Sakit sa harap ng tuhod sa mga taong nag-eehersisyo: sanhi, kung ano ang dapat baguhin, at kung kailan dapat pumunta sa doktor

Ang sakit sa harap ng tuhod, sa paligid ng tuhod o sa ibaba lamang nito, ay isa sa mga karaniwang reklamo sa mga taong nag-aangat o tumatakbo. Sa karamihan ng mga kaso, hindi ito pinsala na nangangailangan ng operasyon, ito'y tanda na ang karga ay lumago nang mas mabilis kaysa sa maaaring umangkop ang tisyu. Narito ang karaniwang nangyayari sa likod nito, kung ano ang dapat baguhin sa susunod na anim na linggo, at kung anong mga palatandaan ang nangangahulugang dapat mong tingnan ito.

Paano mo malalaman kung ano ang iyong kinakaharap

Ang larawan ay paulit-ulit mula sa isang tao patungo sa isa pang tao:

• Ang kirot ay walang laman at kumalat. Hindi mo ito maihaharap sa isang daliri, tinatakpan mo ang buong kneecap gamit ang iyong palad.
• Mas lumala ang sakit kapag nakatayo, nag-aakyat, bumaba ng hagdan at tumatakbo pababa.
• Lumilitaw ito pagkatapos ng 20-30 minuto ng pag-upo na may naka-bending na tuhod, sa kotse o sa isang lamesa, at bumaba kapag tumayo ka at naglalakad.
• Ang tuhod ay nag-aayuno o nag-click, ngunit walang pamamaga, walang pag-lock at walang pakiramdam na sumuko.

Kung ang sakit ay nasa tendon sa ibaba ng kneecap at mas masakit kapag tumatakbo at bumaba, ito ay mas malapit sa patellar tendinopathy. Ang diskarte ay katulad, ngunit mas mahaba ang paggaling.

Bakit ito tumatakbo sa mga taong nag-a-train

• Biglang pag-akyat ng dami. Ang pagdaragdag ng higit sa 20-30% sa lingguhang mga set o lingguhang kilometrasyon nang sabay-sabay ang pinaka-karaniwang sanhi. Gayundin ang pagbabalik pagkatapos ng dalawang o tatlong linggong pahinga at pagkuha ng parehong mga timbang.
• Masyado nang mga ulit sa malalim na saklaw. Ang presyon sa pagitan ng kneecap at ng buto ng paa ay tumataas sa pag-ikot ng tuhod, kaya limang hanay ng malalim na squats kasama ang mga lunges kasama ang pag-press ng binti sa isang sesyon ay mabilis na lumalabis sa linya.
• Isang quadriceps na hindi inihanda para sa pag-load. Ang problema ay karaniwang hindi ganap na kahinaan, ito ay ang kalamnan ay hindi ginagamit sa dami ng trabaho.
• Isang mahigpit na pagpili ng mga ehersisyo. Kung ang lahat ay nakatayo at tumatakbo, ang mga hips at mga kalbo ang nananatiling mahina at ang tuhod ang sumisipsip ng pagkakaiba.
• Mabilis na pagtaas ng timbang, o bagong ibabaw o bagong sapatos na walang pagbabago sa programa.

Ano ang dapat baguhin sa pagsasanay agad

Ang layunin ay hindi upang itigil ang lahat, kundi upang bawasan ang pag-load sa kasukasuan habang patuloy kang nag-aaralan. Gumamit ng isang simpleng patakaran: ang sakit sa panahon ng isang set ay nananatiling sa o sa ibaba 3 sa 10, at ang tuhod ay hindi dapat mas masahol sa susunod na umaga. Kung gayon, ang nakaraang sesyon ay labis na.

• I-cut down ang saklaw ng kilusan. Mag-pray at mag-pray ng paa hanggang sa isang lalim na hindi masakit, karaniwan nang mga 60 degree ng pagliko ng tuhod. Magdagdag ng 10-15 degree bawat 7-10 araw.
• Iwan ang timbang, panatilihin ang trabaho. Magpatuloy sa 50-60% ng iyong karaniwang mga singil at tumakbo ng 3 na hanay ng 10-12 repetisyon sa halip na 5 hanay ng 5.
• I-cut ang pagtakbo at paglukso sa kalahati sa loob ng dalawang linggo. I-replace ito sa 20-30 minuto sa isang bisikleta na may itinaas na upuan, pag-uusbong o paglangoy.
• Lumayo sa pagtakbo sa pababa at mahabang pag-aakyat sa hagdan sa pinakamahirap na panahon.
• Kapag nag-rebuild ka, magdagdag ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo sa mga set o kilometros na naabot.

Ang mga ehersisyo na karaniwang tumutulong nang mabilis

• Quadriceps isometrics. Ang Spanish squat o isang pader ay nakaupo sa mga 60 degree: 5 set ng 45 segundo, 1-2 minuto na pahinga, 4-5 beses sa isang linggo. Para sa maraming tao ang kirot ay bumababa sa loob ng ilang oras pagkatapos.
• Ang pagpapalawak ng tuhod sa isang limitadong saklaw. Mula 90 hanggang 45 degree, 3 set ng 12, bumaba sa loob ng 3 segundo.
• Mga pag-iwas. Isang hakbang na 10-15 cm, 3 set ng 8 bawat paa, 3 segundo na bumaba sa ilalim ng kontrol.
• Ang mga hips. Pag-abduction ng gilid at mga gilid ng glute, 3 set ng 12-15, dalawang beses sa isang linggo.
• Mga baka. Ang mga takong tumataas, 3 set ng 15, sapagkat sinisipsip nila ang bahagi ng puwersa ng pag-landing.

Iyon ay 15-20 minuto, tatlo o apat na beses sa isang linggo. Ang unang palatandaan ng pagsulong ay karaniwang hindi ang paglisan ng kirot, kundi ang paglakad pababa ng hagdan ay nagiging katatagan, at karaniwang tumatagal ito ng 2-3 linggo.

Kung ano ang karaniwang hindi nakatutulong

• Lubos na pahinga nang higit sa 5-7 araw. Ang sakit ay bumalik sa sandaling bumalik ka sa parehong antas, dahil bumaba ang pagpapagaling sa pagitan ng mga ito.
• Ang pag-iunat ang tanging lunas.
• Ang tape, mga braces at mga insole ay maaaring magbawas ng sakit sa maikling panahon, ngunit hindi nila binabago ang sanhi, kaya't nararapat silang kasama sa pagsasanay, hindi sa halip nito.
• Nagpapahiwatig ng sakit na higit sa 5 sa 10 at umaasa na ito'y maglalaho nang mag-isa.

Ano ang nakatutulong at madaling malilimutan: 7-8 oras na pagtulog, 1.6-2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, at 6,000-8,000 hakbang sa isang araw sa patag na lupa bilang baseline na paggalaw.

Gaano katagal ito

Sa mga pagbabago ng pag-load at patuloy na pagpapalakas, ang malinaw na pagpapabuti ay karaniwang nagpapakita sa loob ng 4-6 linggo, at pagbabalik sa malalim na mga squat at normal na kilometrage sa loob ng 2-3 buwan. Ang mga problema sa tendon ay tumatagal nang mas mahaba, karaniwang 3-6 buwan. Kung ang 6-8 linggo ng pare-pareho na trabaho ay walang pagbabago, walang kabuluhan na magpatuloy sa iyong sarili.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagbubuntis na lumilitaw sa loob ng 1-2 oras pagkatapos ng isang partikular na pinsala.
• Ang tuhod ay nag-iiyak, hindi ganap na mag-iingat o mag-iiyak, o sumusuko sa ilalim mo.
• Hindi mo maaaring maglagay ng timbang sa binti kahit na para sa ilang hakbang.
• Pamamaga, init, lagnat, o sakit na naggising sa iyo sa gabi habang nagpahinga.
• Sakit na tumatagal ng higit sa 6-8 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load at pare-pareho na ehersisyo.
• Sa mga tin-edyer: ang sakit at isang bunganga sa buto sa ibaba ng lutong, na nangangailangan ng ibang plano ng pag-load.

Ang maikling bersyon

• Ang sakit sa harap ng tuhod ay karaniwang sanhi ng napakabilis na pagtaas ng karga, hindi ng permanenteng pinsala.
• Huwag mong itigil ang pagsasanay. I-cut ang saklaw, bumaba sa 50-60% ng timbang, tumakbo ng 3 set ng 10-12.
• Isometrics, limang set ng 45 segundo, apat hanggang limang beses sa isang linggo, palamigin ang sakit nang mabilis.
• Ang alituntunin ay ang sakit na nasa 3 sa 10 o mas mababa sa panahon ng trabaho, hindi mas masahol sa susunod na umaga, at ang pag-unlad ay tinatakpan sa 10% bawat linggo.
• Ang pamamaga, pag-lock, pag-aalis, lagnat, o sakit pagkatapos ng 6-8 linggo ay nangangahulugan ng pag-check-up sa doktor.