Sakit sa Pananlalaki sa Gym: Ano ang sanhi nito, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Isang praktikal na gabay sa kung ano ang sanhi ng sakit sa pulso sa mga taong nag-eehersisyo, kung ano ang dapat baguhin sa iyong programa, at ang mga palatandaan ng babala na nangangahulugang dapat kang pumunta sa doktor.

Ang pulso ay isang maliit na kasukasuan na tumatagal ng di-katumbas na bahagi ng pag-load sa isang gym bench press, push-ups, dips, front squats, overhead work. Kapag nagsisimula itong saktan, karamihan sa mga tao ay magsusumikap hanggang maging malubha ito, o tumigil na sa lahat ng pagsasanay sa itaas na bahagi ng katawan. Maraming puwang ang nasa pagitan ng dalawang extreme na ito, at karamihan nito ay mga kongkretong pagbabago na nagbabayad sa loob ng dalawang hanggang anim na linggo.

Ano ba talaga ang nangyayari?

Ang iyong pulso ay naglalaman ng walong maliliit na buto at ng isang bunton ng mga ligamento at tendon na nakikipagtalik sa mga ito. Sa mga taong nag-eehersisyo, ang sakit ay karaniwang hindi pinsala sa istraktura ito ay mas maraming karga sa tisyu kaysa sa handa nitong harapin. Ilang pattern ang paulit-ulit na lumilitaw:

Sakit sa labas, sa ilalim ng maliit na daliri: kadalasan ang cartilage-ligament complex (TFCC). Lumala ang sakit kapag nag-ikot ang kamay at kapag ang kamay ay nagdadagdag ng timbang.
Sakit sa gilid ng daliri: labis na pag-load ng mga tendon ng daliri, karaniwang pagkatapos ng maraming pag-aari, pag-aari, o pag-awit ng karga.
Sakit sa likuran ng kamay sa buong extension: lumilitaw kapag ang pulso ay naka-bending ng 809090 degrees sa ilalim ng load push-ups, dips, front squats, overhead press.
Pagdurog ng sakit na may 101515 minuto ng pag-aakyat sa umaga: halos laging biglang pagtaas ng dami ng pagsasanay.

Ang pinakasamang sanhi sa mga lifter

Ang dami ay tumataas nang napakabilis

Ang klasikong kaso: Ang lingguhang dami ng pag-iipon ay lumilipad mula 8 hanggang 20 set sa loob ng dalawang linggo dahil sa isang bagong programa na nagsimula. Ang mga tendon at ligamentong ito ay mas mabagal na umangkop kaysa sa kalamnan kailangan nila ng 61212 linggo kung saan ang kalamnan ay nangangailangan ng 34. Isang patakaran na gumagana: magdagdag ng hindi hihigit sa 1020%20% ng dami bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, at bawat ikaapat hanggang ikaanim na linggo bumaba sa 4050%50% mas kaunting mga hanay.

Ang bar ay nasa maling bahagi ng iyong kamay

Kung ang bar ay nakatayo sa iyong mga daliri sa halip na sa base ng palad, ang pulso ay nagtatapos sa 304545 degree na pag-iilaw at ang buong pasanin ay nakatayo sa mga tendon. Ang bar ay dapat na nakahanay sa underarm, sa pad ng palad sa ibaba ng maliit na daliri.

Isang matatag na landas

Ang barbell ay naglalagay ng iyong mga kamay sa isang anggulo para sa buong rep. Ang mga dumbbell, neutral-grip na mga hawakan, at mga cable ay nagpapalipat ng pulso, at iyon lamang ang nag-aalis ng sakit sa maraming tao.

Ano ang nangyayari sa labas ng gym?

Anim hanggang walong oras sa isang araw sa isang keyboard at sa isang telepono ay puno na gaya ng iba pa. Kung ang sakit ay nagsisimula sa Lunes ng umaga sa halip na pagkatapos ng pagsasanay, iyon ang pinagmumulan mo.

Ano ang dapat baguhin ngayon

Bawasan ang timbang ng 30-40% sa anumang masakit, sa loob ng dalawang linggo. Ang panuntunan: ang sakit sa panahon ng isang set ay nananatiling 3/10 o mas mababa at hindi tumatagal ng higit sa 24 oras.
I-swap ang barbell sa dumbbells o neutral grip sa mga press ngayong linggo, hindi sa susunod na buwan.
Gawin ang mga push-up sa mga hawakan o sa iyong mga puwet: ang extension ng pulso ay bumababa mula 90 degrees hanggang 1020.20.
Mag-squat sa harap na may cross-arm grip o straps sa halip na buong finger grip.
Gumamit ng mga tali para sa mga deadlift at magpatuloy sa anumang set ng higit sa 5 repetisyon hanggang sa tumahimik ang sakit.
I-replace ang masakit na ehersisyo sa halip na mag-grind sa pamamagitan nito barbell bench to dumbbell press, dips to cable press.

Ang sakit na nawawala pagkatapos ng 5 minuto ng pag-init at hindi bumalik sa susunod na araw ay karaniwang nangangahulugan ng labis na pag-load ng tisyu. Ang sakit na bumubuo sa panahon ng isang set at tumatagal nang higit sa 24 oras ay nangangahulugang ang pag-load ay sa kasalukuyan ay lampas sa tinatanggap ng tisyu.

Paano gawing mas malakas ang pulso

Ang pahinga ay bihira na malutas ito bumalik ka sa parehong pagsasanay at bumalik ito sa loob ng 10 araw. Ang tisyu ay nangangailangan ng graduated na pag-load. Ang lahat ng ito ay nasa loob ng 810 minuto, 34 beses sa isang linggo.

12 linggo, isometrics:

Ang extension ng pulso sa iyong ibang kamay: 5 x 30 segundo sa 45/10 pagsisikap, 30 segundo ng pahinga. Dalawang beses sa isang araw.
Gayundin para sa pag-iikot: 5 x 30 segundo.

Mula sa linggo 23, buong hanay:

Pag-iikot at pagpapalawak ng pulso gamit ang 24 kg dumbbell, 3 x 125,15, na bumababa sa loob ng 3 segundo.
Pronation at supination gamit ang isang martilyo o bar na hawak sa isang dulo (500 g 1.5 1.5 kg), 3 x 10 bawat gilid.
Ulnar at radial deviation na may parehong load, 2 x 15 bawat gilid.
Mag-ipon ng isang hawakan o bola, 3 x 2030 segundo.
Ang mga kargamento na may kargamento, 2 x 304040 metro sa 2030%30% ng timbang ng katawan bawat kamay.

Sundin ang pagsulong sa pamamagitan ng pasanin na tinatanggap mo nang walang sakit sa sumunod na araw, hindi sa pamamagitan ng kung ano ang nararamdaman sa kalagitnaan ng pag-set.

Kailan pumunta sa doktor

Ang artikulong ito ay hindi kapalit ng pagsusuri. Magpatingin kung:

Ang kirot ay nagsimula pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-atake at may pamamaga, deformity, o kawalan ng kakayahang magdala ng timbang parehong araw.
Nakakaramdam ka ng pagka-bulok o kahinaan sa daliri, daliri ng ima, at daliri ng gitna, lalo na sa gabi ang klasikal na pattern ng carpal tunnel.
Ang pamamaga, pamumula, at init ay tumatagal ng higit sa 710 araw, o may lagnat ka.
Ang sakit ay hindi nagbago pagkatapos ng 46 linggo ng binago na pagsasanay.
Ang kasukasuan ay kumikilos sa matinding kirot, nagsasara, o nararamdaman na parang ito'y sumusuko sa ilalim ng pag-load.
Ang katigasan sa umaga ay tumatagal ng higit sa 456060 minuto at nakakaapekto sa ilang mga kasukasuan na nagkakahalaga ng screening para sa pamamaga ng arthritis.

Ang maikling bersyon

Ang sakit sa pulso sa mga lifter ay karaniwang nagmumula sa mabilis na pag-iilabas ng dami at sa buong pag-iilaw ng pulso sa ilalim ng pasanin, hindi sa malubhang pinsala.
Unang pagkilos: i-drop ang 30~40% ng timbang sa loob ng dalawang linggo, lumipat sa neutral grip at dumbbells, gumamit ng push-up handles.
Magpahinga nang hindi nagpapalakas ng anumang bagay isometrics 5 x 30 segundo, pagkatapos ay na-load ang buong saklaw na may 244 kg, 34 beses sa isang linggo.
Ang threshold ay simple: Ang sakit na hanggang sa 3/10 na walang next-day flare ay katanggap-tanggap, ang anumang higit sa iyon ay hindi.
Pag-aawang, pamamaga na hindi bumababa, sakit pagkatapos ng pagbagsak, o walang pag-unlad pagkatapos ng 6 linggo magpatingin sa doktor.