Sakit sa siko (Golfer's Elbow): Bakit Nakaka-Sakit ang mga Lifter, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Bakit lumilitaw ang sakit sa loob ng siko sa mga taong nag-aangat, kung ano ang dapat baguhin sa iyong pagsasanay sa linggong ito, kung aling mga ehersisyo ang talagang gumagana, at kailan dapat pumunta sa doktor.

Ang sakit sa loob ng siko, sa tuwid na bahagi ng buto na nararamdaman mo kapag iniukit mo ang iyong kamay, ay isa sa mga karaniwang reklamo sa mga taong regular na nag-aalsa ng mga lift. Ito'y tinatawag na golf elbow, o medial epicondylitis, at karaniwang walang kinalaman sa golf - ito'y nagmumula sa pagguhit, matigas na pag-aari, at pagdami ng dami nang mas mabilis kaysa sa maihahanay ng tisyu. Karamihan sa mga kaso, ito'y malulutas sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pagsasanay at naka-target na trabaho, hindi sa pamamagitan ng tatlong buwan ng kumpletong pahinga.

Paano mo malalaman kung ito ba ang totoo?

Ang siko ng golfer ay masakit sa isang partikular na lugar. Pinilit mo ang loob ng siko (ang panig na mas malapit sa iyong katawan kapag nakaharap ang iyong palad) at makikita mo ang isang patch na laki ng kuko na malinaw na mas malambot kaysa sa lahat ng bagay sa paligid nito. Mas lumala ang sakit kapag:

malakas na pag-aari, halimbawa sa panahon ng mga deadlift o paglalakad ng magsasaka;
i-bending ang pulso patungo sa palad laban sa paglaban;
ilipat ang palad patungo sa ibaba laban sa pag-iwas, gaya ng pag-ikot ng isang screwdriver;
Humuhulog ng chin-ups, mga hilera, lat-downs, lalo na sa isang underhand grip.

Kung ang sakit ay sa labas ng siko, iyon ay tennis elbow; ang mga patakaran ay pareho, ang mga kalamnan ay naiiba. Kung sa halip na isang matingkad na lugar ay may pag-ubo sa maliit at ring na daliri, ito ay mas mukhang isang pagkagulo sa ulnar nerve at nangangailangan ng wastong pagsusuri, hindi ng isa pang hanay ng mga curl.

Bakit ito nakukuha ng mga nag-aangat ng mga bato

Ang tendon ng flexor ng underarm ay hindi nag-iwas nang sabay-sabay. Ito'y sumusuko kapag ang pag-load ay tumataas nang mas mabilis kaysa sa pagsasaayos ng tisyu. Ang karaniwang mga sitwasyon:

Isang pag-iilaw ng lakas ng tunog. Ang pagpunta mula sa 8 hanggang 18 na mga serye ng pag-aakyat sa isang linggo sa loob ng dalawang o tatlong linggo ay ang klasikong paraan. Ang mga tendon ay mas mabagal na kumikilos kaysa sa kalamnan, kadalasan sa loob ng 6 hanggang 12 linggo.
Masyado nang trabaho sa tuwid na bar. Ang mga curl na may tuwid na bar ay naglalagay ng kamay sa buong supinasyon at naglalagay ng lahat ng stress sa iisang katas.
Magtipid sa hangganan. Ang mga deadlift na walang mga strap ay higit sa 85% ng iyong maximum na isang rep ay nangangahulugang ang mga tendon ng underarm ay gumagana nang maximum, at iyon ay nagdaragdag sa lahat ng iba pa.
Karagdagang pagsasanay sa pag-aari. Ang mga pinagsasabit, patay na mga hanger, paglalakad ng magsasaka at makapal na mga bar sa iisang linggo ay madaling magdaragdag ng hanggang 300 hanggang 400 segundo ng pinakamataas na pag-ipit.
Hindi sapat ang paggaling. Ang parehong pattern ng pag-ikot ng 5 o 6 araw sa isang linggo sa 5 hanggang 6 oras na pagtulog ay hindi nag-iiwan ng puwang para sa isang tendon na gumaling.

Ano ang magbabago sa susunod na dalawang linggo

Ang layunin ay hindi zero pain, ito ay kontrol: hindi hihigit sa 3 sa 10 sa panahon ng isang set, at hindi mas masahol sa susunod na umaga.

Iwasan ang timbang sa masakit na mga pag-aakyat ng 30 hanggang 50% at magtrabaho sa saklaw ng 8 hanggang 12 ulit sa halip na 3 hanggang 5.
I-swap ang mga kamay sa ilalim ng kamay para sa neutral o sa itaas ng kamay sa lahat ng iyong hinihila.
I-replace ang tuwid na bar para sa trabaho sa biceps sa isang EZ bar o dumbbells na hawak sa isang neutral na hawak.
Gamitin ang mga strap sa anumang bagay na higit sa 80% ng iyong isang rep max kaya ang kamay ay hindi ang limiting factor.
I-cut ang direktang trabaho sa grip at mahabang hangs nang buo sa loob ng 2 hanggang 3 linggo.
Bawasan ang dami ng pag-aakyat kada linggo, halimbawa mula 16 sets hanggang 8 hanggang 10, pagkatapos ay magdagdag ng 2 sets kada linggo muli kapag bumaba na ang sakit.

Ang pagpilit, mga binti at sentro ay karaniwang mananatiling gaya ng dati. Huwag na lamang mong patayin ang bar sa bench ang mas magaan na hawak ay kadalasang agad na nagpapababa ng sakit.

Ang gawaing talagang tumutulong

Ang mga tendon ay hindi gumagaling sa pagpahinga, gumagaling sila sa pamamahagi ng mga bagay. Tatlong bagay, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 10 hanggang 12 minuto sa kabuuan:

Excentric na pag-iikot ng pulso. Ang underarm ay nakatayo sa iyong paa, ang palad ay nakaharap sa itaas, isang timbang na 1 kg (isang 500 g na bote ng tubig ay mabuti upang magsimula). Itaas sa ibang kamay, pagkatapos ay ibabad sa loob ng 4 segundo. Tatlong hanay ng 12 hanggang 15.
Ang isometrikong hawak ay tumatagal. Pinilit ang isang malambot na bola o isang nahuhulog na tuwalya sa humigit-kumulang 50 hanggang 70% ng maximum, 5 na hanay ng 30 hanggang 45 segundo, na may 60 segundo na pahinga.
Pronasyon at supinasyon. Kunin ang isang martilyo o dumbbell sa isang dulo, ang siko ay naka-tulad, ilipat ang palad pataas at pababa sa isang tempo na 3 segundo, 3 set ng 12 hanggang 15 bawat gilid.

Pag-unlad: magdagdag ng 0.5 kg o 2 ulit bawat 7 hanggang 10 araw. Ang makatotohanang panahon para sa malinaw na pagpapabuti ay 6 hanggang 12 linggo, hindi 5 araw.

Isang patakaran na tumatagal para sa halos anumang tendon: kung ang sakit sa panahon ng ehersisyo ay nananatiling 3 hanggang 4 sa 10 at kinabukasan ay hindi mas masahol kaysa sa nakaraang araw, ang load ay mabuti.

Ano ang mas makakatulong kaysa sa iniisip mo

Ang kumpletong pahinga ay nagpapababa ng sakit habang wala kang ginagawa, pagkatapos ay babalik ang lahat sa sandaling bumalik ka sa gym, dahil ang tendon ay mas mahina ngayon kaysa noon. Ang yelo ay nagpapagaan ng mga sintomas sa loob ng 10 hanggang 15 minuto at walang nakapagpapagaling. Ang isang tali sa ilalim ng siko ay maaaring magbawas ng sakit sa panahon ng isang set, ngunit ito ay isang panyo, hindi isang lunas. Ang pag-ikot ng kamay ay magbibigay sa iyo ng isang oras o dalawang oras na kaginhawahan at wala nang higit pa.

Ang maliliit na bagay na nagpapabilis nito

Kumuha ng 1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa isang taong 80 kg na halos 130 hanggang 160 g sa isang araw, na ipinamamahagi sa 4 na pagkain ng 30 hanggang 40 g. Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Kung matagal kang kulang sa calorie, mas matagal ang paggaling ng tendon.

Kailan pumunta sa doktor

Pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan sa mga daliri, lalo na sa maliit at ring na daliri.
Sakit na nagsimula pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake o biglang pag-iipon, na may pamamaga o pag-iinit.
Hindi mo lubos na maihawak o maihiyok ang siko.
Sakit na naggising sa iyo sa gabi o hindi nagpapabuti pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo ng binago na pagsasanay.
Isang malinaw na pagbaba sa lakas ng hawak, na naglalabas ng mga bagay mula sa iyong kamay.
Pag-uumula, init, pamamaga at lagnat ay agad na dapat ayusin.

Ang maikling bersyon

Ang sakit sa siko ng golfer ay sakit sa loob ng siko, karaniwan nang mula sa biglang pag-akyat sa lakas ng pag-akit at hawak.
Huwag tumigil sa pagsasanay bawasan ang timbang ng 30 hanggang 50%, baguhin ang iyong hawak, at bawasan ang pag-aakit sa 8 hanggang 10 set bawat linggo.
Gawin ang eksentrikong pag-iikot ng pulso 3 x 12-15, ang isometrikong hawak ay humawak ng 5 x 30-45 segundo, at ang paggawa ng pag-prona 3 x 12-15, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Ang hanggang 3 sa 10 na sakit sa panahon ng isang set ay katanggap-tanggap; mas masahol sa susunod na umaga ay nangangahulugang labis na ginawa mo ito.
Magpatingin sa doktor kung may pag-iinit, kahinaan, pamamaga, malinaw na sugat, o walang pag-unlad pagkatapos ng 6 hanggang 8 linggo.