-eehersisyo na Talaga Nang Nakakatulong

• Panlabas na pag-ikot sa gilid may isang banda o cable, tuwalya sa ilalim ng siko: Tatlong hanay ng 12 hanggang 15, paglaban ng 1 hanggang 3 kg, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 2 segundo sa pagbabalik.
• Prone Y pagtaas sa isang bangko na 30 degree: 3 set ng 10 hanggang 12, timbang ng katawan o 1 hanggang 2 kg, 1 segundo na hawak sa tuktok.
• Serratus wall press o push-up plus: Tatlong hanay ng 10 hanggang 15.
• Pag-ikot ng mukha: Tatlong hanay ng 15 na may 2 segundo na hawak, mga siko sa taas ng balikat.
• Pag-init bago mag-press: 5 hanggang 8 minuto, 20 pag-ikot ng banda kasama ang dalawang set ng ilaw sa 40 at 60 porsiyento ng iyong load ng trabaho.

Gaano katagal ito at paano ito masusubaybayan

Sa pagkagulo ng tendon, ang unang malinaw na pagpapabuti ay karaniwang nagpapakita sa loob ng 2 hanggang 4 linggo, at ang pagbabalik sa buong load ay tumatagal ng 8 hanggang 12 linggo. Subukang subukan muli ang parehong tatlong bagay bawat dalawang linggo: ilang degree ang maaari mong itaas nang walang sakit, ilang kilo ang maaari mong i-press nang walang sakit, at kung ito pa rin ang magigising sa iyo sa gabi.

Bihira itong malutas ng kumpletong pahinga. Ang balikat na walang ginagawa sa loob ng anim na linggo ay may posibilidad na masaktan muli sa araw na bumalik ka sa bangko. Ang mga tendon ay nangangailangan ng unti-unting pag-load, hindi ng kawalang-galaw.

Kailan pumunta sa doktor

• Hindi mo maaaring itaas ang kamay sa 90 degree pagkatapos ng isang pagbagsak, pag-iyak, o biglang pag-ikot.
• Nakikita ang deformity, pamamaga, o pakiramdam na may lumabas.
• Pag-aawang, pag-aawang, o kahinaan sa kamay o underarm.
• Sakit na naggigising sa iyo tuwing gabi sa loob ng mahigit sa 3 linggo.
• Pag-init na higit sa 38 degrees Celsius na may pula, mainit na balikat: Mabilis.
• Sakit sa balikat na lumilitaw sa pagsisikap kasama ang pag-iipit sa dibdib, pag-ames, o kahirap ng paghinga: kaagad na emergency care.
• Pagkakatiis na lumalaki sa bawat linggo, lalo na sa diabetes o sa sakit sa thyroid.
• Walang pagsulong pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo ng pare-pareho na mga pagbabago sa pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Ang sakit sa pagitan ng 60 at 120 degree ng pag-angat ay karaniwang isang pagkaguluhan ng tendon, hindi isang malubhang pinsala.
• Bawasan ang timbang sa masakit na mga paggalaw ng 30 hanggang 50 porsiyento, panatilihing 3 sa 10 o mas mababa ang sakit, at suriin muli pagkatapos ng 24 oras.
• Magpatakbo ng 1.5 hanggang 2 na mga hugis ng pagguhit bawat hugis ng pag-press; mga siko sa 45 hanggang 60 degrees, hawak sa loob ng 1.5 lapad ng balikat.
• Ang panlabas na pag-ikot 3 x 12 hanggang 15 na may 1 hanggang 3 kg, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, kasama ang Y na pagtaas at serratus na trabaho.
• Magpatingin kaagad sa doktor kung may kahinaan, pagkalungkot, lagnat, o sintomas sa dibdib pagkatapos ng pinsala, at mag-book ng appointment kung walang pagpapabuti sa loob ng 6 hanggang 8 linggo.