Sakit sa itaas ng likod sa mga lifter: Mga Dahilan, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Bakit masakit ang iyong itaas na likod kapag nag-eehersisyo, kung paano ayusin ang dami at pamamaraan sa loob ng apat na linggo, at kung anong mga palatandaan ng babala ang nangangahulugang kailangan mo ng doktor.

Ang sakit sa itaas ng likod sa pagitan ng mga blades ng balikat o sa tabi ng leeg ay isa sa mga karaniwang reklamo sa mga taong regular na nag-aangat ng mga lift. Sa karamihan ng mga kaso, hindi ito isang pinsala sa disc o anumang bagay na nangangailangan ng paghinto sa pagsasanay, kundi ang kabuuan ng labis na pag-load, katigasan at hindi maayos na pamamahagi ng dami. Narito ang karaniwang mga sintomas, kung ano ang dapat baguhin sa susunod na apat na linggo, at kung aling mga palatandaan ang nangangailangan ng pagsusuri sa doktor.

Kung saan karaniwang nanggagaling ang sakit

Ang pag-ipon at pag-iipon ay hindi balanse

Ang karaniwang setup ay ganito: 14 hanggang 18 set bawat linggo para sa dibdib at balikat (flat at incline press, overhead press, flyes) at 6 hanggang 8 set lamang para sa likod. Ang resulta ay isang shoulder blade na nakaupo sa harap at nag-ikot, samantalang ang mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ay gumugugol ng buong araw na nakaupo sa isang pinalawak na posisyon. Ito'y parang nasusunog o walang-saysay na tensyon na lumala ang kalagayan pagkatapos ng 20-30 minuto ng pag-upo at bumaba kapag tumayo ka at naglalakad.

Isang matigas na tulang-puso sa dibdib

Kung hindi mo maiiwasan na tumalon ang iyong ulo sa buong taas ng iyong braso nang hindi nag-arko ang ilalim ng likod, o ang iyong mga siko ay bumaba sa harap na posisyon ng rack, ang itaas na gulugod ay hindi lumalawak. Pagkatapos ay ang nakapaligid na mga kalamnan at ang maliliit na mga kasukasuan ng barbas ay kumukuha ng trabaho na hindi nila ginawang para dito, at ito'y nagdudulot ng isang matinding sakit sa kahabaan ng gulugod, karaniwan nang dalawang o tatlong daliri ang lapad sa kaliwa o kanan ng mga buto.

Ang itaas na trap overload

Ang mga hilera na may labis na timbang kung saan ang balikat ay nakikinig sa tainga, ang huling mga ulit ng isang hanay ng 8 deadlift, isang magsasaka na naglalakad na may 2 x 40 kg sa loob ng 40 metro lahat ng ito ay nagpapanatili ng itaas na bitag sa patuloy na pag-urong. Ang sakit na iyon ay mataas, patungo sa leeg, at kadalasang nasa isang panig lamang: ang gilid na iyong dadalhin ang iyong bag o hawak ang telepono.

Isang bagay na hindi isang kalamnan sa likod sa lahat

Ang isang bahagi ng sakit sa itaas ng likod ay hindi nagmumula sa likod kundi sa leeg. Kapag ang sanhi ay isang nasasaktan na ugat ng nerbiyos sa cervical spine, ang kirot ay matindi, lumalagong patungo sa balikat at kamay, at may pag-iinit o kahinaan sa kamay. Mas bihira, ang sakit ay nagmumula sa isang organo puso, bulate ng bile, baga at pagkatapos ay wala itong kaugnayan sa paggalaw.

Paano mo malalaman kung ano ang iyong kinakaharap

Pampuli: pagbabago sa posisyon, mas mahusay pagkatapos ng pag-init at paggalaw, mahina sa presyon ng daliri, walang pag-ubo.
Ang mga kasukasuan (mga dahon, mga gilid): isang matingkad na sugat sa isang lugar, mas masahol sa malalim na paghinga o pag-ikot ng katawan.
Mga nerbiyos: lumilipad sa kamay sa ibaba ng siko, may pag-iinit, mahina ang hawak o pagkawala ng pakiramdam.
Nagmumuni-muni: sakit na nagigising sa iyo sa gabi, hindi nagbabago sa anumang posisyon, o may lagnat at pagbaba ng timbang.

Ano ang dapat baguhin sa pagsasanay

I-flipped ang ratio. Sa susunod na 4 linggo gawin ang hindi bababa sa 2 set ng pag-ikot para sa bawat 1 set ng pag-itulak. Sa partikular: 12-16 set kada linggo para sa likod, 6-8 para sa dibdib at balikat.
I-cut load, hindi set. Sa mga kilusan na masakit, i-drop ang timbang ng 30-40% at magtrabaho ng 10-15 ulit na may 2-segundong pagpapanatili sa pinaikli na posisyon. Ang sakit sa panahon ng isang set ay hindi dapat lumampas sa 3 sa 10 at dapat mawala sa loob ng 24 oras.
I-park ang mga trigger. Iwan ang overhead pressing at upright rows sa loob ng 2-3 linggo; palitan ang mga ito ng 30-degree incline press at rows na may underarm na malapit sa katawan.
Magdagdag ng naka-target na trabaho. Tatlong beses sa isang linggo: 3 x 12 pag-ikot ng mukha, 3 x 15 pag-ikot ng panlabas na banda, 2 x 10 pag-aakyat ng balikat na may 3 segundo na pag-iwas sa tuktok.
Paglilipat bago ang pagsasanay. 6-8 minuto: 10 pagdaragdag sa isang roller na inilagay sa ilalim ng mga blades ng balikat, 8 pag-ikot ng katawan sa bawat gilid, 30 segundo na nakabitin sa isang bar.
Mag-deload ka. Kung ikaw ay nag-push ng 8 linggo nang walang madaling linggo, magpasok ng isa sa 50% ng iyong karaniwang dami. Para sa maraming tao iyon lamang ang kailangan na pagbabago.

Ano ang nagbabago sa labas ng gym?

Isang 2-3 minutong pahinga bawat 45-60 minuto ng pag-upo, na may 10 pag-ikot ng mga shoulder blade. Mas epektibo ito kaysa sa anumang pag-aayos ng upuan.
7-9 oras na pagtulog. Sa ilalim ng 6 oras ang sakit ay mas madarama at mas mahaba ang panahon ng paggaling ng kalamnan.
Protina sa 1.6-2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, ipinamamahagi sa 3-4 na pagkain.
Kung laging isinasakay mo ang bag sa iisang balikat o ipinatong mo ang telepono sa iyong tainga, malamang na iyon ang isang panig na masakit.
Mag-init ng 15-20 minuto bago magsanay at 20-30 minuto ng madaling paglalakad sa gabi, na naglalayong maglakad ng 6,000-8,000 hakbang sa isang araw; ang kumpletong pahinga pagkatapos ng 2 araw ay karaniwang nagpapalala ng mga bagay.

Kailan pumunta sa doktor

Di-magtagal kung mayroon kang:

sakit sa dibdib, kahirap ng paghinga, pag-ames, pananakit o sakit na kumalat sa panga at kaliwang braso ito ay isang emerhensiya;
pag-iinit, pagkawala ng pakiramdam o kahinaan sa kamay at kamay na tumatagal ng higit sa ilang araw;
sakit na nagsimula pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake o aksidente sa trapiko;
lagnat, panginginig sa gabi o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang;
sakit na naggigising sa iyo sa gabi at hindi nagbabago sa anumang posisyon;
ang sakit na hindi bumaba ng hindi bababa sa isang-katlo pagkatapos ng 4-6 linggo ng mga pagbabago sa pagsasanay.

Magiging kapaki-pakinabang din na mas maaga na magpatingin sa isang physiotherapist kung ang kirot ay bumalik sa tuwing bumalik ka sa buong load. Ang pag-iimaging ay hindi ang unang hakbang para sa karamihan ng sakit sa itaas ng likod ang pag-scan ay hindi nagbabago sa plano ng paggamot.

Ang maikling bersyon

Ang karaniwang sanhi ay sobrang pag-ipit, masyadong kaunting pag-iit at isang matigas na tulang dibdib, hindi pinsala sa istraktura.
Apat na linggo: dalawang hugis ng pagguhit bawat hugis ng pag-push at 30-40% na mas kaunting pag-load sa mga kilusan na masakit.
Ang pag-iinit o kahinaan sa kamay ay nagbabago ng larawan na hindi na basta labis na pag-load ng kalamnan.
Ang mga pahinga tuwing 45-60 minuto ng pag-upo at 7-9 oras na pagtulog ay higit pa sa pag-iunat sa pagtatapos ng isang sesyon.
Magpatingin kaagad sa doktor kung may sakit sa dibdib, pagkatapos ng pinsala, may lagnat, o kapag nagising ka sa gabi dahil sa sakit.