Sakit sa Ibabang Balik sa mga Lifter: Mga Dahilan, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Isang praktikal na gabay sa sakit sa baba ng likod sa mga taong nag-eehersisyo: ang tunay na mga sanhi, ang eksaktong mga pagbabago sa pagsasanay na may mga numero, at ang mga pulang bandera na nangangahulugang pumunta sa doktor.

Ang sakit sa baba ng likod ang pinaka-karaniwang reklamo sa mga taong regular na nag-eehersisyo almost halos lahat ng nag-eehersisyo sa loob ng tatlong taon o higit pa ay nagkaroon ng hindi bababa sa isang episode. Sa karamihan ng mga kaso, hindi ito pinsala sa istraktura, kundi isang hindi pagkakatugma sa pagitan ng load, pamamaraan at pagbawi. Ang problema ay bihirang mag-isa itong mag-iwas kung hindi mo baguhin ang paraan ng iyong pagsasanay.

Ang pinaka-karaniwang sanhi sa mga taong nag-aangat ng mga

Isang pag-umpisa sa pag-load na napakalaki

Ang klasikong pattern: pagkatapos ng dalawang linggong pahinga ay babalik ka sa mga timbang na iniwan mo at magdagdag ng isang karagdagang sesyon bawat linggo. Ang kabuuang tonelada (mga set × mga ulit × kilo) ay tumataas ng 30-50% sa loob ng pitong araw, at ang iyong likod ay nagsasalita sa loob ng isang araw o dalawa. Pagbalik mula sa isang pahinga na mas mahaba kaysa sa 10 araw, magsimula sa 60-70% ng iyong huling mga timbang sa pagtatrabaho at magdagdag ng hindi hihigit sa 10% ng tonelada bawat linggo.

Teknika na sumisira sa huling ikatlong bahagi ng isang hanay

Ang kirot ay karaniwang hindi nagsisimula sa unang repetisyon nagsisimula ito sa ikapitong at ikawalo na repetisyon, kapag ang pelvis ay nagsisimula na mag-crotch sa squat o sa likod sa huling mga repetisyon ng deadlift. I-film ang isang nagtatrabaho set mula sa gilid, camera sa taas ng hawak. Kung ang posisyon ng iyong gulugod ay lubhang nagbabago sa pagitan ng unang at huling rep, ang set ay masyadong mahaba para sa iyong kasalukuyang kontrol: I-cut ito sa 5 reps at i-drop ang 10% off ang bar.

Ang parehong pattern ng pag-load buong araw

Walong o siyam na oras na nakaupo, pagkatapos ay 45 minuto ng pagsasanay na pinangungunahan ng malalim na pag-iikot (200 crunch reps, hindi gaanong kinokontrol na magandang umaga) o labis na pag-iikot (pag-iikot ng itaas na ulo na may isang arked back, mga hyper-extension na kinuha sa dulo ng saklaw). Ang parehong mga tisyu ay nakaranas ng parehong uri ng stress sa loob ng 12 oras sa isang araw, at ang pagkakaiba-iba sa pag-load ay eksakto na ang gumagawa sa kanila na mas mapagtiis.

Hindi sapat na pagbawi

Limang matinding sesyon sa isang linggo, anim na oras na pagtulog, at walang mas magaan na linggo sa nakalipas na tatlong buwan ay isang maaasahang resipe para sa kirot na waring dumating nang walang dahilan. Ang dahilan ay kumulatibong, hindi isang solong rep.

Ang unang 7-10 araw

Huwag kang matulog. Maglakad ng 10-15 minuto, 2-3 beses sa isang araw. Ang pahinga na higit sa 48 oras ay karaniwan nang nagpapalawak ng yugto sa halip na magpaikli nito.
Huwag mag-iwas sa pagsasanay nang buo. Alisin lamang ang mga kilusan na malinaw na nagpapalabas ng sakit. Panatilihin ang patag na bangko, mga hilera na sinusuportahan ng dibdib, mag-press ng binti sa mas maikling distansya, magdala at mag-push ng sled.
Magsimula sa isometrics. Ang side plank 3 × 20-30 segundo bawat panig, patay na bug 3 × 8 bawat panig, bird dog 3 × 8 na may 5 segundo na hawak. Iyon ay 8 hanggang 10 minuto sa kabuuan, 4-5 beses sa isang linggo.
Pag-init, hindi yelo. 15-20 minuto ng init bago ka lumipat, kasama ang 5 minuto ng mabagal na paghinga na ang paghinga ay mas mahaba kaysa sa paghinga binabawasan nito ang pag-iingat na masakit sa sarili nito.
Mag-iingat ng isang talaan. I-rate ang sakit mula 0 hanggang 10 tuwing umaga. Ang 7-araw na kalakaran ay nagsasabi sa iyo ng higit pa kaysa sa isang masamang umaga.

Ano ang dapat baguhin sa iyong pagsasanay

Dalawang-linggong pag-alis ng kargamento: 50-60% ng iyong huling mga timbang sa pagtatrabaho, 3 set × 5 reps, pagsisikap sa paligid ng 5-6 sa 10. Pagkatapos ay magdagdag ng 5-10% bawat linggo.
I-swap ang pagkakaiba-iba, hindi ang buong pattern: trap bar o Romanian deadlifts sa 40-50% sa halip na konvensyonal; kahon squats o squats sa parallel sa halip na malalim; rack pulls mula sa tuhod sa halip na mula sa sahig.
Mas maikling hanay sa trabaho ng hinges: 5 × 3 o 4 × 5 sa halip na 3 × 10. Ang mas kaunting mga ulit ay nangangahulugang mas kaunting mga ulit na isinasagawa sa pamamagitan ng pag-aalinlangan ng pamamaraan.
Singsing lamang higit sa 85% ng iyong maximum na isang rep. Ang pagsusuot nito sa buong sesyon ay hindi nagbubunga ng anumang solusyon.
Mga Hakbang: 7,000 hanggang 9,000 sa isang araw. Para sa libu-libong tao ito ang nag-iisang pagbabago na nadarama nila sa loob ng dalawang linggo.
Tulog ng 7-9 oras at kumain ng 1.6-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang pagbawi ng tisyu ay isang kahilingan, hindi isang slogan.
Isang mas magaan na linggo bawat 6-8 linggo: parehong timbang, 50% ng mga set.

Ano ang mas makakatulong kaysa sa iniisip mo

Passive rest sa loob ng dalawang araw.
Ang pag-iikot ng iyong hamstrings habang ang sakit ay bumababa sa tuhod sa unang 7-10 araw kadalasang lumala ang sakit.
Pagpapahiram ng iyong likod bawat ikalawang araw: ang pagpapalakas ay tumatagal ng 20-30 minuto habang ang mga pangunahing pag-load ay nananatiling pareho.
Ang pag-imaging bilang unang hakbang. Sa 30-40% ng mga tao na walang anumang kirot, ang isang scan ay nagpapakita ng degeneration ng disc o isang herniation.

Kung ang sakit ay nagbabago sa paggalaw, posisyon at dami ng pagsasanay, malamang na malulutas din ito sa pamamagitan ng pagbabago ng paggalaw, posisyon at dami ng pagsasanay.

Kailan pumunta sa doktor

Sa parehong araw, walang pagkaantala:

Pag-aalala sa paligid ng lugar ng saddle o ng tiyan, kahirapan sa pag-iinuman, o kawalan ng pag-iipon.
Biglang kahinaan sa binti o paa hindi mo na mababangon ang iyong mga daliri ng paa, natitisod ka sa patag na lupa.
Sakit na nagsimula pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake o aksidente.
Pag-init na higit sa 38 °C, panginginig, o sakit na hindi bumababa sa walang posisyon at nag-aalala sa iyo sa gabi.
Hindi sinasadyang pagkawala ng 5 kg o higit pa sa loob ng ilang buwan, o isang kasaysayan ng kanser.

Mag-book ng appointment sa loob ng ilang araw kung: ang sakit ay naglalabas sa ibaba ng tuhod nang higit sa 2 linggo; walang pagpapabuti sa lahat pagkatapos ng 4-6 linggo; ito ang iyong ikatlong episode sa loob ng 12 buwan; ang pag-ubo sa parehong binti ay tumatagal ng higit sa 7 araw.

Ang maikling bersyon

Ang karaniwang sanhi ay hindi isang disc kundi isang pag- jump sa load panatilihin ang lingguhang pagtaas ng tonelada sa o sa ilalim ng 10%.
I-film ang isang working set mula sa gilid; kung ang posisyon ng gulugod ay nagbabago sa huling rep, i-cut ang mga set sa 5 reps at i-drop ang 10% sa bar.
Unang 7-10 araw: Maglakad ng 10-15 minuto 2-3 beses araw-araw, side plank 3 × 20-30 s, patay na bug at bird dog 3 × 8, de-load sa 50-60%.
Tulog ng 7-9 oras, 7,000-9,000 hakbang, 1.6-2.2 g/kg protina, at isang mas magaan na linggo bawat 6-8 linggo.
Magpatingin kaagad sa doktor para sa pagka-umbot sa paa, pagbabago sa pisngi o bituka, kahinaan sa paa, lagnat o trauma; sa loob ng ilang araw kung walang pagpapabuti sa loob ng 4-6 linggo.