Sakit sa Lumalabas na Lumalabas sa mga Tao na Nag-eehersisyo: Mga Dahilan, Ano ang Dapat Baguhin, at Kailan Magpatingin sa Doktor

Bakit masakit ang iyong daliri dahil sa pagsasanay, kung paano makilala ang De Quervain's mula sa isang problema sa ugat ng daliri o isang nasira na ligamento, at isang tiyak na plano sa pagkarga sa loob ng apat hanggang walong linggo.

Ang iyong daliri ay kasangkot sa halos bawat hawak sa gym, at napansin mo lamang ito kapag nagsimulang magreklamo tungkol sa takip ng bote o sa iyong unang pagsasanay. Ang sakit sa daliri sa mga taong nag-eehersisyo ay bihirang dumating mula sa isang kilusan ito ay karaniwang pagsasanay, trabaho at pag-load ng telepono na naka-stack sa loob ng ilang linggo. Karamihan sa mga kaso ay nalulutas sa loob ng 4 hanggang 8 linggo, ngunit kung magbago ka lamang ng isang bagay sa halip na maghintay.

Bakit ang daliri ay tumatanggap ng mas maraming pasanin kaysa sa mukhang

Ang base ng daliri ay isang joint ng saddle, ang tanging sa ganitong uri sa kamay, kung kaya't ang daliri ay maaaring mag-swing sa ibabaw ng palad hanggang sa dulo ng maliit na daliri. Ang paglilipat na iyon ay binabayaran sa katatagan: kapag pinuppin mo ang isang bagay na may 5 kg ng puwersa ng daliri, ang puwersa sa base joint ay nasa order ng 50 kg, dahil ang lever ay maikli. Ang paulit-ulit na pag-ipit ng isang bar o ng 20 hanggang 40 kg na mga dumbbell ay mas mabilis na kumikita kaysa sa maihahanay ng mga tendon at kasukasuan.

Ikalawang isyu: ang mga tendon na nag-aalis ng daliri at sa likod ay dumadaan sa isang makitid na tunel sa gilid ng daliri ng pulso. Kapag ang tunel na iyon ay nasasaktan, ang lahat ng umabot sa daliri habang ang pulso ay tumutungo sa maliit na daliri ay masakit nagdadala ng kettlebell, naglalakad ang magsasaka, nagkukupkop ng isang bag mula sa sahig, humawak ng isang bar sa isang masamang anggulo.

Ang pinaka-karaniwang sanhi sa mga taong nag-aangat ng mga

Tenosynovitis ng De Quervain

Ang sakit ay nasa gilid ng daliri ng pulso, isa hanggang dalawang sentimetro sa itaas ng kasukasuan, at lumala kapag nagdadalang ng isang karga sa isang kamay o naglilipat ng susi. Mabilis na pagsubok: ilagay ang daliri sa isang puksa, isalibot ang iyong mga daliri sa ibabaw nito, pagkatapos ay itulok ang pulso patungo sa maliit na daliri. Ang matinding kirot sa puntong iyon ay isang malakas na palatandaan. Karaniwan itong lumilitaw pagkatapos ng isang pag-ilalim sa dami ng pag-aakyat... sabihin, mula sa 8 hanggang 15 na mga set ng pag-aakyat sa isang linggo.

Sakit sa kasukasuan sa base ng daliri (pagsuot ng kasukasuan ng saddle)

Mas karaniwan pagkatapos ng 40. Ang sakit ay eksaktong sa bulong sa base ng daliri, na may nakakaluma na pakiramdam, mahina na pag-iipit at problema sa mga lid. Ito'y isang problema sa kasukasuan, hindi isang problema sa tendon, kaya ang pagbabawas ng lakas ng pag-pinch ay tumutulong at ang labis na pag-iunat ay karaniwang hindi.

Pag-alis ng ulnar collateral ligament

Isang matinding pinsala: ang daliri ay nag-iiba sa gilid kapag bumabagsak, kapag ang isang dumbbell ay nag-iilaw mula sa isang kalahating naka-iiba na posisyon, o kapag ang kamay ay nakapasok sa isang bar. Nag-ubo ito sa loob ng isang oras at mahina o imposible ang pag-ipit sa pagitan ng daliri at daliri. Hindi ito isang bagay na dapat mong sanayin.

Pinakamalaki na daliri

Ang daliri ay nakakasama o nag-click kapag iniukit mo ito, mas masahol sa umaga, kung minsan ay kailangan mo ng ibang kamay upang ituwid ito. Ito ay nagsisimula sa paulit-ulit na matigas na pag-ipit: ang hawak ng hawakan, makapal na bar, pag-akyat, kettlebells.

Simple na labis na pag-load

Walang pamamaga, walang pag-click, ang sakit ay lumilitaw 12 hanggang 24 oras pagkatapos ng pagsasanay at nawawala sa loob ng 2 hanggang 3 araw. Halos laging sumusunod ito sa isang pag-iilaw ng dami o sa isang paglipat sa isang mas makapal na bar.

Ano ang dapat baguhin sa unang dalawang linggo

Huwag mag-iwas sa pagsasanay nang buo. Bawasan ang pag-load ng 30 hanggang 50% sa mga ehersisyo na masakit at panatilihing 3/10 o mas mababa ang sakit sa panahon ng set.
Gumamit ng mga strap para sa lahat ng pagguhit na higit sa 70% ng iyong 1RM: mga deadlift, mga hilera, mga weighted pull-ups. Ito'y nag-aalis ng malaking bahagi ng puwersa ng hawak mula sa daliri.
I-park ang hawakan ng hawakan sa loob ng 3 hanggang 4 linggo. Gumamit ng mga strap o isang halo-halong hawak sa halip.
Sa bench press ay panatilihing nakabalot ang daliri sa paligid ng bar para sa kaligtasan, ngunit ilipat ang bar malapit sa base ng palad, na naka-stack sa ibabaw ng underarm sa halip na sa gitna ng kamay.
Mag-i-switch sa neutral na mga hawak sa loob ng 2 hanggang 3 linggo: mga dumbbell, parallel na mga hawakan, lubid, V-handle.
Kettlebells higit sa 16 kg: paiklihin ang mga dalang 3 x 20 metro sa halip na 3 x 60, at iwasan ang mga swing ng isang braso.
Mga push-up at anumang bagay na may patag na palad sa sahig: gumamit ng mga hawakan o dumbbells upang ang pulso ay manatiling neutral.
Ang iyong telepono ay mahalaga. Ang dalawang hanggang tatlong oras na pag-scroll sa daliri sa isang araw ay nagpapahintulot sa mga tendon na ito na maging masisira lumipat sa iyong daliri o gumamit ng dalawang kamay.

Ang panuntunan sa dosis: hanggang sa 3/10 ng sakit sa panahon ng set, at hindi mas masahol sa susunod na umaga kaysa sa nakaraang araw. Kung ang mga umaga ay mas masahol, ang huling sesyon ay masyadong mabigat.

Mga ehersisyo at dosis

Ang mga isometrika ng grip: malambot na bola o nahuhulog na tuwalya, 5 x 30 segundo sa 30 hanggang 50% na pagsisikap, 30 segundo na pahinga, isang beses o dalawang beses sa isang araw.
Ang pinababang timbang na radial na pag-aalis: 0.5 hanggang 1 kg, 3 x 15, pagbaba ng loob ng 3 segundo, 3 beses sa isang linggo; magtrabaho hanggang 2 kg sa loob ng 4 linggo.
Ang mga extension ng daliri na may isang rubber band: 3 x 20, araw-araw ito ay nagpapahintulot sa lahat ng pag-iipit.
Paglaban ng daliri: Ang dulo ng daliri sa bawat dulo ng daliri, maghintay ng 5 segundo, 2 round, dalawang beses sa isang araw.
Ang thumb-and-wrist splint: 10 hanggang 14 araw sa araw para sa De Quervain, at hindi hihigit sa 3 linggo nang tuwid, o ang kamay ay nagiging matigas.
Yelo: 10 hanggang 15 minuto, 2 hanggang 3 beses sa isang araw, sa unang 72 oras pagkatapos ng isang pag-aalsa.

Paano mo malalaman kung tama ang direksyon nito?

Ang pagbawi ay sumusunod sa isang mahulaan na pagkakasunud-sunod: Una'y bumaba ang pagkakapiglas sa umaga, pagkatapos ay ang sakit sa panahon ng pang-araw-araw na gawain, at ang sakit ay tumatagal lamang sa ilalim ng pag-load. Kung pagkatapos ng 3 linggo ang parehong timbang ay mas masakit, gumagana ang plano magdagdag ng humigit-kumulang na 10% sa isang linggo at asahan ang 6 hanggang 10 linggo upang ganap na bumalik. Kung walang gumagalaw pagkatapos ng 4 hanggang 6 linggo, hindi makakatulong ang paulit-ulit na pamamaraan.

Kailan pumunta sa doktor

Narinig mo ang isang pag-iyak o ang daliri ay nag-iikot sa gilid, lumakas ito sa loob ng isang oras, at hindi mo mai-pinch ang isang piraso ng papel mag-exam sa loob ng ilang araw, yamang ang isang nasira na ligamentong madalas na nangangailangan ng paggamot sa operasyon.
Ang daliri ay naka-lock sa isang nakabaluktot na posisyon at kailangan mong ituwid ito gamit ang ibang kamay.
Pag-aawang o pag-aawang sa daliri at daliri na nagpapagalaw sa iyo sa gabi.
Pamamaga, init at lagnat na higit sa 38 °C sa parehong araw, hindi ito labis na pag-load.
Ang isang pagbagsak o direktang pag-atake na sinundan ng nakikita na deformity o kawalan ng kakayahang ilipat ang daliri ang pagguhit ng imahe ay kinakailangan upang iwasan ang isang pagkawang.
Sakit na tumatagal ng higit sa 6 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load, o ang lakas ng pag-ipon ay higit sa 20% na mas mahina kaysa sa kabilang panig.

Ang maikling bersyon

Ang sakit sa daliri ay halos hindi kailanman nagmumula sa isang paggalaw maghanap ng isang pag-iilaw sa lakas ng pagguhit, hawak ng hook, makapal na mga bar o oras ng pag-scroll.
Bawasan ang pag-load ng 30 hanggang 50% sa masakit na mga ehersisyo, magdagdag ng mga strap na higit sa 70% ng 1RM, at mag-iwas sa pag-aari sa loob ng 2 hanggang 3 linggo.
Gawin ang mga isometric ng grip 5 x 30 segundo araw-araw kasama ang radial deviation na may 0.5 hanggang 1 kg, 3 x 15, tatlong beses sa isang linggo.
Hulaan ang pagsulong sa pamamagitan ng pagkakapigkas sa umaga at sakit sa susunod na araw, hindi sa paraan ng pag-iisip ng set.
Ang pamamaga sa loob ng isang oras, ang pag-lock ng daliri, pagka-numbing sa gabi, o ang sakit na lumipas sa 6 linggo ay nangangahulugan na dumalo sa doktor.