Sakit sa leeg kapag nag-eehersisyo: sanhi, kung ano ang dapat baguhin, at kung kailan dapat pumunta sa doktor

Bakit masakit ang leeg mo kung regular kang nag-aalsa ng mga lift, kung anong ehersisyo at ugali ang dapat baguhin sa susunod na apat na linggo, at ang mga palatandaan na nangangailangan ng doktor.

Ang sakit sa leeg sa mga taong regular na nag-eehersisyo ay halos hindi kailanman may isang dahilan. Karaniwan nang sumaryo ito ng walong oras sa isang desk, maikling tulog, at dalawang o tatlong ehersisyo na ginagawa mo na ang iyong mga balikat ay nakabitin sa iyong mga tainga. Karamihan nito ay naglalagay sa loob ng dalawang hanggang anim na linggo kung baguhin mo ang ilang partikular na mga bagay, ngunit ang isang maliit na bahagi ay nangangailangan ng wastong pagsisiyasat at hindi ito sulit na hulaan.

Bakit nagrereklamo ang leeg sa mga taong nag-aangat ng mga bagay na may mga sakit sa ulo?

Ang iyong ulo ay may bigat na 4 hanggang 5 kilo, ang iyong leeg ay humawak nito buong araw, at binabaligtad mo ito ng ilang libong beses sa pagitan ng paggising at pagtulog. Ang mga kalamnan sa paligid nito, lalo na ang itaas na trapezius at ang elevator scapulae, ay pagod pagkatapos ng maraming oras ng mababang antas ng tensyon, at pagkatapos ay sa gym ay binibigyan sila ng isang trabaho na hindi kailanman para sa kanila. Karamihan sa mga pagkakataon ito ay hindi isang problema sa disc, ito ay isang kalamnan na nagtatrabaho nang labis.

Tatlong pattern ang patuloy na lumilitaw:

Ang balikat ay umangat nang maaga. Sa mga side raises, overhead presses at row, ang mga trap ay nagsisimula ng kilusan sa halip na ang mga delts at back. Ang iyong leeg ay mahigpit sa ikatlong set.
Mahaba isometrics sa ilalim ng load. Ang paglalakad ng magsasaka, pag-aakyat ng mga deadlift, pag-aakyat ng balikat at mabibigat na pagdala ay nagpapahintulot sa leeg na maging matatag sa loob ng 30 hanggang 60 segundo bawat set. Limang set ay limang minuto ng tensyon.
Lugar ng ulo. Nakatingin sa kisame habang nag-deadlift, nag-iipon ng likuran ng iyong ulo sa bangko kapag nagpipilit, may gilid sa iyong dibdib kapag nagpilit.

Ang bahagi na hindi nag-aaral

Kung ikaw ay nag-aaralan ng 4 oras sa isang linggo at nakaupo ng 45, ang pagsasanay ay hindi ang pangunahing nagkasala. Ang pangkalahatang alituntunin: anuman ang ginagawa mo sa loob ng maraming oras sa isang araw ay ang pinaka-nagbubuo ng iyong leeg.

Masyadong mababa ang screen. Ang tuktok na gilid ng iyong monitor ay dapat na halos nasa antas ng mata. Ang isang laptop na walang suportang nangangahulugang ang iyong ulo ay naka-tilt ng 30 hanggang 45 degree sa loob ng 6 oras sa isang araw.
Ang iyong telepono. Ang katamtamang tatlong oras sa isang araw na ang ulo ay bumaba nang pauna ay mas nakaka-load sa leeg kaysa sa anumang pag-aakyat sa balikat.
Lugar ng pawis at pagtulog. Ang pagtulog na nakahiga ay nagpapaligo ng leeg na malapit sa 90 degree sa loob ng 7 oras. Ang isang kusina ay dapat na punan ang puwang sa pagitan ng iyong balikat at ulo, hindi itaas ang iyong ulo.
Maikling pagtulog at stress. Sa ilalim ng 6 oras na pagtulog, ang parehong pag-iipit ng leeg at sensitibo sa sakit ay mas lumala.

Ano ang magbabago sa pagsasanay sa susunod na 4 hanggang 6 linggo

Bawasan ang 20 hanggang 30 porsiyento ng load sa anumang bagay na nagpapalala ng sakit, ngunit huwag itigil ang pagsasanay. Ang kumpletong pahinga nang higit sa 3 o 4 araw ay karaniwang nagpapalala ng katigasan.
Mag-iwan ng mga balikat nang pansamantalang mababa, tumayo sa tuwid na hilera at mag-iangat ng gilid sa itaas ng taas ng balikat. Unti-unti mong ibalik ang timbang mo, simula sa 40 hanggang 50 porsiyento ng dati mong timbang.
Sa mga deadlift, tumingin sa sahig na 2-3 metro sa harap mo na may bahagyang naka-titip na gilid ng baba, sa halip na tumingin sa iyong sarili sa salamin.
Sa bench press, huwag nang mag-umpisa sa likod ng iyong ulo sa pad. Ang ulo ay nakatayo lamang doon; ang pagmamaneho ay nagmumula sa mga binti at likod.
I-swap ang mga kamay sa likod ng leeg para sa mga patay na insekto at tabla, 3 set ng 30 hanggang 40 segundo.
Magdagdag ng 5 minuto ng pag-init ng scapula bago ang bawat sesyon ng itaas na katawan.

Ang mga ehersisyo na talagang sulit gawin

Araw-araw, 5 hanggang 8 minuto

Mga pag-aayos ng baba: 2 set ng 10 ulit, na humahawak ng 5 segundo bawat isa.
Ang itaas na pag-iikot ng trap: Dalawang round ng 30 segundo bawat gilid, hindi kailanman nag-aakit.
Pag-ikot ng scapula at pag-iwas: 2 set ng 12 repeats.
Kontrol na pag-ikot ng leeg: 8 ulit sa bawat gilid, mabagal, walang pag-iipon.

Dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo

Pag-aakit ng mukha sa magaan na pag-load: Tatlong hanay ng 15 ulit, isang segundo na pahinga sa huling posisyon.
Ang mga banyo ng incline Y at T ay nag-aangat ng 2 hanggang 4 kilogram: Tatlong hanay ng 10 ulit.
Ang mga hilera na naka-bunt over ay nakatuon sa mga shoulder blades sa halip na sa mga bitag: Tatlong hanay ng 10 ulit.
Ang magsasaka ay naglalakad na may katamtaman na timbang: 4 set ng 30 segundo, abaga sa buong panahon.

Kung ang kirot ay tumindi sa panahon ng ehersisyo at hindi bumaba sa loob ng 24 oras, ang ehersisyo na iyon ay hindi angkop sa iyo ngayon. I-cut ang mga kilusan o i-drop ito sa loob ng dalawang linggo.

Ano ang tumutulong sa isang masamang araw?

Ang init sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, 2 hanggang 3 beses sa isang araw, ay mas epektibo kaysa yelo para sa pag-iipit ng kalamnan. Ang 20 hanggang 30 minutong paglalakad ay mas nagpapahinga sa leeg kaysa sa pag-upo. Huwag magsuot ng collar kung hindi sinabi sa iyo ng doktor, dahil mabilis na lumala ang leeg. Bawat 45 minuto sa iyong desk, tumayo ng 2 minuto at ilipat ang iyong ulo sa magkabilang direksyon ilang beses; sapat na paalala ang isang alarma sa telepono.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin nang di-magtagal kung mayroon kang:

sakit pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake sa ulo o aksidente sa sasakyan;
pagkalungkot, pag-iinit o kahinaan sa kamay o kamay, lalo na kung nag-iwan ka ng mga bagay;
problema sa paglalakad, balanse o kontrol sa bulate;
lagnat, matinding sakit sa ulo, o matigas na leeg na hindi ka makapag-iikot sa harap;
hindi maipaliwanag na pagkawala ng timbang na 5 kilogram o higit pa, o isang dating diagnosis ng kanser;
sakit na naggigising sa iyo sa gabi at hindi bumababa sa anumang posisyon;
sakit na hindi nagbago pagkatapos ng 6 linggo ng patuloy na pagbabago ng iyong mga gawi.

Ang lahat ng iba ay karaniwang magagawa mo sa iyong sarili o sa isang physiotherapist. Sa unang mga linggo, ang pag-iimaging para sa karaniwang sakit sa leeg ay bihirang magbabago ng plano, at kadalasan ay nagpapakita ito ng mga natuklasan na hindi nagpapaliwanag sa iyong mga sintomas.

Ang maikling bersyon

Ang karaniwang sanhi ay hindi isang disk, ito ay isang labis na trabaho sa itaas na trapezoid at 8 oras sa isang desk.
Huwag tumigil sa pagsasanay; i-cut ang 20 hanggang 30 porsiyento ng karga at i-shelf ang mga shrug at ang mga side raises sa itaas ng ulo sa ngayon.
Ang 2 set na 10 na hugis sa baba na may 5 segundo na hawak at 3 set na 15 na hugis sa mukha ay mas mahusay kaysa sa pag-iunat lamang.
Mag-ipon ng screen sa antas ng mata, magpahinga ng 2 minuto bawat 45 minuto, at mag-ipon ng kusinong magbubuksan ng puwang sa iyong balikat.
Magpatingin kaagad sa doktor kung ang kamay ay may pag-iinit, kahinaan, lagnat, sugat, o sakit na tumatagal ng higit sa 6 linggo.